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カルシウム不足を解消するには?

現代の日本人にとってカルシウム不足は深刻な問題です。年齢、性別などで1日に必要なカルシウム量は異なってきますが、最低でも600mgは摂るようにしましょう。

1日に必要なカルシウムは600mg

厚生労働省が定めた1日に必要なカルシウムの量は600mg。これは、尿や汗、便などで失われるカルシウムの量とほぼ同じです。
しかし、「600mgとっていれば大丈夫」なのではなく、「最低でも600mg」と考えてください。もちろん、妊婦や授乳期の女性は1,000〜1,100mg、成長盛りの人は700〜900mgなど人によってそれぞれ差はあるものの、最低でも600mgは摂取したいものです。

日本人の1日あたりのカルシウム所要量 出典:「カルシウムその基礎・臨床・栄養」社団法人全国牛乳普及協会
田沢良記・日木正孝・江澤郁子・広田孝子編

カルシウムを摂るには牛乳がいちばん!?

カルシウムを摂る代表的な食品は「牛乳」です。よくいわれているカルシウム吸収率は牛乳で53%、小魚で38%、野菜で18%。やっぱり、牛乳はカルシウムの王様!ではありますが、もちろんほかの食品でも摂れるため、牛乳が苦手なら、ほかの食品から摂るように心がけましょう。

カルシウム(Ca)を多く含む食品

食品名 100g中のCaの量(mg) 1回にとる量の目安(g) Caの量(mg)
普通の牛乳 100 200 200
ヨーグルト 130 100 130
アイスクリーム(普通脂肪) 140 100 140
チーズ(プロセス) 630 25 157
鶏卵(全卵) 55 50〜100 28〜55
ごま 1200 10 120
豆腐 120 150 180
ひじき 1400 10 140
しらす干し 530 10 53
マイワシ(丸干し) 1400 25 350
干しえび 2300 10 230
からし菜 110 80 88
小松菜 290 80 232
切干大根 470 20 94

カルシウムの吸収を助けるビタミンD

実は、カルシウムの吸収にはビタミンDが大きく関与しています。ビタミンDが摂れる食物に以下のようなものがあります。積極的に摂り入れましょう。

ビタミンDを多く含む食品

マグロ刺身、イワシ、カツオ、ブリ、サンマ、サバ、レバー、干ししいたけ、卵黄、バターなど

更新日:2000年12月25日