貧血予防にはまず鉄を摂ることが大事です。特に女性は、1回の生理で約20mgの鉄を失っているとも言われ、生理がある間はずっと鉄が不足しがち。食生活を見なおして、鉄分を十分に摂るようにしましょう。
現在、鉄の1日の所要量は、 成人男性10mg、成人女性10~12mg といわれている。とくに女性は、1回の生理で約20mgの鉄を失っているとも言われ、生理がある間はずっと鉄が不足しがち。
一般に、貧血になるとカラダが危険を察知して吸収率を高めるため、鉄の量を急激に増やす必要はないが、次に当てはまる人はちょっと気にかけて必要量を満たすようにしよう。
貧血は食生活によってかなり改善できる。今の食生活を見なおして、鉄分を十分に摂るようにしよう。
動物性食品に含まれる鉄分
出典:五訂日本食品成分表
食品には、鉄の吸収のよいヘム鉄とそうではない非ヘム鉄がある。ヘム鉄は、動物性食品に含まれ、肉や魚などに平均40%含まれている。特に レバーに豊富に含まれているため、ときどき食べるとよい。
野菜に含まれる鉄分
出典:五訂日本食品成分表
非ヘム鉄は、吸収率2~5%と低め(へム鉄は10~20%程度)だが、 ヘム鉄と一緒に摂ると吸収率が上がる。偏った摂り方をせず、肉野菜炒めや寄せ鍋など両方を一緒に摂れる料理を選ぼう。
貧血を改善するには、かならずしも鉄分ばかりではない。十分なたんぱく質がとれていないと、赤血球の生産能力低下につながる。とくに、ダイエットをするとたんぱく質の多い肉や魚をひかえてしまうため、ヘム鉄も不足し二重に貧血の原因になる。極端なダイエットは避けよう。
また、健康的な生活を送るためには三食きちんと摂ることが当たり前のことだが、貧血の人は食事を抜く割合が高いことが調査によって明らかになっている。これは、貧血の人にやせている人や極端なダイエットを行っている人が多いことと関係があるが、三度の食事は貧血改善に欠かせないので、 バランスのとれた食事をするようにしよう。