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こんなにヘルシー!使い方いろいろ植物油

バラエティ豊富になった植物油
最近、スーパーの食用油コーナーのバラエティが豊富になってきた。定番のサラダ油、ごま油、オリーブ油だけではない。米油や椿油などの日本で古くから使われてきた油、ピーナッツ油、グレープシード油などヨーロッパから輸入されたおしゃれなボトル入りの油、ココナッツ油、パーム油など南国の油が仲間入りしている店もある。でも、どう使ったらいいかわからなくて、買ったことがないという人は多いのでは?

でも、意外にクセがなく栄養面で優れた油が多い。使いこなせば、食卓を豊かにするだけでなく健康効果も期待できる。今回は、そんな植物油の効用を紹介したい。

上手に使えばヘルシーな植物油
生活習慣病対策などで悪者扱いされがちな油だが、体に悪いのは摂り過ぎた場合。油が不足すれば、肌にシミができたり全身の血管や細胞膜がもろくなり内出血を起こしやすくなる。油には女性ホルモンなどが含まれているので、女性だと冷え性で生理痛などの不調を招く場合も。

油は、3大栄養素といわれる脂肪、たんぱく質、炭水化物の中で最も効率よく、効果的にエネルギーを供給できる。中でも植物油は、体内で作ることができない必須脂肪酸など体によい脂肪酸を豊富に含んでいる。

代表的な脂肪酸
オレイン酸
悪玉コレステロールだけを低下させる。胃液の分泌を調整し腸のはたらきを活発にする。消化吸収がよい。酸化しにくく熱に強い。

リノール酸
必須脂肪酸。不足すると成長が阻害されたり、皮膚や腎臓障害を起こす。加工食品、ファストフードに多いので摂り過ぎに注意。

リノレン酸
必須脂肪酸。不足すると脳や血液の流れに支障をきたす。a-リノレン酸は、アトピー性皮膚炎の改善に役立つ。

また、油は素材に含まれるビタミンA、D、E、Kなど脂溶性ビタミンの吸収率をアップさせる。植物油には若さのビタミンと言われるビタミンEも豊富なので、ビタミン不足が気になる人にはぜひおすすめ。理想的な脂肪の摂取量は、動物、魚、植物合計で1日約40〜60g。植物油大さじ1杯が約12gなので、これを目安に摂る量を加減しよう。

油の酸化に注意!!油の酸化に注意!

注意したいのは、油の酸化。空気に触れたり光に当たって古くなった油は、体によくない過酸化脂質が生じてしまうからだ。光が当たりにくい場所に保存する、あまり使わない油は少量ずつ買うなどの工夫を。また、揚げ物で使った油は、料理に再使用しないようにしよう。

植物油の健康効果と使い方
定番のオリーブ油やごま油が健康によいことはよく知られている。今回は、それ以外で最近よく見かけるようになった植物油の健康効果や使い方を紹介したい。

名称
(原料)
効用 料理法
グレープシード油/
(ぶどうの種
 ワイン作りの副産物)
コレステロールがない油。リノール酸が脂肪酸のうち70%と多いもののビタミンEがオリーブ油の2倍含まれるため、酸化はしにくい。高脂血症、心筋梗塞、動脈硬化の予防に。血圧降下作用も。 グレープシード油味にくせがなくさっぱりしているので、ドレッシング、マリネはもちろん、揚げ物や炒め物にもおすすめ。
ピーナッツ油
(ピーナッツの実)
レシチンや、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラル、ビタミンEが豊富。オレイン酸、リノール酸も豊富。高脂血症、動脈硬化、胃潰瘍の予防、便秘、血圧降下、皮膚の老化予防にもよい。 ピーナッツ油消化によく、くせのない軽い油。かすかにピーナッツの香りがある。香りのない食材を香ばしく仕上げる。中国やインドで頻繁に使われる。てんぷらなどの揚げ物、炒め物はもちろん、ドレッシングやマリネにも使える。
しそ(エゴマ)油
(しそまたはエゴマの種)
a-リノレン酸が脂肪酸の55%と油の中で最も多い。アトピー性皮膚炎によいと注目されている。その他脳梗塞、心筋梗塞の予防、血圧降下によい。 ドレッシングなど生食向き。
亜麻仁油
(亜麻(フラックス)の種)
脂肪酸のバランスを整えると注目を浴びたa-リノレン酸が豊富。血圧降下、糖尿病、動脈硬化、がんの予防、アトピー性皮膚炎の改善が期待できる。 亜麻仁油ドレッシングなどにおすすめ。
米(ぬか)油
(米ぬか
 精米の副産物)
ビタミンE、オレイン酸が豊富。悪玉コレステロールを低下させる不けん化物が多い。胃もたれしないヘルシーな油。 あっさりした食感で、マヨネーズ、揚げ物、生食まで何にでも使える。和食向き。
椿油
(椿の種)
オレイン酸が脂肪酸全体の中で80%も含まれる。消化によく胃に負担がかからないうえ、酸化しにくい安定した油。動脈硬化、心筋梗塞、胃潰瘍の予防に。便秘、皮膚の老化予防にもよい。 日本では昔から黒髪のつやを出すといった化粧用、薬用、灯用などのほか、食用にも使われてきた。揚げ物に使うと、驚くほどからっと揚がる。もちろん手足や髪のお手入れにもおすすめ。

トクホ(特定保健用食品)をとった油にもご注目!
トクホに認定された食用油もある。これらの油で健康効果を発揮する主な成分を紹介しておこう。
ジアシルグリセロール 体内で油として再合成されにくく、食後の血中中性脂肪が上昇しにくい。体に脂肪がつきにくくなる。
中鎖脂肪酸 乳製品、母乳、ヤシ油などに含まれる。効率よく分解され、食べた後エネルギーになりやすい。
植物ステロール 大豆やブロッコリーなどにも含まれ、コレステロールの体内への吸収を抑える。


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