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天日で栄養ぎっしり!どんどん摂りたい乾物食品

干しいたけに切干大根、高野豆腐、干し柿…。古来より日本に伝わる「乾物」は、保存性もさることながら、栄養面でもバッチリの優れた食品だ。天日で乾かすことで、殺菌・消毒効果が高まるばかりでなく、香りや旨みも増す。それだけではない。ビタミンや、カルシウム、鉄といったミネラル、食物繊維などの栄養素が濃縮され、栄養価も高くなることが知られている。今回は、太陽の恵みが詰まった、乾物の魅力に迫ってみよう!

いつでも手軽に――キッチンに常備しておこう
干しいたけ
干しいたけ しいたけには、もともとビタミンDのもとになるエルゴスチンがたっぷり。このエルゴスチンは、日光や紫外線に当たるとビタミンDに変わる作用がある。したがって、干しいたけのビタミンD含有量は、生のものの10倍。干しいたけ2枚中に含まれるビタミンD量は、なんと1日に必要な量のほぼ3分の1だ。ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を助ける役目もあるので、これらのミネラルを、積極的に一緒に摂るようにするとよいだろう。

ただし、日光で干したものでなければ効果はない。市販の干しいたけの中には、熱乾燥で作られているものもあるので注意しよう。こうしたしいたけを買ってしまった場合は、調理の前に1時間ほど天日干しするのがおすすめ。このとき、雨などにあたるとカサの裏が黒く変色してしまう。天気のよい日、軒下などに吊るすとよいだろう。

切干大根
切干大根 かつて切干大根は、日本の冬の食卓になくてはならない食品だった。なにせ、生の大根は1本500〜600グラムだが、天日で干したものはわずか50グラム。それだけ切干大根には栄養がギュッと凝縮されている、ということだ。うま味成分のグルタミン酸やブドウ糖ばかりでなく、カルシウムやビタミンB1・B2、鉄分、食物繊維も豊富。新鮮な野菜が出回らず、とかく栄養不良に陥りがちな寒い時期には、実にありがたい食べ物だったといえる。

外食の多い現代人の私たちにしても、事情は同じ。とくに便秘や体調不良に悩む人は積極的に食べるようにしたいもの。ぜひ台所に常備しておこう。ちなみに、しばらく置いておくと黄色く変色しやすいが、水洗いすればもとの真っ白な色に戻るのでご安心を。

高野豆腐
高野豆腐高野豆腐のルーツ説はいろいろあるが、そのひとつは高野山の宿坊だ。その昔、寒い晩に豆腐を保存していたら凍ってしまい、さらにそのまま放っておいたところ、すっかり乾燥してしまったという。これを水に漬けてみると、ちゃんとふやけて食べられるようになったため、わざとこうして保存するようになった。したがって、またの名は「凍み豆腐」。とくに長野県や関東以北では、この名称で呼ぶ人が多い。ちなみに、「ちはや豆腐」「連豆腐」「一夜凍り」などの名もある。

高野豆腐は保存性が高く、消化のよさもバツグン。たんぱく質や脂肪も豊富に含まれている。また、ビタミンEやビタミンK、カルシウム、亜鉛、食物繊維などもたっぷりだ。骨粗しょう症を防ぐイソフラボンや貧血に効く鉄分の含有量も高いので、女性はおおいに食べたいところ。ダイオキシンの排出効果や、肝臓への蓄積抑制効果もある。コレステロール抑制作用も注目されており、生活習慣病予防にもよい。

干し柿
干し柿「柿が赤くなると医者が青くなる」と言われるように、柿は栄養価の高い果物として日本人に愛されている。とくに干し柿は、太古の昔から祭礼用の菓子として、または飢饉のときの非常食としておおいに口にされてきた。

天日に干すことで、渋みのもとタンニン細胞の内容物が凝固し、甘く美味しくなるのは知っての通り。もちろん、栄養的にもアップする。ビタミンA含有量はなんと生の2倍。食物繊維も豊富だ。表面の白い粉は、果肉から染み出た果糖とブドウ糖が乾いたものなので、安心して丸ごと食べよう。

その他おもな乾物の栄養成分
昆布 カリウム・アルギン酸・ヨード・カルシウム
ヒジキ 食物繊維・たんぱく質・カリウム・鉄・ビタミンA、B1、B2、E
海苔 食物繊維・たんぱく質・カリウム・鉄・ビタミンA、B1、B2、C、E
煮干し カルシウム・ビタミンD
スルメ タウリン・EPA・DHA・ナイアシン


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