こんなもので葉酸を摂取!

葉酸は、主に緑黄色野菜に含まれています。なかでも緑色をした葉っぱのものや豆類に含まれています。ほうれん草、ブロッコリー、枝豆などあなたは食べていますか?「そんな食事、してないよ〜」という方には、手軽に摂取できるサプリメントもありますよ。

葉酸が含まれる食品

さて、「葉酸を摂ろう!」と言われても、「何を食べたらいいの?」と思ったあなたに、具体的に葉酸が摂れる食品をご紹介。主に緑黄色野菜に多く含まれており、なかでも緑色の濃い、葉ものを食べるといいようだ。普段の食生活にぜひとり入れよう!
ただし、レバー類はビタミンAが多く、過剰摂取の心配があるので注意すること。

葉酸はどのくらい含まれている?(食品100g当たり)

食品名 葉酸の含有量(μg)
鳥レバー1,300
牛レバー1,000
豚レバー810
ひよこ豆350
なば菜340
えだまめ320
からし菜310
ささげ300
そらまめ260
みずかけ菜240
モロヘイヤ250
大豆230
ほうれん草210
ブロッコリー210
グリーンアスパラガス190
春菊190
たか菜180
たらのめ160
だいこんの葉140
納豆120
ライチー100
いちご90
パッションフルーツ86
アボガド84
マンゴー84

出典:五訂食品成分表

豚レバー えだまめ ブロッコリー いちご

葉酸を摂るときのコツとは?

葉酸は水に溶け出しやすく、加熱に対して失われやすい性質を持っている。
そのためフルーツや野菜から摂取する場合はなるべく生の新鮮な状態で食べるようにし、スープや煮込み料理など熱を加える場合は、煮汁に溶け出した葉酸も一緒に摂るようにしよう。
また、葉酸は光にも弱いため、直射日光を避けるなど保存の仕方にも工夫をしないとせっかくの効果も減少してしまう。「葉酸が足りていないな…」と心配な場合は、1日成人200μgの推奨量を参考に食事で摂り、足りない分はサプリメントで補充すると良いだろう。

更新日:2002年6月3日

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