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たまってない?「疲労物質」と呼ばれる乳酸

日頃の家事や仕事などで体に疲れが残っていると、せっかくの休日の遊びにも、今ひとつ気が乗らないもの。そもそも、「疲労」とは何なのでしょうか。今回は、疲労の実態について徹底分析します。

エネルギーが生まれるシステム
疲労について説明する前に、まず体を動かすエネルギーがどこからきているのかを考えてみましょう。

人間の体は、多くの細胞で構成されています。私たちが体を動かすときに消費されるエネルギーは、一つひとつの細胞のなかにあるミトコンドリアで作られるATP(アデノシン三リン酸)という物質として蓄えられています。ATPは、アデノシンという物質に3つのリン酸が結合したもので、これが分解されるときに、筋肉が収縮するためのエネルギーが放出されます。ただ、ATPは筋肉中に少ししかないため、活動を続けるには、使うたびにすぐに産生しなくてはなりません。
ATP分解の図
人間のエネルギー源として知られる、炭水化物のうちの糖質は、ブドウ糖へと分解され、やがてATPに変換されます。激しい運動をするときなどは、十分なエネルギーを作るのに、食事から得られたブドウ糖だけでは足りなくなることがあります。このとき、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンという糖の一種を、ブドウ糖の代わりに分解することで、体は再びATPを産生できるようになります。

乳酸が「疲労物質」と呼ばれるわけ
乳酸生成の図ブドウ糖が分解される際、ATPと同様に作り出される物質があります。それが「乳酸」です。筋肉や血液中に乳酸が蓄積されると疲れを感じるため、かつてはこの乳酸こそが、疲労の原因物質だとみなされていました。その後の研究で、乳酸自体が疲労の原因ではないことが明らかにされています。疲労の仕組みはまだはっきりとは分かっていませんが、乳酸が作られる過程で、筋肉のpHバランス(酸性とアルカリ性のどちらに傾いているか)が酸性に傾くことが、疲労の原因の一つだと考えられています。

乳酸は一時的に増加しますが、エネルギー源であるグリコーゲンを作るのに使われるため、減少していきます。増えたときに疲労を感じ、減ったときに疲れがとれたと感じられるため、疲労の原因ではないと分かった現在でも、疲労の目安という意味で乳酸は「疲労物質」と呼ばれることがあります。

疲労する人、しない人
普通なら、乳酸は血液に肝臓まで運ばれて、グリコーゲンを作り出す処理が行われるため、疲労は時間が経てば回復するはずです。しかし、血液循環の悪い人はなかなか乳酸が減らないため、疲労も抜けにくくなってしまいます。

さらに、乳酸がいつまでも残っている場合には、慢性的に疲労感を感じるようになります。特に、普段あまり運動しない人ほど乳酸がたまりやすいので、注意が必要です。

?すっぱいものはなぜ疲れを癒す?
疲れているときに、なぜか食べたくなるのがすっぱいもの。酸味の成分であるクエン酸や酢酸には、乳酸を水と炭酸ガスに分解するはたらきがあります。さらに、新しい乳酸が作られるのを防ぐため、疲れを癒してくれます。「疲れたな」と思ったら食べるようにしましょう。

疲れをとるコツ
効率的に疲れをとるには、どんな点に注意すればよいのでしょう?

その1十分な休養と睡眠をとる
眠っているときは、筋肉が弛緩して休養状態になる。運動後、きちんと休憩をとって体を休めることも大切。
その2マッサージやお風呂も効果的
滞った血行を促進するためには、マッサージが手っ取り早い。また、ぬるめのお湯にゆっくりとつかるのもおすすめ。血行が良くなったことで、血液中の乳酸が肝臓へ運ばれて処理されやすくなり、疲労感を軽くできる。
その3日ごろから運動を
普段から運動していない人は、血液循環も悪く、血管も未発達。乳酸を効率的に減らすためには、適度な運動をしよう。
適しているのは、大量の酸素を取り込む「有酸素運動」。代表的なのはジョギングやウォーキング、水泳などで、腹筋やバーベルといった、息を止めて力を入れる「無酸素運動」は向かないので注意。
その4きちんと栄養補給
豚肉などに含まれるビタミンB1は、疲労を回復させるはたらきがあると言われている。また、運動ストレスを解消するビタミンCも大切。もちろん、エネルギー代謝をおこなうための炭水化物や、細胞を活性化する各種ビタミン、ミネラルもきちんと摂取したいもの。
ウォーキング
更新日:2014年12月3日

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