賢く付き合えば糖分も怖くない!

食生活にとって欠かすことのできない糖分。健康は気になるものの、甘味のない食事はやはり味気ないものです。だからこそ上手な糖分の摂り方を覚えて、肥満症や生活習慣病をしっかり予防しましょう。

私たちの食生活には糖分がたくさん!

普段、私たちが何気なく口にする食品には糖分があふれています。例えばコーヒー飲料。1缶分のコーヒーに含まれる糖分は、およそ18gになります。ヘルシーなはずの和食にも問題があるようです。それは、味付けとして砂糖やみりんなどが大量に使われているから。
例えば天ぷらの盛り合わせなら一人前で約37g、うな重は94g。なんとカツ丼では102gの糖分が入っています。

ご飯やパン、麺などのでんぷんも糖質の一種

実は、ご飯やパン、麺などのでんぷんも糖質の一種です。口の中の唾液で麦芽糖に分解され、さらにグルコースなどの単糖類となって、最終的には砂糖と同じようにエネルギー源となります。

食物から摂取するエネルギー源の理想的な配分は、糖質が6割、たんぱく質が2割、脂質が2割です。とはいえ、このようにありとあらゆる食べ物に糖分が含まれていては、あっという間に糖質過剰になってしまいます。

ビタミンB1を摂って、上手な糖代謝を

甘いもののドカ食いは避けよう

それではいったいどうすれば、糖分の摂取過剰に陥らずにすむのでしょうか。第一におすすめしたいのは、甘いもののドカ食いを避けることです。甘いお菓子はほどほどにしておきましょう。おやつにほんの少し食べるくらいなら問題ありませんが、間食としてしょっちゅう口にしたり、大量に食べるのはやめるようにします。

もうひとつのおすすめは、ビタミンB1を積極的に摂ることです。糖の代謝を促進するので、一緒に摂取するとよいでしょう。とくに豊富なのは豚肉です。ほかにもノリ、ゴマ、エノキダケ、おからなどに含まれます。胚芽米にも多いので、甘いものが好きな人、ご飯をたくさん食べる人は白米より胚芽米がおすすめです。
また、ビタミンB1を摂るときは、いっしょにニラ、ネギなど香りの強い野菜を食べると、糖の代謝効果をよりアップできます。とはいえビタミンB群はどれかひとつ不足すると、互いに効率よくはたらきません。ビタミンB2やB6、B12などもきちんと食事に取り入れたいものです。

ナイフとフォーク例えばこんな食事メニュー

  • 朝食 :トースト・苺ジャム・ニラとわかめのかき卵スープ・ボンレスハム1枚・牛乳
  • 昼食 :鶏ささみ・白菜・シメジエノキダケのうどんすき(つけダレ別)・焼き海苔・ニンジンとゴボウのきんぴら
  • おやつ:りんご
  • 夕食 :大根・にんじん・こんにゃく・豚肩肉の中華風豚汁(胡麻油・ニンニク風味)・胚芽米ご飯・鯵の開き・ほうれん草のお浸し
    赤字=糖分を含むメニュー 青字=ビタミンB群を含むメニュー
  • 甘いものはジャムなど、部分的に使用
  • ビタミンB1やその他のビタミンB群を含む食品を積極的に取り入れる
  • 甘辛い味付けの和食はメインにせず、小鉢で

糖分やカロリーの低い甘味料を上手に活用しよう!

糖分やカロリーゼロの甘味料を積極的に使ってもよいでしょう。熱に強い商品も発売されているので、安心して飲み物や料理、お菓子作りに役立てることができます。ところで、こうした甘味料には、どんな成分が入っているのでしょうか。

代表的な成分として挙げられるのは、アスパルテームです。アスパラギン酸とフェニルアラニンという2つのアミノ酸からできており、砂糖の200倍の甘さを持っています。カロリーもなく、血糖値に影響しません。肥満症や糖尿病、生活習慣病に悩む人にとっては、うってつけの甘味料といえるでしょう。

ストレスを加えずにカロリーを減らす工夫を

ダイエットのコツは「我慢し過ぎないこと」です。いくら糖分を控えようと決心しても、あまり無理な我慢をしてはストレスがたまってしまいます。むしろ、反動で暴飲暴食に走りかねません。大切なのは継続すること。そのためにも、ときには食べたいものを食べるのもよいでしょう
甘いお菓子や、甘辛い和食もよいでしょう。ただし、栄養バランスにはくれぐれも注意し、低カロリーの甘味料を上手に取り入れるなどの工夫はお忘れなく。

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