整形外科の治療だけでは、完全に治すことは不可能。日常生活でも、ゆがみを治す運動を積極的に行い、食事内容や歩き方の習慣などを見直すことで進行を食い止めることが可能になる。ただし、自分だけで治療を行うことは不可能なので、整形外科医と相談しながら行うようにしよう。 |
■太ももと足裏の筋力を増強する
| O脚や膝のゆがみは、筋力不足も大きな要因。毎日筋力トレーニングを行うことで次第に筋力がアップし、膝への負担も少なくなる。ポイントは、お風呂に入って体が温まったあとに行うこと。新陳代謝が促進されるために痛みを感じにくくなり、関節がやわらかくなっているために膝も曲げやすくなる。最初は回数にこだわらず、できる範囲で無理せずに行うこと。整形外科を受診しているときは、もちろん主治医に相談してから行うことが大切だ。
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| ●太ももの筋力トレーニング |
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 いすの背に腰がつくように深く腰かけ、ゆっくり5つ数えながら太ももとすねがまっすぐになる位置まで上げる。この位置で膝をピンと伸ばし、つま先を立てたのち、同じ時間をかけてゆっくり足を戻す。楽にできるようになったら、500g〜1kgのおもりを風呂敷で包み、その袋を足首で持ち上げるようにするとより効果的。両脚各10回を1セットとし、1日3度行う。 |
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 あお向けに寝た状態で膝を軽く曲げ、両膝の間にクッションか枕をはさんで内ももで強く押し、ゆっくり10数える。数え終わったら力を抜き、2〜3秒休憩する。この運動を20回繰り返す。 |
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| ●足裏の筋力トレーニング |
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 両足をそろえて立ち、かかとを上げてつま先で立つ。そのままかかとを内側に向けてかかと同士を合わせ、その後、外側に向ける。これを10回1セットで1日3度行う。 |
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 足の下にタオルを敷き、端から足の指5本でタオルを引き寄せてつかんで離す運動を行いながら前進していく。立って行うと、より効果的。これを5回1セットで1日3度行う。 |
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■膝やかかとに負担をかけずに歩こう！
歩き方もO脚や膝のゆがみに影響する。膝やかかとに負担のかからない歩き方のポイントを紹介するので意識してみて。
○背筋を伸ばしてあごを引き、おなかを引っ込める
○着地するときには、かかとから先につき、土踏まずの外側から小指のつけ根、親指という順に体重を移動させ、足の指全体で地面を蹴る
○足先はガニ股や内股にもならないよう、まっすぐに保つ
○足はなるべく大きく開き、膝はまっすぐに伸ばして歩く
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■自分の足に合った靴を！
例えばハイヒールを履いていると、重心が前に移動し、つま先に重力がかかり過ぎてしまう。その結果、つま先立ちをしているような不安定な状態になり、体を安定させようと膝に負担がかかってしまう。また、アキレス腱が縮みきってしまい、靴を脱いだあとでもアキレス腱が縮み気味の状態になる。こうなると膝がよく伸びず、まっすぐ立つことができないなど膝をゆがめる原因に。オシャレをしたい気持ちもやまやまだが、O脚を防ぐためには履き心地を重視したい。
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| <膝に負担の少ない靴> |
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| <膝に負担となる靴> |
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かかとが6cm以上のハイヒール |
| ○ |
つま先が極端に細い靴 |
| ○ |
重くて底の硬い靴 |
| ○ |
サンダルなどの脱げやすい靴 |
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靴底の厚すぎる靴 |
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■膝と脚を冷えから守る
膝や脚の血液の循環をよくして新陳代謝を高めると、膝の痛みが和らぎ、筋肉も柔軟になる。医師から止められていない限り、毎日40度前後のぬるめのお風呂に20分以上つかって、膝と脚をゆっくりと温めるとよい。また、膝が痛んだ場合は、ホットタオルや使い捨てカイロを膝に当て短時間温めよう。雨の日や冷え込んだ日には、サポーターをつけて外出し、家では膝かけを利用して寒さから守ることも大切だ。
■骨を丈夫にし、肥満を解消する食生活を
骨がもろくなると、体を支える膝や脚にも影響する。特に閉経後は、女性ホルモンの分泌が減ることで骨粗しょう症を引き起こしやすくなる。また、体重が重くなると膝への負担が増す。食生活を見直し、栄養をしっかり補給しよう。
 ○1日3食規則正しくとり、間食をやめる
○甘いものや油っこいものなどの高カロリー食は控える
○寝る直前に食べ物を口に入れない
○骨の主成分であるカルシウムを補給。乳製品が最も吸収しやすい
○カルシウムの吸収を助けるきのこや青背の魚などに多く含まれるビタミンDを補給する
○骨のコラーゲン繊維の材料でもあるたんぱく質を補給する |
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