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バランス能力と筋力を鍛える!40代からのロコモ予防

歩けなくなる前に!ロコモ予防は40代から

ロコモティブシンドローム(運動器症候群:通称ロコモ)を予防するには、歩行や起立に関わるバランス能力や、筋肉の維持が必要となる。それらは、習慣的にトレーニングを行うことによって鍛えられる。すでに足腰に痛みを抱えている人にとっては、悪化の防止になるだろう。たとえ今は問題なく歩行や起立ができていても、運動機能は年齢とともに低下してしまう。年齢に応じた運動機能を保てるように、骨量や筋肉量の低下が始まる40代から予防を始めよう。

ロコモ予防の第一歩は、運動習慣を身に付けること

ロコモ予防の第一歩は、運動習慣を身に付けること

ロコモを予防するには、運動習慣を身に付けることが欠かせない。ウォーキングやジョギング、水泳、太極拳、ストレッチなどの手軽に始められるものでも、バランス能力や筋力を維持する効果が期待できる。基礎体力や足腰の状態、好みは一人ひとり異なるので、無理のない範囲内で長く続けられそうな、自分に合った運動を選ぼう。

食事の内容も、ロコモ予防に大きく関わる。筋力の維持に必要なたんぱく質を多く含む肉や大豆製品のほか、骨づくりに欠かせないカルシウムが豊富な乳製品、ビタミンDが豊富な魚、ビタミンKが豊富な緑黄色野菜などを積極的に食べるようにしたい。太りすぎ、あるいはやせすぎにならないよう注意して、適量をバランス良く食べよう。

手軽に始められる「ロコトレ」がオススメ

日本整形外科学会はロコモ予防のために、「開眼片足立ち」と「スクワット」の2つを「ロコトレ」(ロコモーショントレーニング)として推奨している。ただし、無理をすると転倒しかねないので、腰や関節の痛みでこれらを行うのが難しい場合などは、まずは医師に相談しよう。

「開眼片足立ち」とは?

目を開けたまま、片足が床につかないように浮かせた姿勢を1分間保ち続ける。これを1セットとして、左右の足それぞれで1日3セット行う。
転ばないようにつかまるものがある場所で、支えが必要であれば机や壁などに、手をついて行う。途中で足が床についてもかまわないので、1分間続ける。
バランス能力が養われ、安定した歩行ができるようになることが期待できる。

「ロコトレ」だけでは物足りない場合は…

日常生活に取り入れやすい「爪先立ち」が勧められる。
やり方は簡単で、必要に応じて壁に手をつき、両足で立った状態でかかとを上げ、ゆっくりと下ろすのを10〜20回繰り返す
これを1セットとして、1日2〜3回繰り返す。
これにより、ふくらはぎの筋肉がつくことが期待できる。
起立した状態を保つのが難しい人は、机などに手をつくとやりやすくなる。
反対に、より高い効果を求める人は、壁に手をついた状態での片足の爪先立ちに挑戦しても良いだろう。自分の状態に応じて行おう。

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