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「魚を食べるなら、だんぜん”イワシ”がお薦め!」
イワシが苦手な人には

イワシは好き?嫌い?
栄養満点!だと分かっていても、「どうも生臭くていや」とか、「ひとり暮らしをしているから、イワシをさばいて調理して食べるなんてとてもとても…」と敬遠されがちなイワシ。いくら、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は豊富だといわれても、実際にはなかなか食べられないことも多い。
でも、大丈夫。もっと手軽にイワシを食べることもできるのだ。

イワシが苦手な人はこんな加工品をお試しあれ
イワシがどうしても苦手な人や、生のイワシを買うのが億劫な人は、イワシの加工品をお薦め。加工品はイワシの価格の安い「旬」の時期、つまり、脂ののったイワシを原料とすることが多い。
春先などまだ旬でない時期には、生のイワシを食べるより缶詰めのほうが栄養的にも優れているというワケ。最近では、いろいろな味付けの缶詰めなどが登場しているので、きっとあなたの舌にあうイワシが見つかるはず。

ここで、加工品をいくつかご紹介しよう。

イワシの加工品はこんなにある!
素干し 魚を洗ってそのまま干したもの。イワシの稚魚の素干しには「タタミイワシ」がある。
塩干し 魚を洗って塩をつけて干したもの。塩を加えることで腐るのを防ぐ。小ぶりのイワシなら「メザシ」として売られている
みりん干し 開いたイワシをしょうゆ、砂糖、水あめ、みりん、酒などの調味料を加えた液に漬けてから乾燥させたもの。
煮干し 小さなイワシを煮てから干したもの。みそ汁のだしをとることに使われる。
しらす干し イワシの稚魚を塩水からゆでて干したもの。「ちりめんじゃこ」とも呼ばれる。 缶詰め 水煮、油漬け、味付け、トマト煮など種類は豊富。最近ではレトルト食品でもある。買置きができ、そのままおかずになるので重宝する
練り製品 イワシの魚肉に塩を加えて練り、のり状になったペーストを加工して固めたもの。かまぼこやつみれとして売られている

調理方法でDHAやEPAはどう変わる?
料理好きな人や、家でごはんを作ってくれる人がいる場合には、ぜひ生のイワシを調理することをお薦めする。なるべくなら効率よくDHAやEPAをとりたいものだが、調理の仕方で変わるのだろうか。

そこで、調理方法によるイワシの脂質の変化をまとめたのがこの表。DHAやEPAは魚の脂質部分に含まれているため、焼き魚にすると脂がぽたぽたと落ちてしまって脂質量が少し減少したり、素揚げするとイワシの脂が溶け出してしまうようだ。
いずれの場合も熱によってDHAやEPAの脂肪酸組成に変化がないため、なるべくイワシの脂が減らないように調理するとDHAやEPAがたくさん摂取できる
調理法で魚の脂質はどう変わる?調理方法
  脂質残存率 EPA残存率 DHA残存率
煮る 100% 100% 100%
焼く 89% 87% 89%
素揚げ 113% 45% 37%
衣揚げ 131% 81% 82%
電子レンジ 100% 92% 97%
つみれ 98% 91% 94%
酢漬け 93% 91% 94%

※資料 エフジージー総合研究所


効率よくDHAやEPAを摂取する方法
イワシを調理するときには以下の点に気をつけよう。こうすれば、効率よくDHAやEPAを摂取できる。
なるべく脂ののったイワシを選ぶこと。旬のイワシはとくに脂がのっているので、DHAやEPAが豊富
煮物の場合には、煮汁に溶け出しているので、煮汁も一緒に食べよう。このとき、冷たい煮汁に入れてはダメ。煮あがるまでの時間が長ければ長いほど脂質分が溶け出してしまうので、必ず煮立てた汁の中に入れること
揚げ物の場合は、揚げるときに使った油がイワシの肉にどんどん入り、反対にイワシの脂が溶け出してしまうので、なるべく避けたほうがよい
焼く場合には、ホイル焼きにして。そのとき、野菜を一緒に入れておけば、溶け出した脂質を野菜が吸収しているので、その野菜を食べれば大丈夫。また、ムニエルにすれば小麦粉の衣が溶け出した脂質を吸ってくれるのでいい
酢を上手に使えば、骨まで食べられてカルシウムも摂取できるからベスト
なんといっても刺身。生で食べればまるごと摂取できる。血合肉も食べるとなおよい


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