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「運動不足、食べ過ぎが気になるアナタに…ウォーキングのススメ」
長続きのコツ

ウォーキング中のトラブル対処法 背骨と腰
ウォーキング途中に起こった体調不調やケガにはこう対処しよう。


トラブル対処法
脳貧血
血液中の赤血球数、血色素量が正常より減少している状態が貧血。立ちくらみがして目の前が真っ暗になったり、冷や汗が出たりするので、無理をせずすぐに休むこと。
筋肉の痙攣
ふくらはぎや足先にけいれんが起こったら、すぐに足の指をそらしたり、下腿を伸ばす運動を繰り返す。ウォーミングアップを十分して血液の流れをスムーズにしておくこと。足のマッサージや足浴、足首の回転運動などを行うことで予防できる。
腹痛
食後すぐに運動したりすると横腹が痛くなる人が多い。痛みを感じたら地面に腰を下ろして一時休息を取ろう。予防のためには食前の空腹時にウォーキングをするとよい。食後にする場合は、できれば2時間以上たってからに。
筋肉痛
日頃運動をしていないと、ももやふくらはぎなどが筋肉痛を起こすことがある。マッサージなどでアフターケアを。
マメ、靴ずれ
マメは焼いた針などで穴を開けて水分を出し、消毒してばんそうこうをはるとよい。靴ずれができやすい人は事前にできやすい場所にばんそうこを貼ったり、石鹸やロウ、ワセリンなどを塗ってすべりをよくしておくとよい。

自分にあったペースをつかもう 背骨と腰
いきなり無理をして歩いても長続きはしない。そこで、自分のペースをつかむためにひとつの目安にするとよいのが心拍数
心拍数は、厳密には脈拍数とは異なるが、ウォーキングのときはそれで代用してもかまわないので、親指のつけ根側の手首や首の頸動脈で測る。
そして、ウォーキング中は、目標心拍数を維持するように努めよう。目標心拍数は、安静時の心拍数を元に、年齢や運動の目的に見合った心拍数を算出したもの。目標心拍数以下だと、脂肪の燃焼効率が悪くなり、逆にあまり高いと苦しくて続かなくなってしまう。
下にその計算式を作ってみたのでご参考に。


目標心拍数
男性:{209−(年齢×0.69)−安静時の心拍数}×運動指数+安静時の心拍数
女性:{205−(年齢×0.75)−安静時の心拍数}×運動指数+安静時の心拍数

運動指数とは?
上記の計算にある「運動指数」とは、どんな目的で運動するかを示す指数。下の数値を使って計算してみよう!
運動の目的 運動指数背骨と腰
余分な脂肪を燃焼させたい、ダイエットしたい 0.4
スタミナをつけたい、全身の持久力を高めたい 0.5



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