あなたの便秘はどんなタイプ?便秘解消のポイント

慢性の便秘は、習慣になると大腸がんなどの生活習慣病のもと。大半は食習慣や生活パターンを見直すことで改善できます。原因とその対策をまとめました。

あなたの便秘はどんなタイプ?

便秘は、慢性と急性に分けられるが、急性には一時的な単純性便秘と病気に伴う便秘、慢性には生活習慣などが原因でクセになった便秘と病気にともなう便秘がある。もちろん、多いのは生活習慣などに起因する慢性の便秘。
「便秘体質だから」と放っておくと、大腸がんや大腸炎などの病気の原因にもなる
便秘気味という人は、次のような生活をしているのではないだろうか?また、こんな生活をしていないのに便秘気味という人は、病気が原因になっていることもあるので、病院へ行こう。

弛緩性便秘

普段、野菜 野菜をあまり食べず、肉をよく食べる。運動不足。便意を感じてもすぐにトイレに行かない。

最も多い便秘のタイプで、食生活や運動不足などが原因で大腸の筋肉が緩んでしまい、便を外へ出そうとする腸のぜんどう運動が弱まってしまうことによる便秘。毎日は便が出ず、出る時には固くて苦労する。

改善するには?

  • ●肉中心の生活をやめ、野菜を積極的に取るようにする。食物繊維を豊富に取るのもいい
  • ●便意を催したらすかさずトイレへ。仕事場ではなかなか行きにくいという人も、病気になるくらいならトイレへ行こう
  • ●ウォーキングやストレッチなど定期的な運動を

過敏性腸症候群

普段、ストレスが多い。生活のリズムが不規則。

ストレスなどが原因で自律神経が乱れ、大腸のぜんどう運動がおかしくなって起こる便秘。ぜんどう運動が強すぎて、腸の一部がけいれんを起こしてくびれてしまい、そこを便が通りにくくなるため、腹痛などの症状がある。場合によっては便秘と下痢を繰り返す。比較的、若い人に多い。

改善するには?

  • ●ストレスを取り除くことが一番の秘訣。スポーツや趣味などストレスを解消するものを見つけよう

便秘を解消するために

便秘を解消するためには、まず生活を見直すことを心がけたい。そこで、食事、運動、生活の面からその改善ポイントを挙げてみたので、便秘を撃退しよう!

食事で気をつけること

なんといっても食物繊維を摂ること。成人では、1日20〜25gぐらいを目標にしたい。玄米を食べていた時代は意識しなくても食物繊維を豊富に摂っていたが、食生活が欧米化し、野菜中心から肉中心の食生活に変わったため、食物繊維が不足するようになった。そうはいっても、食物繊維ばかり食べてはダメ。バランスよく何でも食べよう。

食べるいいもの:じゃがいも、さつまいもなどの芋類、青菜類(小松菜、ほうれん草など)・根菜類(にんじん、ごぼう、れんこんなど)・かぼちゃ・さやいんげん・ブロッコリー・切干大根、大豆、ワカメ、玄米など

生活で気をつけること

せっかく便意をもよおしてもすぐにトイレに行かないとそのまま過ぎてしまうことも。この積み重ねがよくない。まず、自分の排便日記をつけて排便のリズムを知ることからはじめよう。いつ自分が便意をもよおすか、そのリズムがわかってきたら、そのタイミングでトイレに行ってふんばってみよう。

ポイント:排便日記をつける。便意をもよおしそうなタイミングでトイレに行き、ふんばってみる。タイミングがハッキリしない場合は、起きたらすぐに水か牛乳を1杯飲み、毎朝トイレで踏ん張ってみよう。

運動で気をつけること

排便に必要なのは、腹筋。踏ん張った時に、腹筋力が弱いとどうしても便を押し出す力が弱くなる。それに、日頃運動不足な人は体全体の筋肉を弱めてしまう。そこで、毎日適度な運動をして体を動かし、それに腹筋を鍛えるような動きを取りいれていこう。

こんな運動を:1日に何回か、腹式呼吸をする。最初は仰向きに寝てお腹に息を吸い込むように。また、仰向けに寝た時にお腹の筋肉を伸ばすようにリラックスしたり、お腹をさするのも腸にいい刺激を与える。腹筋は、初心者は仰向けに寝て足を少し上げるだけでOK。もしくは、仰向けに寝て足を肩幅くらいに開いて両ひざを立て、肩を少し起こすようにしても、腰を痛めないで腹筋を鍛えることができる。

更新日:2001年12月10日

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