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呼吸法〜鼻とお腹で、ゆったり深〜く

よく息をすることは、よく生きること
私たちは普段、まったく無意識に息をしている。しかし、呼吸とは生きている間、絶え間なく続けるもの。人は一生の間に、なんと6〜7億回も息をするという。呼吸の仕方ひとつで、心身の健康は大きく左右されるのも道理。「たかが呼吸」と侮らず、ぜひ正しい方法を身につけて、元気度をアップしよう!

息が浅いとストレスが増える?
酸素不足は脳の働きをにぶらせる イライラしているとき、不安なとき、焦っているとき――そんなとき、いつのまにか呼吸は浅くなっているもの。浅い呼吸とは、肩や胸だけでおこなっている呼吸だ。
浅い息は、肺の一部にしか酸素を届けることができない。そうなると、体や心に好ましくない影響が出てくる。これは、血管中の酸素が不足してくるためだ。最もダメージが大きいのが、酸素を最も必要とする脳である。普通の筋肉細胞を1とすると、脳の神経細胞はその20倍の酸素を摂取しなければならないからだ。

また、呼吸と自律神経は深い関係にある。深くゆっくりと息をしていれば、リラックス時にはたらく副交感神経がスムーズに動き、ホルモンの分泌や免疫のはたらきが正常になる。しかし、つねに浅い呼吸を続けていると、この仕組みが狂ってくる。副交感神経のかわりに、緊張したときに動き出す交感神経ばかりがはたらくようになり、体のあちこちに支障があらわれる

このように、浅い呼吸は脳や自律神経に影響を及ぼし、ストレスをますます増幅させてしまうのだ。また酸素不足により、内臓の機能低下も招きかねない。

<浅い呼吸が招く病気>
ストレス病、自律神経失調症、呼吸関連筋肉群の凝り、背骨のゆがみ、胃などの内臓・肋骨の下垂、肝機能の低下、便秘、呼吸器系疾患

口呼吸が危険な理由とは?
鼻呼吸と口呼吸気がつくと、口をあけっぱなし。口だけでハアハアと息をしていた――そんなことはないだろうか。「呼吸は鼻で」。じつはコレが正しい呼吸の大前提なのだ。

鼻の穴の奥にある鼻粘膜には、細かい繊毛がじゅうたんのようにびっしり生えている。そこからつねに粘液を分泌し、外界から入ってくる異物を排除してくれるのだ。ところがこれが口だと、そうはいかない。排気ガスやホコリ、ちりなどがいくらでも肺に吸い込まれてしまう。結果的に風邪、肺炎ばかりでなく、健康状態によっては深刻な疾患も引き起こしかねない。

さらに、免疫力が低下し、アレルギー症状が起こることもある。アトピー性皮膚炎やアレルギー性鼻炎などは、口呼吸が一因となっているケースも少なくない。
とくに怖いのは口をあけて寝ている間に舌で喉がふさがり、呼吸が止まってしまう「睡眠時無呼吸症」だ。昼間に眠くなるだけでなく、最悪の場合は体力の消耗から突然死につながることも!

ところで、あなたは口呼吸をしてはいないだろうか?下のチェック項目で3つ以上当てはまると、口呼吸の可能性大だ!

口呼吸チェック!
朝起きた時、喉がヒリヒリすることがある
鏡を見ると、口が「へ」の字だ
クチャクチャと音を立てて食べる
唇がいつもカサカサしている
何かに夢中な時、口が開いていると言われる
いびきをかく

呼吸法にチャレンジ!
こうした呼吸の影響力に着目し、反対に意識して息を整えることで、心身の状態をコントロールする――これが呼吸法だ。人前で話すとき心を落ち着けるために深呼吸したりするのも、呼吸の力に着目した知恵といえる。ヨガや気功はその最たるものだろう。

それでは実際に、呼吸法をおこなってみよう。ここで紹介するのは、最も簡単な「腹式呼吸法」だ。深く、ゆったりと息をするためには、お腹で呼吸する「腹式呼吸」が一番。といっても、まさかお腹そのもので息はできない。下腹を膨らませたり引っ込ませたりすることで、腹圧により深さやリズムを整えるのである。

<腹式呼吸法>
1 仰向けに寝転ぶ
2 ゆっくりと口から息を吐く。体の中の空気をすべて外に出すつもりで、時間をかけて吐こう。このとき、お腹が徐々に引っ込むように気をつける。
3 鼻から深く息を吸う。舌を上あごにつけるようにするとよい。このとき、下腹が膨らむように気をつける
4 再び口から息を吐く。吸った時間よりも1.5倍から2倍かけるつもりで、長く、ゆっくりと
4 この動作・呼吸を繰り返す。息を吐く時間が吸う時間の4倍くらいの長さになるように頑張ろう!

画像:腹式呼吸法

ポイント1 「吸って吐く」のではなく、「吐いて吸う」という順序を心がける
ポイント2 お腹の上に本を乗せると、腹式呼吸のようすが目で確認しやすい
ポイント3 横になることができない場合は、椅子に腰掛けておこなってもよい。おへその下に両手をあてて下腹の動きを意識する


腹式呼吸は、できれば毎日の習慣にしたいもの。天気のよい日などは戸外でおこなってみるのもよいだろう。続けるうちにちょっとしたストレスや体の不調感とも、きっとサヨナラできるにちがいない。

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