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毎日の食事で減塩ひと工夫!
管理栄養士からのアドバイス〜料理編〜

塩分の摂りすぎが招く高血圧

塩分は人が生きていくうえで重要であり、料理の味付けにも欠かせない。しかし、過剰な摂取は高血圧につながってしまう。高血圧になると、動脈硬化が進行して、やがて脳梗塞などの脳の病気や、心筋梗塞などの心臓の病気が引き起こされることがある。また、腎臓への負担も大きくなるため、腎不全などが起きることもある。

体内に溜めこまれた塩分を減らすには、2つの方法がある。1つは減塩で、もう1つは塩の排出(脱塩)。この2つを意識した生活を送れれば、体内の塩分を減らすことができる。高血圧を予防するために、まずは毎日の食生活を見直してみよう。

体内の減塩化

管理栄養士からのアドバイス

管理栄養士

高血圧の人は、脳卒中や心筋梗塞だけでなく、糖尿病などにもなりやすいといわれています。高血圧と糖尿病を合併することで、病気のリスクはますます高くなります。また、高血圧は自覚症状がなく、知らず知らずのうちに進行してしまうため、「サイレントキラー」とも呼ばれています。手遅れにならないように、予防の第一歩として、まずは減塩に取り組みましょう。

調味料は塩分ひかえめのものを!

料理をするうえで、塩を減らすためのポイントになるのが調味料。ほとんどの和食で使うことになるしょう油は、できるだけ減塩しょう油を選ぶようにしたい。
しょう油の大さじ1杯分の塩分は、濃い口しょう油が約2.6g なのに対し、減塩しょう油は約1.4g なので、約50%カットできることになる。だし汁で割った「だしわりしょう油」と呼ばれるタイプは約1.2g で、さらに多くの塩分カットが可能。
しょう油のほかにもソースやみそ、めんつゆなどにも減塩タイプのものがあるので、それらを積極的に利用したい。誤解している人が多いのが、薄口しょう油の塩分量。色は濃い口しょう油より薄いが塩分は多く、大さじ1杯で約2.9g あるので、できればひかえたほうが良い。

減塩マーク

大型スーパーマーケットのイトーヨーカドーでは、2011年2月に「減塩生活はじめよう〜減塩+塩分排出で“体内減塩化”〜」と題するフェアが調味料の売り場などで実施された※。期間中は「減塩+塩排出レシピ」を紹介する冊子が配布されたほか、試食も行われた。ここでは、通常のものと比べて塩分がひかえめ、塩の排出に役立つなど、「減塩+塩排出」に貢献する商品やサービスなどに「減塩マーク」がつけられた商品を紹介。このマークは今後幅広く使われていくので、見つけたら注目してみよう。

実施店舗:大森店(東京都)、武蔵小金井店(東京都)、三郷店(埼玉県)

管理栄養士からのアドバイス

管理栄養士

塩分を減らすのは良いことですが、おいしくなくては食事が楽しめません。そこでおすすめなのが、豊かな風味をもつ食材を取り入れること。バジルなどのハーブや、こしょうなどの香辛料、しょうがなどの香味野菜のほか、レモンやゆずなどのかんきつ類をうまく使えば、塩分を減らしてもおいしく、料理の幅も広がります。アーモンドやごまなどを使っても、香ばしさを生かしたおいしい料理が作れます。

知らずしらず塩分の摂りすぎに…。食事の「当たり前」を見直そう

塩分はほとんどの食材に含まれている。そのため、塩辛いものを食べていなくても、結果的に摂りすぎていることが多い。実際に日本人は、平均で1日に約11g もの塩分を摂っている。気づかないうちに塩分を摂りすぎてしまうのを防ぐには、食べるものだけではなく、自分では当たり前だと思い、特に意識していなかった食べ方にも気を配ろう。
例えば梅干を食べるときは、まるごと1個を食べることが当たり前のように考えられがち。しかし、半分を残せば、約1g の塩分を減らすことができる。1g というとごくわずかなように思いがちだが、日本高血圧学会が勧める1日の塩分摂取目標量が6g 未満であることを考えると、1g の意義はとても大きい。
ケチャップやソースなどの調味料で味を調整する場合、やはり当たり前のように料理そのものにかける人は多いが、その習慣も見直したい。料理にかけるよりも、小皿などに入れた調味料に料理をつけて食べるほうが、摂取量は少なくなる。

このように、当たり前だと思っていた習慣を少し変えるだけで、塩分の摂取量を減らすことができる。一つひとつは小さなことだが、それらを積み重ねることが、減塩を成功させるコツだと言えるだろう。

管理栄養士からのアドバイス

カリウムは果物にも多く含まれている

摂りすぎてしまった塩分を排出させるはたらきがあるカリウムは、積極的に摂りたい栄養素です。野菜にはカリウムが多く含まれていますが、水に溶けるため、煮たり茹でたりすると減ってしまいます。メニューにサラダを加えて、できるだけ野菜は生で摂りましょう。
カリウムは果物にも多く含まれているので、食後のデザートとして果物を摂るように心がけるのも良いでしょう。

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