PMS(月経前症候群)を和らげるためには?PMSセルフケア

PMS(月経前症候群)はセルフケアで十分症状を和らげることができます。まずは、自分がPMSかどうかを知ること。そのためには、基礎体温と体調を記録してみましょう。

自分がPMSであることに気づくこと

PMSは決してネガティブなものではない。でも、不快だと感じている女性が多いのも事実である。そこで、PMSを和らげるためのケア法を紹介しよう。

基礎体温や体調の記録をつけることで、自分の心や体のトラブルがPMSなのかどうか気づくことができる。実際、3周期分記録をつけた場合、1周期目に記録したときより3周期目のほうが変化の程度が半減する、との結果が報告されている(日清製油調べ)。まずは、記録をつけてみよう。

記録をつけたときの変化

バランスの取れた食事をしよう

食事内容に気を配ることで、ちょっと和らげることができる。PMSの時は、基本的にはバランスの取れた食事をとるようにしよう。特に、ビタミンとミネラルは十分に摂りたいもの。

食べたほうがいいもの

豆腐や納豆などの豆類、にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜、昆布やワカメなどの海草類、オリーブ油や大豆油などの植物油、ゴマや落花生などの種実類、玄米やそばなどの穀類。

避けたほうがいいもの

コーヒーや紅茶、チョコレートなどのカフェイン、漬物やベーコン、ハムなどの塩分の高いもの、ジュースやケーキなどの甘いもの、加工食品、既成食品、アルコール類など。

適度な運動、ストレスを解消しよう

運動をする

PMSのとき、ツラいからといってじっとしているよりは、体を動かしたほうがいい。かといって激しい運動をする必要はなく、ストレッチやウォーキングなど、手軽にできるものがおすすめ。

ストレス解消

自分にとって何がストレスになっているのか、ふだんの生活をみなおして、ストレスをためこまないように自分で自分をコントロールしよう。手始めにこんなことを試してみては?
また、どうしてもPMSがひどく、頭痛や下痢、便秘、腹痛などがある場合には、専門医(婦人科)に相談してみよう。

  • ●寝具や照明を工夫して、ぐっすり眠れる環境をつくる
  • ●趣味の時間を設ける
  • ●部屋に音楽を流す、絵を飾る
  • ●香りのよいアロマオイルをたく

γ(ガンマ)−リノレン酸とは

欧米の報告によると、PMSの人は体内のγ−リノレン酸が少ないとか。そこで、PMS症状が起こる時期(生理の2週間前)にγ−リノレン酸を補給するといいそうだ。

γ−リノレン酸による改善度

(*)横軸数値の詳細
PMS症状の感じ方を0〜3の4段階で評価。(高いほど重い) 飲用前後のスコアを比較。スコアの差を集計し、調査対象人数分で割った数字。

γ―リノレン酸とは?

必須脂肪酸であるリノール酸から代謝されてできる栄養学上重要な脂肪酸の一種。ヒトの母乳や昆布などの海藻類に若干含まれているが、ボラージ草の種子からとれるオイルには最も多く含まれている。

更新日:2001年12月10日

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