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低血糖症にならないために「糖質」と賢く付き合う

低血糖症を引き起こさないためには、数ある糖質の中でも、吸収が速く、血糖値を急激に上昇させてしまうタイプに注意する必要がある。しかし、低血糖症を恐れるあまり、糖質を敬遠してはカラダがもたない。糖質のことを知って、上手に甘い食べ物を楽しもう。

「糖質=砂糖」ではない

糖質というと、甘いもの=砂糖と勘違いしそうだが、実際にはさまざまな食べ物に糖質は含まれている。米飯やパン、麺類には「でんぷん」、果物には「果糖」や「ブドウ糖」、砂糖には「ショ糖」、牛乳には「乳糖」と、すべて糖質だ。

低血糖症を引き起こさないためには、この数ある糖質の中でも、吸収が速く、血糖値を急激に上昇させてしまうタイプに注意する必要がある。特に意識しない間に摂り過ぎてしまいがちなのが、飲み物による糖分。暑いこの時期は、なおさら意識して気をつけたい。

吸収が速い糖質

吸収が速い糖質

代表的な糖質:ブドウ糖、果糖、ショ糖

多く含まれる食品:甘いお菓子、炭酸飲料、果物、砂糖

ゆっくり吸収される糖質

ゆっくり吸収される糖質

代表的な糖質:でんぷん

多く含まれる食品:ご飯、パン麺類、芋類

一日に必要な糖質量を知っておこう

さて、そもそも糖質とは、一体どんなものなのだろう。糖質という文字面からは、どうもダイエットの大敵のように感じられるが、糖質は、たんぱく質、脂肪(脂質)と並ぶ、カラダのエネルギー源となる3大栄養素のひとつだ。

しかも糖質は非常に重要なエネルギー源で、一日に必要なエネルギー量の少なくとも50%以上は糖質で摂るのがよいとされている。つまり20代の男性の一日のエネルギー所要量2,000kcalの場合、1,000kcal以上は糖質で摂るのが理想的ということだ。具体的な一日の食事に換算するなら、ご飯3膳、芋類2個、果物1個、おやつに甘いものを1個、といったところだろうか。

低血糖症を恐れるあまり、糖質を敬遠してはカラダがもたない。また、お菓子や炭酸飲料といった種類を除けば、糖質を多く含む食品は一般的に血糖値を急激に上昇させることはない。むしろゆっくりと血糖値を上昇させていき、ゆっくり下降するので、食べたばかりだというのにすぐまた何かを食べたくなる、といったことが少ないカラダにやさしい食べ物なのだ。

主な糖質食品の100g当たりのエネルギー量と糖質量

食品名 エネルギー量 糖質
ご飯(精白米)148kcal31.7g
そうめん128kcal25.4g
じゃがいも(蒸し)84kcal18.6g
37kcal9.2g
スイカ31kcal7.9g
ショートケーキ340kcal48.3g

出典:四訂日本食品標準成分表

運動前と月経前の甘いモノは要注意

吸収の速い糖質は、食べるタイミングにも少し注意したい。例えばスポーツをする1時間くらい前に、ケーキやおまんじゅうといったおやつを食べるのは禁物。糖質によって急激に上昇した血糖値が、インスリンのはたらきで急激に低下し、ちょうど体内では低血糖状態になる。このため脳へのブドウ糖の供給が不足して、吐き気をもよおすなどのトラブルを起こしかねないのだ。

また、女性の場合は、ホルモンの影響で月経前は低血糖になりやすいのでご用心。月経が近づいたら、ふだん以上にお菓子など吸収の速い糖質の摂り過ぎに気をつけよう。

甘いものは楽しみとして

冷た〜いアイスクリーム、シュッとさわやかにノドをうるおす炭酸飲料、甘くておいしいチョコ菓子や和菓子…。甘味は、太古の昔から私たち人間をとりこにして止まない味覚だ。

それだけの効果もある。吸収の速いチョコやケーキなどの甘い食べ物は、ハードな仕事やスポーツで疲れたカラダにすばやくエネルギー補給ができ、疲労回復に役立つ。また、イライラしているときには心を落ち着かせてくれる効果もある。

こうした食べ物たちの、よい面だけを活かして、低血糖症といった弊害は取り除く。そのためにも、毎日の食生活では、朝・昼・晩の3食ばかりでなく、おやつや飲み物にも気をくばり、それらも含めたトータルな食生活を意識しよう。そして、堂々と、甘いおやつを楽しもう。

更新日:2003年7月14日