水分をどのくらいの量をどのように摂ればよいのでしょうか？効果的な水分摂取についてまとめました。また、「清涼飲料水」や「水分の摂り過ぎ」など、水分を補給する際の注意点についてもあわせてご紹介します。

効果的に水分を摂取するには、どのくらいの量が必要？

1日に人間の体から出る水分は、尿が約1,000～1,500ml、便が約900ml、生理的に失われるものが約100mlといわれています。合計、2,000～2,500mlもの水分が失われています。一方、食事から摂取する水分は約1,000ml、体内での代謝水が約200mlだということを考えると、飲料水として必要なのは1日約800～1,300mlになります。「ちょっと汗をかいたな」というときは、約1,800mlの水分を摂るように心がけましょう。
ただし、腎機能や心機能に異常があって水分を制限されている人は、医師の診断に従うようにしてください。

1日の水分摂取量(ml)

1日の水分排出量(ml)

どうやって飲むのがベスト？

1日1リットルの水を飲むといっても、一度にがぶ飲みしてしまっては意味がありません。たくさん飲むと、喉の渇きは癒されますが、過剰の水が胃に負担をかけ、胃液を薄めてしまいます。そのため消化不良を起こし、よけいにばててしまいます。飲むなら、1回200ml程度を何度かに分けて摂取するとよいでしょう。
1日のサイクルとしては、朝目覚めたとき、午前10時と午後3時のおやつのとき、入浴前後、寝る前などにコップ1杯ずつの水を飲むこと。これ以外に1日3回の食事のときにも1杯ずつ飲めば、1日1,600ml程度の水分が補給できます。こまめな水分補給が健康のカギを握っているのです。

飲む「水分」にも注意を払って！

最近では、ペットボトルや缶入りの飲み物の種類が豊富です。どれを選んで飲もうかと迷ってしまうこともあるかもしれません。「清涼飲料水なら体によさそうだからよいのでは」とも思いますが、決してそうとは言いきれません。

そもそも清涼飲料水とは、「乳酸菌飲料、及び乳製品を除き、酒精分1容量パーセント未満を含有する飲料」と食品衛生法で定められており、炭酸飲料や果汁飲料、コーヒー飲料、茶系飲料、ミネラルウォーター、ニアウォーターなどがこれに当たります。特にニアウォーターは、水にミネラルやビタミンを加えた限りなく水に近い飲み物です。水分の補給とともに栄養素も補給でき、なかには「カロリーオフ」というのもあるため、人気を集めています。

しかし、清涼飲料水には、糖分が多く含まれているものもたくさんあります。
水分を摂取するときには、原材料名などをチェックして、糖分が多すぎないかを確認しましょう。ちなみに、糖分は体重1kgあたり1日1g程度に抑えるのが望ましいと言われています。料理やお菓子にも糖分は含まれているので、その分を差し引いて清涼飲料水を選びましょう。

水分を「摂り過ぎる」ことはないの？

人間の体は約60％が水分でできています。これが、わずか5％でも不足すれば頭痛や体温上昇、脈拍上昇などの症状を起こしてしまいます。しかし、いくら飲んでもよいのかというとそうでもありません。水分を摂り過ぎて体内の水分が数％でも増えると、過剰な水を処理するために腎臓に負担がかかり、体内の老廃物を処理しきれなくなってしまうため、体がだるくなったり疲れやすくなったりむくみを起こしたりしてしまいます。
特に注意が必要なのは、1日中エアコンの効いた部屋にいて、あまり汗をかかず尿量も少ない人。こんな人は、冷たい飲み物ではなく温かい飲み物を飲んだり、カフェインの入ったものを飲んで尿量を多くしたり、ときどき外に出たりしてエアコンの中にばかりいないように注意しましょう。