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泳げなくてもOK!水中エクササイズ

水中では使い慣れていない筋肉を使うため、けいれんを起こしやすいようです。予防のために、必ずウォーミングアップを行いましょう。また、スイミングが苦手という人には、アクアウォーキングやアクアビクスがおすすめ。水の浮力を利用するので腰痛やひざが痛い人も有効な有酸素運動が可能となります。

ウォーミングアップは必ず行うこと

ウォーキングがいつでもどこでもどんな時でもできるのに対し、スイミングはチョット苦手…なんて人もいるのでは?そうは言っても、運動効果の高い水中運動。泳ぎが苦手な人は、アクアウォーキング、アクアビクスといった水中運動に挑戦してみよう。

しかし、水中では普段使い慣れていない筋肉を使うため、筋肉のけいれん、特にふくらはぎのけいれんを起こしやすい。水中で急にけいれんすると、動けなくなりおぼれる原因にもなる。これを予防するためには、必ずウォーミングアップを行うこと

例えばこんなウォーミングアップ

ウォーミングアップ

  • 腕を伸ばして前まわし、後ろまわしをする
  • 腕を頭の上にあげ、上体を左右に曲げて屈伸
  • 開脚して脚を伸ばす
  • 脚を前後に開いてアキレス腱を伸ばす
  • 手首、足首をブラブラと動かす

泳ぐだけじゃない!アクアウォーキング

水の力を借りると、陸上よりはるかに楽に歩くことができる。それは、水の浮力によるものだ。だから、ちょっとひざが痛いとか腰痛があるなどの症状があっても、水中では歩くことができる。その方法をちょっとご紹介。

実践!アクアウォーキング

水の深さは胸あたり。歩き方は陸上でのウォーキングと同じだ。
背筋を伸ばし、手を大きく振ってかかとから着地する。腕はひじを曲げて大きく前後に振るとよい。
ただむやみに歩いてもダメ。水の中では体が浮きがちだが、足の裏で踏みしめるようにして歩こう

アクアウォーキング1
1. 手を大きくふり
かかとから着地

アクアウォーキング2
2. 徐々に大またで
歩くように

アクアウォーキング3
3. 水になれてなければ
へりにつかまって

泳ぐだけじゃない!アクアビクス

アクアウォーキングと同様に、人気の高いアクアビクス。水中でエアロビクスのように運動するものだ。 陸上でのエアロビクスは、特にジャンプなどをすると着地時にかなりの衝撃を受けるため、足などを痛める原因にもなるが、水の中ならその衝撃が減少する。さらに、水の抵抗力を最大限に利用することで、有効な有酸素運動ができるというわけだ。

その方法は、レベルやその効果によっていろいろある。初めて行うなら、スポーツクラブなどで開催しているアクアビクスコースで指導を受けるとよい。

クールダウンも忘れずに

ウォーミングアップと同様に、忘れてはいけないのがクールダウン。水中での運動は思ったより体に負荷がかかっており、筋肉や心肺機能が緊張したままになっている。これをほぐすための運動をすることで、疲れを残さず徐々に体を休めていくことができる。その運動のいくつかをご紹介。

クールダウンその1 クールダウン1
壁に手をついて片足を後ろに下げ、
前足に体重をかけまがらふくらはぎを伸ばす。

クールダウンその2 クールダウン2
脚を伸ばして壁に足の裏を当て、
両手で壁を押さえ、脚裏を伸ばしつつ前に曲げる。

更新日:2001年8月27日

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