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足りていますか?たっぷり野菜生活の秘訣
少しだけ試してみよう!ベジタリアンな食生活

野菜に果物、根菜類に、豆類、穀類…。毎日の食生活に、植物性の食品を増やそう。外食が多いときでも、野菜を不足させない食生活とは…。

週に1〜2回のベジタリアン的食生活のススメ

植物性食品を増やすといってもなかなか難しい…と感じている人が多いのではないだろうか。右の表は、そんな声が立証されたようなデータ。外食が増えると、野菜の摂取量が不足しがちだという結果が出ている。

だが、あえてオススメしたいのが週に1〜2日のベジタリアンな生活、である。植物性の食品は、そのまま、あるいは簡単な調理で食べられるものが多いことにお気づきだろうか。果物や野菜には生のまま食べられるものが多く、豆類でも納豆や豆腐なら手軽だ。

折しもベジタリアンが静かに浸透してきつつある昨今、レストランでもベジタリアンのためのメニューを揃えている所も増えてきている。

例として、ベジタリアンな1日を考えてみよう。朝食はトーストに卵焼き、サラダと果物のメニュー、昼食はレストランのベジタリアン料理、夕食は豆腐料理をメインにした和食。昼食は、コンビニでオニギリとサラダ、豆料理などを組み合わせても良い。おやつや、夜半に小腹が空いたときには、果物を。

どうだろう。週に1〜2回なら、意識すれば意外と簡単にベジタリアンな食生活が送れそうではないか!

《外食の利用頻度別にみた野菜摂取量》
(男性)

出典:厚生労働省「平成12年度国民栄養調査結果の概要」

《生活スタイル別 植物性食品の増やし方》
外食またはコンビニ食の人
  • 1日1食は肉・魚を控え、野菜中心の食事にする。
  • 外食のときは必ず野菜や豆類、果物などをプラスする。
家での食事が多い人
  • 肉・魚以外をメインにした献立を増やす。
  • 食卓には、野菜、海草、豆などの副菜を充実させる。


旬の野菜をおいしく食べよう

それでも不足しがちなら、家での献立に旬の恵みをたっぷり取り入れよう。以下にレシピをご紹介。簡単にできるものを中心に、ベジタリアンな食材を基本としたものばかり。時間のある日は少し手の込んだ料理に挑戦してみるのもオススメだ。おいしく健康をめざそう!
なすにゅうめん

作り方
1 なすはヘタを取り、皮に斜めの切れ目を入れて縦1/4に切り、水にさらす。グリーンアスパラは根元4cmの皮をむいて塩ゆでにし、長さ約4cmに切ってから、さらに縦半分に切る。 なすにゅうめん
2 サラダ油を熱して水気を取ったなすを炒め、しんなりしたら塩少々で味を整える。
3 ゆでたそうめんを器に盛り、煮立てただし汁をまわしかけ、炒めたなすとゆでたアスパラをのせ、おろししょうがをなすにのせれば、できあがり。

スープスパゲッティガスパチョ風

作り方
1 トマトは皮をむき、ヘタと種を取って小さなサイの目に切る。たまねぎは細かいみじん切りにして30分ほど水にさらす。キュウリは塩をまぶして板ずりし、水洗いした後、ピーマンとともにみじん切りに。これらをすべてラップをかけて冷蔵庫で冷やしておく。 スープスパゲッティガスパチョ風
2 固形スープの素と水を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら塩とこしょうで味を整え、あら熱をとってから冷蔵庫へ。
3 ゆでたスパゲッティを皿に盛り、冷蔵庫で冷やしておいた野菜類とスープをかけて混ぜ合わせ、最後にレモンの輪切りをのせて、できあがり。

きんぴらコロッケ

作り方
1 ジャガイモは皮をむき、柔らかくゆでて粉ふきにし、熱いうちにつぶして塩をふる。ゴボウは皮をそぎ、長さ1.5cmくらいの細い棒状に切って水にさらし、アクを抜く。人参もゴボウと同じような大きさに切りそろえる。 きんぴらコロッケ
2 鍋にごま油を熱し、ゴボウと人参を炒めて、だし汁と砂糖、しょうゆを加えて炒め煮にする。汁気がなくなったら、七味唐辛子をふって冷ます。
3 つぶしておいたジャガイモを適量、手に取り、炒めたゴボウと人参を包み込むようにまとめて小判型に整える。次に、小麦粉、とき卵、パン粉の順につけて約170〜180度の揚げ油でカリッと揚げて、できあがり。

ベジタリアンな食生活というと、あっさり淡泊で満足感が得られないようなイメージがあるが、実際は世界各国でさまざまなメニューがあり、見た目もボリューム感も満足&満腹なものも多い。上のメニューでおいしさに納得したら、そんな手の込んだ料理にもトライしてもいいかもしれない。


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