イワシの栄養を徹底分析!

イワシが栄養価の高い魚であることはすでに知られています。DHAやEPAが豊富で、ミネラルも豊富。イワシの栄養価についてご紹介します。

魚を食べると頭がよくなる!?

魚

イワシが栄養価の高い魚であることはすでに知られていますが、とくにここ数年、見直されてきているのは、ドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸(EPA)が豊富ということです。

イギリスのマイケル・クロフォード教授らは、「日本人の子供が欧米人の子供に比べて知能が高いのは、日本人が魚を多く食べてきたことがその理由の一つである」と発表しています。 また、デンマークのダイヤベルグ博士が行った調査によると、「グリーンランドのイヌイット達は、脳血栓や心筋梗塞といった病気にほとんどかからない」といいます。それは、イヌイットが常食としているアザラシや魚に含まれるEPAのはたらきによるものとの見方があるのです。
日本でも千葉大学の調査によると、千葉県内の漁業中心の海岸地域の住人は内陸地域の住人に比べて血中のEPA濃度が高く、心臓病による死亡率は内陸地域の人の半分程度だったといいます。

本当に魚にそれほどの効果があるのでしょうか。

DHA、EPAってなに?

よく耳にする、DHAやEPA。これって何か、知っていますか?

DHA、EPAはともに魚の脂肪分(いわゆる脂質)に含まれているものです。脂質は、たんぱく質、糖質と並ぶ三大栄養素のひとつで、人の体には欠かせません。
脂質を構成している脂肪酸には、炭素の二重結合のない飽和脂肪酸と二重結合が一つの一価不飽和脂肪酸と二重結合が二つ以上の多価不飽和脂肪酸があります。DHAやEPAは二重結合が五つ以上ある多価不飽和脂肪酸です。

ただし、飽和脂肪酸は、血中コレステロール濃度を上昇させ、動脈硬化を促進する恐れがあるので、摂り過ぎに注意する必要があります。多価不飽和脂肪酸のうち、サフラワー油などの植物油に多く含まれているリノール酸やリノレイン酸などは人間の体内で合成することができないため、「必須脂肪酸」と呼ばれ、食物から摂取しなければなりません。このリノール酸やリノレイン酸が不足すると、皮膚の状態が悪くなったり、成長が止まったりします。またリノール酸には血清脂質改善作用があるといわれています。

多価不飽和脂肪酸であるEPAやDHAには、このリノール酸以上の血清脂質改善作用があるといわれているのです。

「脂ののった魚」は栄養満点!

DHAやEPAは豚肉や牛肉などの蓄肉にはほとんど含まれていません。必須脂肪酸であるリノレン酸は、体内でEPAやDHAに変換されますが、もともと植物油には少ししか含まれていないため、体内でEPAやDHAはたくさんつくられません。
DHAやEPAが豊富なのはなんといっても魚介類です。特に、イワシ、サバ、アジ、サンマなどの背の青い魚とウナギに豊富です。
また、同じイワシでも、普通の肉の部分と血合肉(赤褐色の部分)とを比較すると、血合肉のほうが何倍も多くDHAやEPAを含んでいます。

魚の脂肪は季節による変動が大きく、「旬」の時期がいちばん脂質が多くなります。いわゆる「脂ののった魚」ほどDHAやEPAの含有量も多くなるのです。

EPA、DHAを多く含む魚 グラフ:EPA、DHAを多く含む魚
資料:日本食品脂溶性成分表(化学技術省資源調査会編)

もちろん、カルシウムもたっぷり

イワシの栄養はDHA、EPAだけではありません。ミネラルも豊富です。
なんといっても多いのが、カルシウム。「泳ぐカルシウム」といわれるほどです。イワシには、可食部100g中に70mgのカルシウムが含まれていますが(生イワシ)、丸干しにすればなんと100g中1,400mgにもなります。さらに、煮干しなら100g中2,200mgも含まれており、吸収率こそかないませんが、煮干し10gには牛乳200ml以上に相当するカルシウムが含まれていることになるのです。

また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富。ビタミンDはほとんどの野菜や肉類には含まれておらず、しいたけなどの菌類と魚に含まれているものです。ビタミンDは日光に当たれば、体内でも作られるものですが、実際にはなかなか日光浴ができない人が多く、イワシのビタミンDが強い味方となります。

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