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セルフケアで尿もれ改善!

尿もれ改善の第一歩!骨盤底筋は鍛えて強くなる

最初に紹介したように、尿もれを治すにはまず、骨盤底筋体操をやってみることだ。とくに腹圧性尿失禁は骨盤底筋がゆるんで膀胱や尿道が下がっているのが原因なので、弱くなった筋肉を訓練して強くすることは、尿もれ改善の第一歩となる。骨盤底筋体操を根気よく続けた結果、尿もれが治る人も多くいる。

このトレーニングの良いところは

  • いつでもどこでも手軽にできる
  • 道具はいらない
  • ひとりでできる
  • 副作用がない

正しい方法で、毎日続けるだけで効果は確実に現れる。しかし、効果が出はじめるまでには2〜3ヵ月はかかるので、途中であきらめずにつづけることが必要だ。

実践!骨盤底筋体操

あおむけの姿勢で

あおむけの姿勢で

仰向けの姿勢であおむけに寝て、足を肩幅に開く。次にひざを少したて、体の力を抜き、肛門と膣をしめたままゆっくり5つ数える。
※朝晩、布団の中でもできる!

ひじやひざをついた姿勢で

ひじやひざをついた姿勢で

ひじやひざをついた姿勢で床にひざをつき、クッションや座布団の上にひじを立てて手にあごを乗せる。次に肛門と膣をゆっくり締めたまま5つ数える。5つ数えたら力を抜き、また締める。
※新聞や雑誌を読みながらでもOK!

机にもたれた姿勢で

机にもたれた姿勢で

机にもたれた姿勢で机のそばにたち、足を肩幅にひらく。手も肩幅に広げて机につく。その姿勢で体重を全部腕にかけ、背中はまっすぐ伸ばして頭を上げまっすぐ前をむく。肩とお腹の力を抜いて、肛門と膣を締める。
※台所のシンクや食卓でもできる!

すわった姿勢で

すわった姿勢で

すわった姿勢で床につけた足を肩幅に開き、背中をまっすぐに伸ばし、頭を上げて前をみる。肩の力を抜き、お腹が動かないように。またお腹に力が入らないように注意しながらゆっくり肛門と膣をしめる。
※電車やバスで座りながら。家でテレビを見ているときにもできる!

日常生活でできる対策

尿もれを改善するには、骨盤底筋体操、薬による治療に加えて、ふだんの生活でとりくめる対策がある。この症状を改善するのに何より大切なことは、「治したい」という気持ち。その気持ちをさっそく実行に結びつけていこう!

  • ●肥満を防ぐ
    太るとぶ厚い脂肪が膀胱や子宮を押し下げ、腹圧性尿失禁をおこしやすくなる。尿もれを恐れるあまり運動しなくなり、また太るという悪循環にも陥る。体重を落とすよう努力しよう。
  • ●快便をめざす
    大腸にたまった便は、骨盤底筋に負担をかけてゆるみの原因となる。適度な運動、バランスのとれた食事などで快適なお通じをめざそう。
  • ●陰部を清潔に
    尿もれが原因で肌がかぶれる場合には、香りの強い洗浄剤での洗いすぎは避け、ぬるま湯と刺激の少ないせっけんで軽く洗って清潔を保とう。
  • ●水分は必要
    尿もれを気にするとどうしても水分を控えがちになるが、尿や便をよい状態に保つには、ある程度水分を摂取することが必要。老廃物や菌を流し出して健康な体をつくるためにも、1日1,000〜1,500ccを目安に水分を摂ろう。

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