コンビニ弁当でも大丈夫!生活習慣病予防のための簡単食事メニュー

大人も子供も、生活習慣病の予防には食生活の改善から。ここで紹介するメニューはみんな簡単なものばかりです。休日は、コンビニも使った健康メニューで家族を驚かせてみてはいかがでしょうか?

コンビニ弁当でバランスをとる

肉メイン弁当は2人で分ける

弁当

「ハンバーグ弁当」「カツ弁当」などの肉の量は測ってみると120g〜130gあります。成人男性の1日に必要な肉や魚の摂取量と同じです。1食分と考えれば、半分ぐらいに押さえたほうがよいでしょう
ごはんは、男性にちょうどいいぐらいの量ですので、もう1人分はおにぎりか白飯をプラス。3人以上の家族なら、肉メイン弁当1品、「幕の内弁当」など魚メイン弁当1品といった選び方をするとよいでしょう。

豆製品メニューを追加

豆製品

肉を控えた分、豆腐、納豆などの豆製品をプラス。朝、昼に豆製品を食べていなくても、納豆なら40g(1パック弱)、豆腐なら140g弱(2分の1丁弱)をとれば十分です。
市販の五目豆や枝豆などを選んでもいいですが、糖分や塩分量が多いので注意しましょう。

野菜の1品メニューを追加

野菜

定食弁当だけでは、野菜不足はまぬがれません。「ホウレンソウのおひし」「ヒジキの煮物」「きんぴらごぼう」「サラダ」などお惣菜のうち、大人1人あたり1品程度選ぶようにしましょう。
夕食で摂りたい野菜の量は120g〜150g(1日に必要な量の4〜5割で計算)です。コンビニのお惣菜1パックは大体130g前後となります。 2人で選ぶなら、野菜サラダ+ホウレンソウなど緑黄色野菜がおすすめです。ただし、マカロニサラダやポテトサラダなどは、油脂分が多い割に野菜は少ないので避けた方がよいでしょう。サラダのドレッシングも半分くらいに押さえておきましょう。

デザートに果物かヨーグルト

果物かヨーグルト

デザートもプラスするなら、カルシウムが摂れる無糖のヨーグルトがイチオシです。果物などが入っているのもおいしいですが、買うときに糖分のチェックをお忘れなく。
みかんやりんごなどの果物が売っているのなら、それを選ぶようにしましょう。

簡単、手作りの野菜料理をプラス

上で紹介したように、コツさえ押さえればコンビニ弁当でもバランスは十分とれます。ただ、心配なのが塩分と糖分です。
そこで、お惣菜などの代わりに手作りの1品を加えてみましょう。料理の経験ゼロでも大丈夫!簡単メニューです。

かぼちゃとミニトマトのさっとサラダ

  • かぼちゃ8分の1切れ(150g程度)をひとくち大(2cm×1cmぐらい)に切り、水をさっとかけた後、耐熱容器に入れてふたをする(ラップをかけてもよい)。これを、3分間レンジで加熱。
  • やわらかくなったら、マヨネーズ大さじ半分くらいとヨーグルト大さじ1杯ぐらいかけて混ぜる(ヨーグルトはなくてもよい)。塩味が足りないときは、ほんのちょっと塩を加えてもよい。
  • ミニトマト4〜5個(50g)程度を添えてできあがり。 (1cm角ぐらいに切ったチーズ゛や、はんぺんなどを一緒にまぜてもおいしい)

大根のふりかけ漬け

  • 大根100g(3cmぐらい)を5mmぐらいの厚さに切って、4つ割する(いちょう切り)。
  • これに、ふりかけをご飯1膳分ぐらいかけて混ぜる。
  • 10分ぐらいおいたらできあがり(きゅうりなどでも同じようにできる)。

さつま芋のオレンジジュース煮

  • さつま芋半分ぐらいを1cmの厚さに切る(太いときはさらに2分の1ぐらいに切る)。
  • 10分ぐらい水に浸けた後、芋をなべに入れて、芋の頭がちょっと見えるくらいまで、オレンジジュースを入れて煮る。
  • 芋がやわらかくなったらできあがり。
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