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カルシウム不足は深刻な現代病!?
カルシウム不足を解消するには?

1日に必要なカルシウムは600mg
厚生省が定めた1日に必要なカルシウムの量は600mg。これは、尿や汗、便などで失われるカルシウムの量とほぼ同じだ。
しかし、「600mgとっていれば大丈夫」なのではなく、「最低でも600mg」だと思って欲しい。もちろん、妊婦や授乳期の女性は1000〜1100mg、成長盛りの人は700〜900mg、など人によってそれぞれ差はあるものの、最低でも600mgは摂取したいものだ。

日本人の1日あたりのカルシウム所要量
グラフ
出典:「カルシウムその基礎・臨床・栄養」 社団法人全国牛乳普及協会 田沢良記・日木正孝・江澤郁子・広田孝子編

カルシウムをとるには牛乳がいちばん!?
カルシウムをとる代表的な食品は「牛乳」。よくいわれているカルシウム吸収率は牛乳で53%、小魚で38%、野菜で18%。やっぱり、牛乳はカルシウムの王様!ではあるが、もちろん他の食品でもとれるので、牛乳が苦手な人は他のものからとるように心がけて。

カルシウム(Ca)を多く含む食品メモ
食品名 100g中のCaの量(mg) 1回にとる量の目安(g) Caの量(mg)
普通の牛乳 100 200 200
ヨーグルト 130 100 130
アイスクリーム(普通脂肪) 140 100 140
チーズ(プロセス) 630 25 157
鶏卵(全卵) 55 50〜100 28〜55
ごま 1200 10 120
豆腐 120 150 180
ひじき 1400 10 140
しらす干し 530 10 53
マイワシ(丸干し) 1400 25 350
干しえび 2300 10 230
からし菜 110 80 88
小松菜 290 80 232
切干大根 470 20 94

 
カルシウムの吸収を助けるビタミンD
実は、カルシウムの吸収にはビタミンDが大きく関与している。ビタミンDがとれる食物に以下のようなものがある。積極的にとり入れよう。
ビタミンDを多く含む食品メモ
マグロ刺身、イワシ、カツオ、ブリ、サンマ、サバ、レバー、干ししいたけ、卵黄、バターなど


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