食べたもののGI値、わかりますか?

糖尿病を防ぐためには、血糖値を上げないようにすることが大切です。炭水化物による血糖値の上がり具合を相対的な比率で数字に表したグリセミック指数について紹介します。

急増する糖尿病人口

糖尿病が強く疑われる人は国内で950万人、可能性を否定できない人は1,100万人で、合計2,050万人となっています(厚生労働省 平成24年国民健康・栄養調査報告)。そのうちの約3割は、ほとんど治療を受けたことがないといいます。

グラフ:急増する糖尿病人口

ある研究によると、日本人の糖尿病患者は、欧米の患者に比べて肥満が少ない一方、合併症が多いことが明らかになりました。つまり、さほど太っていないにもかかわらず、糖尿病が進行しているケースが多々あるということです。

自分は糖尿病などとは無縁――そんな思い込みから、危険な食生活に陥ってはいませんか?普段口にしている食品のリスク度をチェックしてみましょう。

血糖値を上げる食品を知る グリセミック指数(GI値)チェック

グリセミック指数の例 糖尿病を防ぐためには、血糖値を上げないようにすることが大切です。あらかじめ、どの食品がどれくらい血糖値を上げるか知っておけば、健康的な食生活を送ることも可能になります。
そこで、考え出されたのがグリセミック指数(Glycemic Index:通称GI値)です。炭水化物による血糖値の上がり具合を、相対的な比率で数字に表したもので、食品中の糖質量や、消化のスピードによって決定されます。グリセミック指数が低い食べ物は吸収も穏やかで、腹持ちもよいです。逆に、高指数食品を摂り過ぎると、糖尿病リスクを高めることとなります。

グリセミック指数の例

100:ブドウ糖
90〜100:食パン(目の細かいもの)、ベークドポテト、蜂蜜
80〜90:にんじん、コーンフレーク
70〜80:食パン、じゃがいも、白米ご飯
60〜70:胚芽の混じったパン、ぶどう、バナナ
50〜60:ジャム、グリーンピース、そば、玄米ご飯
40〜50:ライ麦パン、うずら豆、煮豆
30〜40:アイスクリーム、ヨーグルト、りんご、インゲン豆
20〜30:平豆
10〜20:大豆、緑黄色野菜、きのこ、海藻

GI値の変わる食べ合わせ

困ったことに、GI値(グリセミック指数)の高い食品には日常的に口にする食品も含まれています。米や麦などもそのひとつです。では、こうした食べ物は極力、避けなくてはいけないのでしょうか。
この問題を解消する方法がひとつあります。それは、食べ物を上手に組み合わせることです。実は、牛乳や酢、大豆を初めとする食物繊維の豊富な野菜などは、ほかの食品のGI値を下げるはたらきを持っています。したがって、砂糖と牛乳、米・麦と、大豆といった組み合わせでメニューを構成すると、GI値を低めに抑えることができます。食卓には野菜のおかずを豊富に。酢のものや、チーズを使った料理を取り入れてもよいでしょう。

コラム:GI値の低い食品とは?

口当たりのよい白米や、ふわふわの食パンはおいしいもの。だが裏に意外な落とし穴もあります。精白・精製されたこれらの食品からは、各種栄養素や食物繊維の多くがすでに取り除かれています。それに比べ、人の手のあまり加わっていない玄米や全粒粉パンのほうがGI値は低いようです。これは、新陳代謝を活発にするビタミンやミネラル、コレステロールを低下させる食物繊維を豊富に含むため。毎日、白米や食パンを食べているという人は、たまには玄米、全粒粉パンを食事に取り入れてはいかがでしょうか。

更新日:2014年9月29日

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