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ウォーキング中のトラブル対処法と長続きのコツ

ウォーキングは続けてこそ、大きな効果を感じられるもの。長続きのためにも、ウォーキング中に起こりやすいトラブルの対処法を知っておきましょう。

ウォーキング中のトラブル対処法

  • ●脳貧血
    血液中の赤血球数、血色素量が正常より減少している状態が貧血です。立ちくらみがして目の前が真っ暗になったり、冷や汗が出たりするので、無理をせずすぐに休みましょう
  • ●筋肉の痙攣
    ふくらはぎや足先にけいれんが起こったら、すぐに足の指をそらしたり、下腿を伸ばす運動を繰り返します。ウォーミングアップをしっかり行って血液の流れをスムーズにしておくとよいでしょう。足のマッサージや足浴、足首の回転運動などを行うことで予防できます。
  • ●腹痛
    食後すぐに運動したりすると横腹が痛くなることがあります。痛みを感じたら地面に腰を下ろして一時休息を取りましょう。予防のためには食前の空腹時にウォーキングをするのが一番ですが、食後にウォーキングをする場合は、できれば2時間以上たってから行うようにしましょう。
  • ●筋肉痛
    日頃運動をしていないと、ももやふくらはぎなどが筋肉痛を起こすことがあります。マッサージなどでアフターケアをしましょう。
  • ●マメ、靴ずれ
    マメは焼いた針などで穴を開けて水分を出し、消毒してばんそうこうを貼るとよいでしょう。靴ずれができやすい人は事前にできやすい場所にばんそうこを貼ったり、石鹸やロウ、ワセリンなどを塗ってすべりをよくしておくとよいです。

自分にあったペースをつかもう

いきなり無理をして歩いても長続きはしません。そこで、自分のペースをつかむためにひとつの目安にするとよいのが心拍数です。
心拍数は、厳密には脈拍数とは異なりますが、ウォーキングのときはそれで代用してもかまわないので、親指のつけ根側の手首や首の頸動脈で測りましょう。
そして、ウォーキング中は、目標心拍数を維持するように努めましょう。目標心拍数は、安静時の心拍数を元に、年齢や運動の目的に見合った心拍数を算出したものとなります。目標心拍数以下だと、脂肪の燃焼効率が悪くなり、逆にあまり高いと苦しくて続かなくなってしまいます。

下にその計算式を作ってみたので、ご参考に。

目標心拍数

  • 男性:{209−(年齢×0.69)−安静時の心拍数}×運動指数+安静時の心拍数
  • 女性:{205−(年齢×0.75)−安静時の心拍数}×運動指数+安静時の心拍数

■運動指数とは?

上記の計算にある「運動指数」とは、どんな目的で運動するかを示す指数です。下の数値を使って計算しましょう。

運動の目的 運動指数背骨と腰
余分な脂肪を燃焼させたい、ダイエットしたい0.4
スタミナをつけたい、全身の持久力を高めたい0.5
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