今年こそは!食生活を改善する

忙しさにまぎれて、好きなものを好きなだけ食べてしまうのが現代人の食生活。ほんのちょっと気を使うだけで、ヘルシーな食生活に変換するコツを紹介します。

肥満を予防する食生活に改善

生活習慣病予防の第1は、食生活を改善して肥満解消すること。しかし、食生活に気を配らなくちゃいけないとは思っていても、忙しくてなかなか思い通りにいかないビジネスマン。毎食きちんとカロリー計算なんてことは到底不可能だ。

そこで提案。朝、昼、夕食の献立パターンを大体決めて頭に入れてしまうこと。具体的にどんなメニューにするかはパターンにそってその都度考えればOKだ。「絶対に守らなきゃ」なんて固いことは考えず、気楽に気長に取り組もう。
また気軽なコンビニメニューでバランスのとれた食生活に改善することも可能だ。

高カロリー食品はなるべく避ける

摂取カロリー(エネルギー)を減らすためにまず見直さなくてはならないのは、肉類、油脂類、糖類(ご飯などの穀類やお菓子ジュースなど)のとり過ぎ。食べる量を少なくし、赤身の部分中心に食べるなど、質の改善も必要だ。

野菜、特に食物繊維の多い食品をたくさんとる

野菜

野菜に含まれるビタミンやミネラルは、血管の老化を防ぐなど動脈硬化の予防につながる栄養素だ。海藻類やきのこ、乾物などに多く含まれる食物繊維は、腸内で中性脂肪や糖質を吸着して一緒に排せつするはたらきがある。1日に食べたい野菜の量は300g。淡色野菜・緑黄色野菜・食物繊維が多い野菜…とバランスよく食べよう。

1週に3〜4回は魚類のメニューにする

魚類

同じ脂肪でも、魚類に含まれる脂肪は善玉(HDL)コレステロールを多く含んでいる。このコレステロールが血液中に増えると、中性脂肪や悪玉(LDL)コレステロールのたまり過ぎが招く動脈硬化を防いでくれるのだ。

毎食の目安量を決めてしまおう

1日の摂取量1,800kcal〜1,900kcalと考えた、毎食ごとの献立パターンを紹介しよう。ただし、これはあくまでも、ひとつの例。この献立パターンを参考に、自分に合ったパターンを作ってみて欲しい。

朝食(約500kcal)

メニュー例:
オニオンオムレツ・ブロッコリー添え・トマトときゅうりのサラダ・トースト・牛乳

献立のコツ:

  • 卵は1日1個を目安に。とり過ぎも控え過ぎもダメ
  • 朝の野菜は「1種類2口程度を4種類」を目標に 昼食を外食にする場合、朝食で120gくらい野菜をとりたい。それぞれ2口くらいで食べられる量の野菜を4種類が目安。そのうち1種類以上は緑黄色野菜を。忙しい朝は生食か、レンジですぐに調理できる野菜をお勧め。
  • 朝の主食はトースト1枚、飲み物は牛乳1杯 ご飯の場合はお茶わんに軽く1杯(約110g)
  • マーガリン・ドレッシングは全部で大さじ半分程度

昼食(約800kcal)

外食も、毎日低カロリーでは気がめいる。そこで、週3回は好きな食事、4回は低カロリーと決めてはいかが?ただ、好きな食事でも、野菜の煮物やおひたしなどがプラスアルファでついてくる定食類をおすすめ。

  • チキンカレー
    カロリー:814kcal
    かつカレーだと約1,200kcalになる。セットでサラダがつく時はノンドレッシングにしてもらい、自分で塩をふるほうが無難。
  • チャーハン
    カロリー:490kcal
    意外とカロリーが低いチャーハン。ラーメン類なら五目麺(680kcal)がおすすめ。
  • ちゃんこうどん
    カロリー:652kcal
    天ぷらうどんなど揚げ物がつくと約900kcalに。
  • ハンバーグ定食
    カロリー:850kcal
    ひれかつ定食(785kcal)の方がカロリーが低いのは驚き。

夕食(500kcal〜600kcal)

焼き魚

メニュー例:
焼き魚・根菜類の煮物・ほうれん草のおひたしと冷やっこ・ご飯・みそ汁

献立のコツ:

  • 夕食は1汁3菜を目安にする
    (1)焼き物、炒め物 (2)煮物(3)おひたし、酢の物、サラダなど、献立の構成を決めておこう。
  • 肉類、魚類など動物性たんぱく質は50g〜60g
    1日にとる動物性たんぱく質食品の目安は、男性120g、女性100g。肉類は野菜と一緒に炒めたり煮たりして、見た目ボリュームが出る工夫を。
  • 野菜は、120g〜150g。根菜類など食物繊維の多いものも多くとる
    野菜は、朝食の4種類より少し多めに。きんぴらごぼう、切り干し大根、ヒジキの煮物、筑前煮など、昔ながらのお惣菜は食物繊維がたくさんとれるお勧めメニュー。
  • 調理油やドレッシングなどは、ひとり大さじ半分〜1杯以内で
  • 豆製品や芋類も上手にとろう
    豆腐や油揚げなどの大豆製品は良質なたんぱく質食品。おみそを使ったり、納豆をプラスすればボリューム感もアップ。芋類もビタミン類、食物繊維などを含んでいる。レンジでチンすればすぐに食べられる手軽さも魅力。

コンビニメニューでバランスをとる

コンビニ弁当でも栄養バランスのとれたメニューにすることは可能。上手な選び方を紹介しよう。

肉メイン弁当は2人で分ける

「ハンバーグ弁当」「かつ弁当」などの肉の量。測ってみると120g〜130gある。 成人男性の1日に必要な肉や魚の摂取量と同じだ。1食分と考えれば、半分くらいに抑えたほうがベター。ご飯は、男性にちょうどいいくらいの量だから、2人で食べるならば、もうひとり分は、おにぎりか白飯をプラス。

豆製品メニューを追加

肉を控えた分、豆腐、納豆などの豆製品をプラス。朝、昼に豆製品を食べていなくても、納豆なら40g(1パック弱)、豆腐なら140g弱(2分の1丁弱)とれば十分。

野菜の1品メニューを追加

定食弁当だけでは、野菜不足はまぬがれない。「ホウレンソウのおひたし」「ヒジキの煮物」「きんぴらごぼう」「サラダ」などお惣菜のうち、大人ひとり当たり1品程度選びたい。夕食でとりたい野菜の量は120g〜150g(1日に必要な量の4〜5割で計算)。ちなみに、コンビニのお惣菜1パックは大体130g前後だ。

更新日:2002年1月28日

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