ムキムキ・ボディを目指せ!白筋コース

ボディビルダーのようなムキムキボディを目指す人のためのトレーニング法です。無酸素運動で大きな力を出す分、危険も多くなります。筋肉をつけていくために、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

やっぱりムキムキはカッコイイ!

短距離走者やボディビルダーが主に鍛える白筋(速筋)。白筋は神経繊維が太いため、収縮速度が速くパワーも大きいです。ただし、そのエネルギー源の無酸素性ATP(アデノシン三リン酸)は全力を出し切ってしまった場合、約10秒で蓄えがなくなってしまいます。なかなかに鍛えるのが難しい筋肉なのです。しかし訓練しだいで、自らの最大パワーをアップさせ、目に見えて筋肥大をもたらします。たくましいムキムキ・ボディは誰でも目指せるのです。

どのくらいトレーニングをすればいいの?

具体的にどのくらいトレーニングすれば、ムキムキ・ボティになれるのでしょうか?個人のレベルや、目指すムキムキ度にもよりますが、おおよそは次の通りとなります。

回数 同じ筋肉について週2、3日。毎日鍛える場合は、鍛える部位を変えておこないます。
時間 まずは最低10分から。できれば20分以上行うのが望ましいです。鍛えすぎはかえって体を壊すので注意しましょう。サラリーマンの生活サイクルで見ると最長で1時間程度です。
強さ セットの組み立てにもよりますが、最大筋力(その人にとって最もキツイ、力を1回で出し切った運動限界時のパワー)の40〜50%以上でなければ効果はないようです。

パワーアップのためのセット例

筋肥大のための標準的なセットの組み方は以下の通りとなります。
ストレッチなどによるウォーム・アップ、クール・ダウンを忘れずに行いましょう。事故の予防や、疲労回復、トレーニング効果の向上などに欠かせません。
初心者は反復回数を減らす、2セット目以降のセット数を減らすなどして、あくまでも無理のないところから始めましょう。

  強さ 反復回数
1セット目 最大筋力の70%
(軽めの負荷)
11〜15回
2〜5セット目 最大筋力の80%
(中程度の負荷)
7〜10回

注意:インターバルを1分間とるようにしましょう。

白筋の場合、太い神経繊維によって伝わる脳からの命令に、素早く反応することが特徴です。つまり神経系を鍛える=筋肉に意識を集中させることによってもパワーがアップしていきます。

カタチから入ろう!

筋肉をつけていくためには、何より正しいフォームが大切です。かつて運動していて、膝や腰を痛めてしまった人も多いことでしょう。それが嫌でやめてしまった人もいるかもしれません。無酸素運動で大きな力を出す分、危険も多くなります。誤ったフォームでは、せっかく頑張っても「効かない」うえ、ケガ・故障の原因となります。スピードを上げて訓練する前に、まずは次の具体例を参考に、じっくり時間をかけて正しい姿勢を身につけましょう。

ヒンズー・スクワット

ヒンズー・スクワット1
ヒンズー・スクワット2

両足を肩幅くらいにセットします。

  • 両手は後頭部に当てます。頭を起こしすぎ、背中がそりかえらないようにします。
  • 背筋をしっかりのばします。下を向きすぎ背中が丸まると腰に危険です。
  • 立ち上がったとき、膝を完全にのばしきらないようにします。骨で体を支えることになってしまい筋肉に効きません。ケガの原因にもなります。
  • 大腿部が床と平行になるまでしゃがんでから、はずみをつけずに戻ります。しゃがみこむ深さは膝の様子を見て、始めはもっと浅くてもかまいません。

呼吸:しゃがみながら吸い、立ち上がる時に吐きます。

意識:脚・お尻・背中に集中します。

バック・エクステンション

バック・エクステンション1
バック・エクステンション2

足首を固定しましょう。

  • 手はこめかみあたりに当てます。腰に当てるより運動強度が高まります。しかし、背中の弱い人は腰の後ろで手を組んでおこなう方が良いでしょう。
  • 背筋・腹筋を緊張させます。はずみをつけると腰に危険です。
  • 体は床とほぼ平行にします。弓なりにそらすと腰に危険です。

呼吸:上体を引き上げながら吸い、戻した時に吐きます。

意識:背中に集中します。

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