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ゆる〜く続ける!頑張りすぎない糖質制限ダイエット

糖質制限は、焦らず・無理せず・頑張りすぎず

糖質制限は、焦らず・無理せず・頑張りすぎず

長年の実績を誇り、厳密な計算で管理できるカロリー制限と並び、近年人気の糖質制限ダイエット。「炭水化物など糖質の多い食品を控え、足りないエネルギーや栄養は、代わりに肉・魚・野菜・大豆製品などで補う」というのが、その基本的な考え方です。厳密なカロリー計算を必要とせず、肉やバターなど高カロリー・高脂質な食品を我慢しなくて良いという点などが、人気の理由だと考えられます。
糖質制限ダイエットを始めると、三食すべてにおいて、ストイックに糖質を制限しようとする方がいますが、頑張りすぎると息切れして長続きしません。「今までよりもちょっと糖質を減らす」という程度の意識で、焦らずに長く続けることを目指しましょう。

外食は糖質を抑えるのが難しくて当然!できる範囲内の工夫でOK

外食の際に、糖質制限がうまくいかずに悩む方は多いでしょう。しかし、外食が糖質を抑えにくいのは、ごく当たり前のこと。糖質に配慮した専用のメニューを用意している飲食店もありますが、その数はまだ少なく、多くの方は頻繁には利用できません。以下にご紹介する注文方法のほかに、昼が外食なら朝晩でカバーするなど、できる範囲内の工夫で糖質を抑えましょう。

●洋食

パンやパスタ、ピザなどの炭水化物さえ避ければ、洋食は糖質制限しやすいと言えます。ビュッフェ(バイキング)やファミリーレストランはメニューが豊富で、糖質の少ないものだけを選べるので、積極的に利用すると良いでしょう。付け合せのサラダに、糖質の多いニンジンやジャガイモ、トウモロコシなどが含まれていた場合は残します。

●中華

炒め物は、野菜はもちろん牛肉・豚肉・鶏肉のどれを食べても問題ありません。マヨネーズは一般的に太るイメージがあるかもしれませんが、糖質は少ないので、エビのマヨネーズ炒めのようなメニューも食べられます。ご飯や麺類のほか、点心(ギョーザやシューマイなど)や甘酢あんかけなども、食べすぎないよう気をつけます。

●ファストフード

ハンバーガーなどパンがメインの店では、サイドメニューのサラダと、フライドチキンやチキンナゲットなどを組み合わせます。牛丼などご飯がメインの店では、サラダとともに、サイドメニューになっているご飯の上に載せる具(牛丼の牛肉、天丼の天ぷらなど)を注文します。卵や納豆、冷奴などを食べても問題ありません。
なお、ファストフード店の中には「パン抜き」「ご飯抜き」などの注文に応じてもらえるところもあります。サイドメニューだけで糖質を制限するのが難しいと感じた場合は、よく利用する店で可能かどうか、確認しましょう。ただし、パンやご飯を抜いても価格が変わらないこともあるので、あわせて確認が必要です。

必然的にご飯や麺類がメニューに含まれる定食屋やラーメン屋で、ほかに注文の選択肢がない場合は、ご飯や麺類に手をつけないか、食べる量を減らします。ただし、ご飯や麺類を食べないことで不足するエネルギーや栄養は、ほかの時間帯の食事で肉・魚・野菜・大豆製品などによって補う必要があります。糖質制限ダイエットは、炭水化物を抜くだけのダイエットではないことを忘れないようにしましょう。

糖質への欲求が、あわや爆発寸前!そんなときは低糖質食品を

食べたいものや飲みたいものがあるときは、低糖質食品の力を借りましょう。我慢も工夫もいらず、とても手軽なので、食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ハードブレッド

●パン

小麦粉を材料として使わないことで、糖質を抑えたものが販売されています。小麦粉の代わりに使われているのは、小麦の皮部や胚芽(小麦粉にならない部分)を用いたブラン(ふすま)や、大豆粉などです。これらは糖質が少ないのに加えて、普通のものより食物繊維が豊富だというメリットもあります。

●麺類

ラーメン、そば、うどん、パスタなどの麺類を食べたいときは、小麦粉の代わりに食物繊維や大豆粉で作られた、低糖質食品としての生麺や冷凍麺を利用して、自宅で調理しましょう。ラーメンなら醤油味やとんこつ味、パスタならカルボナーラやトマトソースなど、味の種類が選べるのもうれしいポイントです。これらの麺ほどではありませんが、全粒粉パスタも、通常の小麦粉のものと比べれば、糖質を抑えられます。

●お酒

焼酎やウイスキーなどの蒸留酒では我慢できず、どうしてもビールなどの醸造酒や甘いお酒が飲みたい方は、「糖質ゼロ」「糖質オフ」「糖質カット」という表示がされたものを選びましょう。酒屋やコンビニ、スーパーマーケットには、発泡酒・ビール風アルコール飲料をはじめ、日本酒、果実酒、サワーなど、多くの種類が並んでいるので、お好みのものを選べます。なお、「糖質ゼロ」というのは表示上の表現であり、実際には微量の糖質が含まれていることがあります。

●スイーツ・お菓子

糖質をカットしたアイスクリームやクッキー、ケーキなどを試してみましょう。砂糖の代わりに甘味料を使って味が調整されているので、おいしさと十分な甘みを感じられます。特に、糖質制限ダイエットでは制限されない脂質が豊富なアイスクリームなどは、普通のものと変わらない味わいだと感じやすいようです。チョコレートは、砂糖が少なくカカオの含有量が高いものを選ぶという手もありますが、甘みが満足できなければ、甘味料を使った低糖質チョコレートを選びましょう。

我慢しすぎる必要がないとはいえ、分量には注意が必要です。たとえば、糖質50%オフの発泡酒を2缶飲めば、それは普通のものを1缶飲んだときと糖質量は同じ。糖質制限に限らず、食べすぎ・飲みすぎが体に良いはずはないので、適量を心がけましょう。
糖質を抑えたお酒は店舗でよく見かけますが、そのほかの低糖質食品は手に入りにくいことがあります。その場合はインターネット販売を利用して、上手に糖質を制限した食生活を送りましょう。

更新日:2015年11月30日

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