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実践!はらすまダイエット


まずは目標設定−何kg落とす?

「あれもこれもダメ」「面倒くさい」「ストレスが溜まる」−これは日立健康管理センターが実施したアンケートに記入された、ダイエットのイメージだ。「はらすまダイエット」では、チャレンジする人のやる気を維持させるため、目標数字を細かく設定することにした。

90日という期間で、減量する目標は体重の5%。現在の体重が80kgの人なら、90日間で落とすのは4kgだ。今の生活を維持しながら、無理なく痩せられる目標値といえるだろう。さらに、体脂肪1kgを減らすには7,000kcalが必要となるので、4kg減量する場合は90日間で2万8,000kcalを減らさないといけない。

これらの目標を90日で割ってみよう。1日あたり44.4g。カロリーは311kcal。体重80kgの人が90日で4kg落とす場合の、1日の目標がこうやって決まる。

体重 90日間の
減量目標(5%)
1日の
減量目標
1日の
カロリー減
60kg 3.0kg 33.3g 233kcal
70kg 3.5kg 38.9g 272kcal
80kg 4.0kg 44.4g 311kcal
90kg 6.3kg 70.0g 490kcal
100kg 7.0kg 77.8g 544kcal
※90kg以上の人は、7%とする。

モデルケースと比較してみる

目標が決まったら、次は方法だ。「はらすまダイエット」では、食事と運動のそれぞれにモデルケースを作成している。それらと自分の生活パターンとの違いを認識し、何をどう改善するかを決めていく。

食事編のモデルケースは1日1,840kcalのメニュー、運動編のモデルケースは「通勤時間で30分以上歩いているか」「週1回以上、運動をしているか」の2つだ。
これらのモデルケースと比較して、自分の生活は「間食が多い」「食事のときにお酒も飲んでいる」「ほとんど歩いていない」など、違いが浮かび上がってくるはずだ。

食事編のモデルケース(1日 1,840kcal)

食事モデル1 食事モデル2 食事モデル3 食事モデル4

朝食 
520kcal

昼食 
648kcal

夕食 
552kcal

間食120kcal

ごはん2膳
納豆のおくら和え
きんぴらごぼう
味噌汁

ごはん1膳半
やまいもの二杯酢
いんげんのごま和え炊き合わせ
三色ソテーりんご

ごはん1膳半
かぼちゃの含め煮
なすときのこの炒め物
まぐろとかれいの刺身
鶏の照り焼き

牛乳180ml

運動編のモデルケース
  • 通勤時間で30分以上歩いているか
  • 週1回以上、運動をしているか
 

3枚のカードがすべて!

上記のモデルケースと自分の食事・運動との違いを認識したら、次は何を改善するかを決めよう。食事編では「アルコールは唯一の楽しみなのでやめたくない」「間食の菓子パンはやめられそう」、運動編では「スポーツを定期的にやるのは無理」「通勤で歩く距離を伸ばすのはできそう」というように、できることとできないことを整理してみる。

そして、目標カードを選ぶ。このカードには、さまざまな食品や運動の100kcal相当分が絵(写真)で表示されている。体重80kgの人なら1日の減量目標が311kcalなので、自分が取り組みたい項目のカードを3枚選べばよい。これで「はらすまダイエット」はスタートできる!

100kcalカードの例
主食



間食



運動

【目標はこの3つ!】
1 1日にごはんを2/3杯減らす(食事)
2 1日に缶コーヒーを2本減らす(間食)
3 毎日30分多く歩く(運動)
ごはん2/3杯 缶コーヒー(286ml) 歩く(80m/分) 29分

→この3つを毎日実践すれば、現在の80kgから、90日後には76kgを達成できるはず!

ダイエットを始めたら、必ず記録をつけよう。毎日の体重の変化や、100kcalカードの項目を守れたかどうか、守れなかった場合はその理由なども書きこむと良い。

「はらすまダイエット」では、日立健康管理センターの保健師から10日ごとに激励メールが送られる仕組みになっており、これが「個別に応援されている」という安心とやる気につながったようだ。ダイエットにチャレンジする人は、仲間をつくるか、家族や友人に宣言し、定期的に現状を報告すると決めれば効果が上がるかもしれない。

日立製作所(日立健康管理センター)の従業員食堂。

食後血糖値の上昇を抑え、内臓脂肪低減効果の報告されている特定保健用食品がすべてのテーブルに配備されるなど、従業員の健康意識を高める工夫がなされている。

「はらすまダイエット」のプログラムは90日間。痩せて健康的な新年を迎えたい人は、明日からスタートしてみよう!
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