眠れる環境を作ろう!布団は固め、枕は柔らかめ

寝ている場所の環境が、寝付きや熟睡を邪魔していることは多いようです。ぐっすり眠るために気を付けたいポイントをまとめました。

ぐっすり眠りたい!

「自分は一度寝てしまえば、まわりのことなど気にならないから、寝る環境なんて関係ない」?あるいは、「自分が眠れないのはストレスなどのせいだから、寝る環境とは関係ない」と思っていませんか?

しかし、自分で気がついていない、あるいは起きた時に覚えていないだけで、寝ている場所の環境が、寝付きや熟睡を邪魔していることは多いようです。
特にノンレム睡眠が短くなっていく高齢層にとって、睡眠の環境が整ってないと、夜中に何度も起こされることにもなりかねません。

以下に挙げることに気をつけて、今日から熟睡しましょう。

  • ●静けさ
    その時の状況や個人差もあるが、意外に小さなヒソヒソ声でも寝付けない原因になることもあります。寝ている人のいる部屋で何かするのは、できるだけ避けるようにしましょう。特に高齢者は音に敏感になっています。外からの騒音には遮音カーテンなども使い、できるだけ静かな環境を作りましょう。
  • ●明るさ
    人が落ち着いて眠りに入れる明るさは、1〜30ルクス。ホテルでフットライトだけをつけているときのベッドサイドが1ルクス。ホテルでのあの「暗さ」は、そういったことを考えてのものなのです。必要以上に室内が明るい場合、無意識に手や掛け布団で目を覆っていることもあります。すると、十分な睡眠がとれなくなり、目覚めもスッキリしません。
    灯りをつけて眠る場合には、足元に小さな間接照明を置くぐらいが良いでしょう。白い光の刺激は眠りには向かないので、寝室では避けましょう。
  • ●温度・湿度
    温度や湿度も眠りの質を大きく左右します。特に日本の夏は厳しいものですが、眠れないからといってクーラーで冷やしすぎると、手足が冷え、眠りが浅くなり、満足した睡眠が得られません。個人差もありますが、冷房なら25〜28度、暖房は18〜22度に設定しましょう。床暖房の方がエアコンよりよく眠れるようです。
    湿度は50〜60%。夏のムシムシした時には、ドライを上手に使いましょう。
  • ●香り
    最近「香り」の効果が再認識され、アロマテラピーなどが流行しています。心地良い香りはリラックスをもたらし、熟睡しやすくなります。しかし、強烈な香りをたてては、かえって神経を刺激し、寝付きも悪くなります。香りの効果も個人差があるので、自分の心が落ち着きやすいものを探してみましょう!
  • ●スペース
    住宅事情で、どうしても狭くなりがちな寝室。寝返りもうちづらく、不自然な寝姿勢になると、どうしても安眠できなくなります。思い切り寝返りのうてるだけのスペースを作りだせないか再検討してみませんか?

ぐっすり眠れる寝具とは?

熟睡するために気になるものと言えば、やはり寝具です。さまざまな研究がなされ、素材などの選択肢も広がりました。基本をおさえて快適に休みましょう。

敷き布団

自然な姿勢で立ったとき、人の背中はゆるやかな「S」字形に曲がっています。その曲がり具合は4〜5cm程度です。一方寝ている時に心地良いのは、その半分の2〜3cm程度の少し背筋の延びた曲がりが良いようです。
いわゆる「柔らかい」布団に眠ると、背中やお尻が重たく、脚やウエストなどが軽いので、「S」字形ではなく「W」字形となり、どうしても不自然な寝姿勢となります。しかし固すぎると、背中とお尻だけが布団に当たり、腰が浮いてしまうので、やはりあまり良くはありません。
最も良い2〜3cmの曲がりの正しい寝姿勢を保てる「適度な固さ」の布団を選ぶようにしましょう。それには実際、横になってみるのが一番です。布団は健康を支える基本で、しかも高い買い物なのだから、遠慮せずに試させてもらいましょう。

掛け布団

睡眠中の人間は体温が奪われやすいので、掛け布団は熱の発散を防ぐものを選びたいものです。布団の中が30〜33度に保てるものが良いでしょう。
夏場は使わない人も多いのですが、特にクーラーなどを入れている場合、思った以上に体は冷え、無意識に安眠が妨害され、疲れてしまうので注意が必要です。
もう1つ重要なのが湿度です。寝ている間は約200cc(コップ1杯)の汗をかくので、布団の中が湿度50%に保てる吸湿・放湿に優れたものが良いでしょう。特に汗をかきやすい夏には、こうした意味からも放湿性のよい夏掛けが必要です。

頭を枕にのせたとき、敷き布団から2〜3cmと、意外に低い方が安眠しやすいことが多いようです。自然に立ったときと同じくらいの、顔が約5度下向きになる柔らかめの物です。しかし、枕は好みが大きく分かれ、長年の習慣もあり、一般に「良い」とされている物でも、実際にその人が安眠できるかどうかは個人差があります。睡眠に満足していない場合、納得がいくまで、自分用「究極の枕」探しをしてみるのも面白いかもしれません。
高さのほかに重要なのが、放熱・放湿性です。ぐっすり眠れる条件は「頭は涼しく、手足は暖かく」です。熱のこもりやすい枕は避けましょう。

●正しい寝姿勢

正しい寝姿勢

●寝具の素材ランキング

  吸湿性の良さ 放湿性の良さ
1位 ウール ウール、綿
2位 羽毛
3位 綿 羽毛
4位 合成繊維 合成繊維
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