野菜の力をもっと活かそう!

野菜にはさまざまな栄養効果があるが、調理法、鮮度、熟度などによって栄養価は格段に変化する。吸収率と量の面から効率的に栄養を摂るなら「生ジュース」がオススメ。野菜の健康パワーを引き出す理想的な方法を伝授する。

野菜の色素によって、栄養を効率的に摂る方法は異なる

野菜の色素には、生活習慣病予防をはじめ、さまざまな効果があることが明らかになっている。しかし、それぞれの色素によって栄養を効率的に摂るための方法は異なるということをご存知だろうか?他の栄養素といっしょにすると吸収がアップするもの、熱を加えると栄養価が上がるものなど、色素別の食べ方のポイントがあるので、チェックしておこう!

また、野菜は生だとカサの割に吸収される栄養量が少なく、緑黄色野菜が不足しがちになってしまうため、積極的に加熱調理したほうがよい。火を加えた野菜は食べやすく、消化にもよいというメリットもある。もちろん、なかには熱に弱いものもあるので、食材の特性を活かしてサラダにしたり、ジュースを利用するなど工夫してみよう。

野菜の色素別おすすめ調理方法

野菜の色 色素 おすすめ摂取方法 おすすめ料理
赤 カロテノイド系 熱に強いため、火を加えてもよい。脂肪といっしょに摂ると吸収率がアップ ミネストローネ、トマトシチュー、ラタトゥイユなど
黄色 グラタン、あんかけ、てんぷら、パウンドケーキなど
緑 ポルフィリン系 熱と酸の組み合わせに弱い サラダ、おひたし、マリネなど
褐色 フラボノイド系 オニオングラタンスープ、ガーリックトースト、ポタージュなど
紫 アントシアニン系 熱に強い、また水に溶ける性質がある 梅干、サラダ、コールスロー、しそジュースなど

参考:「野菜の色には理由がある」毎日新聞社

新鮮野菜&完熟野菜は栄養価が高い!

野菜の栄養価を最大限に利用するには、「鮮度」と「熟度」のチェックも重要なポイント。野菜は空気に触れることでしだいに栄養も損なわれてしまうため、まとめ買いをして冷蔵庫にストックするよりこまめに買い足すほうがよい。また、色が濃く完熟したもののほうが栄養価に優れているので、色が鮮やかで十分に熟れたものを選ぶのがコツ。

■熟度によって栄養価がこんなに違う!

熟度によって栄養価がこんなに違う!

参考:カゴメ(株)総合研究所分析データ

生ジュースで効率よく栄養を補給しよう!生ジュース作り成功のポイント

野菜をフレッシュな状態で味わい、かつ栄養も十分に摂る方法として「生ジュース」がある。ボールいっぱいの野菜もミキサーで液状にしてしまえば、あっという間にコップ1杯程度の量に早変わり。忙しい朝でも手軽に利用できるのがうれしい。また、液状にすることで体への吸収も高まるので、無駄なく野菜の栄養が摂れるというメリットも。

ジュースに利用する野菜はどんな組み合わせでもよいので、その日の気分に合わせて2〜3種類の野菜や果物をミックスして楽しんでみよう。もちろん、生野菜にこだわらずにトマトジュースなどの市販のものを組み合わせてもよい。食材にあわせて、隠し味に塩、コショウ、ヨーグルトや豆乳、オリーブオイル、はちみつなどを少量使うと、コクが出て意外なおいしさを発見できる。さらに栄養価も高まるので、試す価値ありだ。

生ジュース作り成功のポイント

  • ●果物同士の組み合わせは避ける
    バナナとりんご、オレンジとパイナップルなど、つい果物同士をミックスしたくなるが、果糖を多く摂り過ぎてしまうのでヘルシーさに欠ける。果物を使う場合には、野菜と組み合わせたり、ヨーグルトや牛乳を加えてマイルドな甘さを楽しもう。
  • ●ビタミンCを破壊する食材にはレモン汁か酢を
    きゅうり、にんじん、かぼちゃ、りんご、バナナなどに含まれるアスコルビナーゼという酵素は、ビタミンCを破壊してしまう。酵素のはたらきを弱めるには、レモン汁か酢を加えるとよい。
  • ●アクのある野菜や生で食べられない野菜はゆでてから
    ほうれん草や小松菜などのアクが強い野菜は、一度熱湯でゆでて冷水にとり、アクを抜いてから使うべし。ブロッコリーやかぼちゃ、れんこんなどの生で食べられない野菜も下ゆでが必要。
  • ●すぐに作って、すぐに飲む
    材料を切ったらすぐにミキサーに入れること。食材は切ったそばから色や味、栄養価が落ちていく。また、生ジュースは作りおきをしないのが鉄則。できたてをすぐに飲むのが、最も栄養を効率よく摂れる。

更新日:2003年8月4日

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