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食物繊維・ミネラル補給はわかめ・ひじきで!食物繊維と海藻

食物繊維自体は、エネルギーとして利用できないし、栄養もあまり期待できません。そういった意味では、ビタミンなどのように「1日○g食べなさい!」という摂取目安量は決まっていませんが、食物繊維が不足していると、便で分かるようです。

食物繊維、摂っていますか?

かつて、日本人の食事は麦飯にみそ汁と漬物、煮物くらいの献立だったが、戦後の高度成長のもと、肉や魚、卵、乳製品などが大幅に取り入れられ、食の欧米化が進んだ。
そのなかで食物繊維は、栄養価も低く、消化・吸収も悪いため、不要なものだと思われてきたのだが、1970年代になって、イギリスのバーキット博士により、肥満や糖尿病、心臓病、大腸がんなどの病気は食物繊維不足から起こるのではないか、と発表されたのである。

それ以来、食物繊維を見なおす動きが高まったのだ。

1日に必要な量は、どのくらい?

食物繊維自体は、エネルギーとして利用できないし、栄養もあまり期待できない。そういった意味では、ビタミンなどのように「1日○g食べなさい!」という摂取目安量は決まっていないが、ただ食物繊維が不足していると、便で分かる

食物繊維が足りている便は?

太くて柔らかく、水に浮き、においもあまりしない便が出ていれば大丈夫。硬くてコロコロした便が出るようでは、食物繊維は足りない。
ちなみに、生活習慣病にかかる人が少ないアフリカ人は食物繊維を豊富に摂るため、その便は理想的なようだ。

■食物繊維を多く摂っているアフリカ人と、都会に住み欧米風の食事を摂っているイギリス人の便の比較

  イギリス人 アフリカ人
1回の量 約100g約450g
形状 硬くて細く、くさい太くて柔らかく、におわない
排泄するまでの時間 平均3日平均1日

食物繊維のはたらき

食物繊維は消化されない成分。つまり、口から入ってもそのまま便になって体外に排出されるだけである。一見不要に思われがちだが、それが体内ですばらしいはたらきをするのである。

食物繊維の主なはたらき

  • ●便の量を増やして、腸内の通過を早める
    便は腸内で長時間留まると、大腸がんなどの原因になる。食物繊維は便のかさを増やし、排便をスムーズにする役割がある
  • ●余分なコレステロールを排出する
    食物繊維は、コレステロールが体内で吸収されるのを防ぎ、また消化液の胆汁酸を抱き込んで体外に排泄されるため、血中コレステロール値が改善される
  • ●胃内で膨らんで満腹感をもたらす
    繊維が水を吸収して膨らむので、満腹感をもたらし、胃内の滞留時間も延びるので腹もちがよく、食べ過ぎを抑えることができる

食物繊維はどんなものに含まれる?

食物繊維というと、セロリやごぼうのようになにか筋のようなものが浮かびやすい。でも、必ずしも繊維ではなくもっとミクロなレベルでの食物繊維までみると、水溶性・不溶性などさまざまな種類があり、はたらきも違う。
なかでも海藻に含まれる繊維・アルギン酸は水溶性で、塩分を体外に排出したり、血中コレステロールを低下させるはたらきがある。そのほかの食品を以下にまとめた。

食物繊維のはたらきと含まれる食品

■不溶性繊維

主な食物繊維の種類 含まれる食品 主な作用
セルロース 穀類、豆類、いも、野菜、果物大腸内で水分を吸収して、便のかさを大きくして柔らかさを保ち、腸内の通過時間を早めて便秘を解消する。
ヘミセルロース 穀類、豆類、野菜
リグニン 穀類、豆類、根菜類他の食物繊維に影響を与え、食べ物の消化率を下げる。胆汁酸を吸着するほか、便の腸内通過を早めるはたらきもする。

■水溶性繊維

主な食物繊維の種類 含まれる食品 主な作用
ペクチン 果物、野菜、いも、豆類小腸内で栄養素やコレステロールの吸収に影響を及ぼし、胆汁酸を吸着して再吸収を防ぐので、血中コレステロールを下げるはたらきがある。
グルコマンナン こんにゃく、さといも
アルギン酸 こんぶ、わかめなどの海藻類

更新日:2002年3月18日