貧血予防の食生活(メニュー編)

貧血の予防・改善に役立つ食品を使った具体的なメニューをいくつかご紹介します。身近な材料ですぐできるものばかりですので、ふだん料理をあまりしないという人も、ぜひ作ってみてくださいね。

鉄分豊富な小松菜がたっぷり摂れる!
小松菜とベーコンのさっと煮

■材料(1人分)
小松菜 1/4把(100g)、ベーコン薄切り 1/2枚(10g)、水 1/3カップ、調味料(顆粒コンソメ、しょうゆ、コショウ 各少々)

■作り方

  • 小松菜はざく切りにする(5cmくらい)。
  • ベーコンは3〜4cm幅に切る。
  • 水と調味料をあわせて煮立てる。
  • 小松菜とベーコンを入れてさっと煮る。

お酒の肴にもGOOD!
マグロの山かけ

■材料(1人分)
マグロ赤身 50g、山芋 60g、のり 適量、わさび、しょうゆ 適量

■作り方

  • 山芋の皮をむき、おろし金ですりおろす。
  • マグロは水気をふき、5mm厚さに切ってしょうゆ少々をかける。
  • マグロの汁気をきって器に盛り、1をかけ、細く切ったのりとわさびを添える。

鉄分の多いアサリを手軽に食べるならコレ!
アサリのピリ辛蒸し

■材料(1人分)
アサリ(殻つき) 150g、赤とうがらし 1/4本、にんにく(薄切り)2〜3枚、酒 小さじ2、ごま油 小さじ1/2

■作り方

  • アサリは殻をこすり合わせて洗い、塩水につけて砂抜きしておく。
  • 赤とうがらしは種をのぞく。
  • ごま油で赤とうがらしとにんにくを炒める。
  • アサリと酒を加えてふたをし、鍋をときどき揺すりながら煮る。ゴソゴソ音がして貝の口が開いたらできあがり。

青じその香りがレバーの臭みを消す!
レバーのしそ揚げ

■材料(1人分)
鶏レバー 75g、下味(しょうゆ・酒 各小さじ1/2)、衣(小麦粉・水 各大さじ1)、青じそ 3枚

■作り方

  • レバーは血抜きをして一口大に切り、下味をつける。
  • 青じそはせんぎりにしておく。
  • レバーの汁気を切って衣をつけ、青じそをまぶす。
  • 170〜180度の揚げ油で、1〜2分揚げる。
  • ※このほか、香辛料(カレー粉、さんしょうなど)や香味野菜(にら、しょうがなど)を上手に使えば、レバーの臭みが苦手な人でも食べやすくなる。

朝食にもおすすめの栄養食!
ホウレンソウの落とし卵

■材料(1人分)
ホウレンソウ 1/4把(100g)、卵 1個、油 少々、バター 小さじ1/2、塩 少々、コショウ 少々

■作り方

  • ホウレンソウはかためにゆで、ざく切りにする。
  • フライパンに油・バターを溶かし、ホウレンソウをさっと炒め、塩コショウで調味。
  • グラタン皿にバターを塗ってホウレンソウを入れ、中央を少しくぼませて卵を割り落とす。
  • オーブントースターで焼く(白身に火が通るまで)。
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