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生活習慣病シリーズ(3)〜適度な運動にはウォーキングがいちばん!
始めよう!健康生活のためのウォーキング

生活習慣病を予防するには、運動が欠かせません。かといって、忙しい毎日を送っている中ではなかなか運動もできないもの。
そこで、今回は、どこでもだれにでも始められるウォーキングについて、日本ウオーキング協会の佐野靖明さんにお話を伺いました。
佐野靖明さん 佐野靖明さん
社団法人 日本ウオーキング
協会 主任指導員。
ちば歩こう会・設立時に入会し、
その後、ウオーキング活動に積
極的に参画。現在も全国ウオー
キング活動に取り組まれている

Q 正しいウォーキングの姿勢を教えてください
佐野さんきっちり歩幅を取って、普段より速く歩くのがポイントです。
歩き方は、かかとから着地し、土踏まずの外側に力をかけ、足の親指の裏でしっかりと蹴り出します。この時、ひざが伸びていると歩幅が無理なく広がりますし、すっと伸びた足は自然にかかとから着地しますよ。

ひざが曲がっていると、歩幅も狭く、足裏全体で着地するので、ぺたぺた音がしますが、かかとから着地すればほとんど音のしないしなやかなよい歩き方ができるんです。
歩き方
足の運び方は、左右それぞれの直線状を歩みます。がに股歩きや内股歩きでは、長い距離や速く歩くことはできません。
正しい姿勢で立った時に負担を感じない姿勢を保てばよいのです。正しい姿勢で立つと、両足のかかとが握りこぶし一つ分くらい開き、つま先はこぶし二つ分くらい開いているはず。
そのかかとの開きを保ちながら左右それぞれの足が直線状を進めばよいわけです。
足の運び方

Q どんなペースで歩いたらいいのでしょうか?
佐野さんウォーキングは人との競争ではありません。あくまでも、自分にあったペースで歩けばいいのです。
その目安となるのが心拍数。

最大心拍数=220−年齢
※最大心拍数とはその人にとって最もキツイ運動限界時の心拍数

例えば、年齢が40歳の人なら、最大心拍数は180。これを運動強度100%として、最初は65%くらい(40歳の人なら心拍数117)になるようなペース歩いてみます。
慣れてきたら、70%、75%と増やしていきます。だいたい65%〜75%ぐらいがベストでしょう。
運動はゆっくりめでたくさんしてもいいし、きつめで少しでもいいのですが、どちらかといえば、少しきついくらいのほうが運動としてはいいかもしれませんね。

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