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イワシが苦手な人は?効率よくDHAやEPAを摂取する方法

栄養満点!とわかっていても、「生臭くていや」「調理が面倒」と敬遠されがちなイワシ。EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富といわれても、実際にはなかなか食べられないことも多いですよね。でも、大丈夫。もっと手軽にイワシを食べることもできます。

イワシが苦手な人に、こんな加工品

イワシがどうしても苦手な人や、生のイワシを買うのが億劫な人は、イワシの加工品をおすすめします。加工品はイワシの価格の安い「旬」の時期、つまり、脂ののったイワシを原料とすることが多いようです。つまり、春先などまだ旬でない時期には、生のイワシを食べるより缶詰めのほうが栄養的にも優れています。最近では、いろいろな味付けの缶詰めなどが登場しているので、きっとあなたの舌にあうイワシが見つかるはずです。

ここで、加工品をいくつかご紹介しましょう。

イワシの加工品はこんなにある!

  • ●素干し
    魚を洗ってそのまま干したものです。イワシの稚魚の素干しには「タタミイワシ」があります。
  • ●塩干し
    魚を洗って塩をつけて干したものです。塩を加えることで腐るのを防ぎます。小ぶりのイワシなら「メザシ」として売られています。
  • ●みりん干し
    開いたイワシをしょうゆ、砂糖、水あめ、みりん、酒などの調味料を加えた液に漬けてから乾燥させたものです。
  • ●煮干し
    小さなイワシを煮てから干したものです。みそ汁のだしをとることに使われます。
  • ●しらす干し
    イワシの稚魚を塩水からゆでて干したものです。「ちりめんじゃこ」とも呼ばれます。缶詰め 水煮、油漬け、味付け、トマト煮など種類は豊富です。最近ではレトルト食品でもあります。買い置きができ、そのままおかずになるので重宝します。
  • ●練り製品
    イワシの魚肉に塩を加えて練り、のり状になったペーストを加工して固めたものです。かまぼこやつみれとして売られています。

調理方法でDHAやEPAはどう変わる?

料理好きな人や、家でごはんを作ってくれる人がいる場合には、ぜひ生のイワシを調理することをおすすめします。なるべくなら効率よくDHAやEPAを摂りたいものですが、調理の仕方でどう変わるのでしょうか。

そこで、調理方法によるイワシの脂質の変化をまとめたのが、次の表になります。DHAやEPAは魚の脂質部分に含まれているため、焼き魚にすると脂がぽたぽたと落ちてしまって脂質量が少し減少したり、素揚げするとイワシの脂が溶け出してしまうようです。
いずれの場合も熱によってDHAやEPAの脂肪酸組成に変化がないため、なるべくイワシの脂が減らないように調理するとDHAやEPAがたくさん摂取できます

調理法で魚の脂質はどう変わる?

調理方法 脂質
残存率
EPA
残存率
DHA
残存率
煮る100%100%100%
焼く89%87%89%
素揚げ113%45%37%
衣揚げ131%81%82%
電子レンジ100%92%97%
つみれ98%91%94%
酢漬け93%91%94%

資料:エフジージー総合研究所

効率よくDHAやEPAを摂取する方法

イワシを調理するときには以下の点に気をつけましょう。こうすれば、効率よくDHAやEPAを摂取できます。

  • なるべく脂ののったイワシを選ぶこと。旬のイワシはとくに脂がのっているので、DHAやEPAが豊富です。
  • 煮物の場合には、煮汁に溶け出しているので、煮汁も一緒に食べましょう。このとき、冷たい煮汁に入れてはいけません。煮あがるまでの時間が長ければ長いほど脂質分が溶け出してしまうので、必ず煮立てた汁の中に入れます。
  • 揚げ物の場合は、揚げるときに使った油がイワシの肉にどんどん入り、反対にイワシの脂が溶け出してしまいます。なるべく避けたほうがよいでしょう。
  • 焼く場合には、ホイル焼きにしましょう。そのとき、野菜を一緒に入れておけば、溶け出した脂質を野菜が吸収しているので、その野菜を食べれば大丈夫です。また、ムニエルにすれば小麦粉の衣が溶け出した脂質を吸ってくれます。
  • 酢を上手に使えば、骨まで食べられてカルシウムも摂取できます。
  • なんといっても刺身です。生で食べればまるごと摂取できます。血合肉も食べるとなおよいでしょう。

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