healthクリックは、病院検索、サプリメント、健康相談など役立つ情報満載の健康ポータルサイトです。

healthクリック サイトマップ healthクリックとは?

“息切れ”しない運動の方法は?

有酸素運動+筋肉トレーニングがダイエットに欠かせない理由

あなたは、ダイエットのためにどんな運動を続けているだろうか。運動には、ウォーキングや水泳、サイクリングなどに代表される有酸素運動と、ダンベル運動やマシンエクササイズといった、筋肉を鍛える運動がある。どちらかだけに挑戦中の人は、ぜひもう片方の運動も取り入れてみよう。

ダイエットに欠かせない運動としておなじみの有酸素運動。体の中の脂肪をエネルギー源として使うもので、かつては20分以上続けて行わないと体脂肪燃焼効果がないといわれていたが、最近では、細切れでも合計20分以上運動すれば効果があるとされている。また、ダイエット面だけでなく、生活習慣病を予防・改善する効果も期待されている。

一方、筋肉トレーニングはボディラインを整えるのに役立つもの。例えばお腹がポッコリ出ている、二の腕がタルタルしているといった場合、その部分の筋肉を鍛えることで見た目が引き締まってくる。また、安静時の基礎代謝では、4割前後が筋肉で消費されるといわれている。基礎代謝は年齢とともにダウンしていくが、低下を緩やかにするという点でも、筋肉を鍛えることが有効といえるだろう。筋肉量は年齢に関係なく、鍛えれば増えることがわかっている。

Point 4 有酸素運動と筋トレ、両方実行することがダイエット成功への近道

まずはこまめに体を動かすことから始めよう

階段を使う

忙しい日々の中で、運動の時間を確保するのはなかなか難しいもの。とくに、これまで運動習慣がなかった人がいきなり本格的な運動を始めるのは、ちょっとハードルが高いかもしれない。

まず体を動かすことを日常化するため、取り組んでみたいのが「ひと駅歩く」「階段を使う」「テレビコマーシャルの間に腹筋や腕立て伏せをする」「寝る前に必ずストレッチをする」など、毎日のちょっとした時間に体を動かすことだ。

これは運動ともいえないような運動なので、1回の消費エネルギーもさほどの量にはならない。だが、日々積み重ねて習慣にすれば、何もしないでいるときに比べて全体的な活動量が高まり、結果的に多くのエネルギーを消費することができる。

Point 5 "こまめに運動" を侮るべからず。活動量を増やして、太りにくい体に。

体が慣れてきた頃に見直すポイント

すでにスポーツクラブに入って汗を流したり、自分なりにウォーキングなどを行っていたりする人もいるだろう。始めたばかりの頃は筋肉痛に悩まされていても、続けているうちに体が慣れてくるはず。この慣れた状態から、さらにトレーニング効果を上げるためにチェックしたいポイントがある。
例えばウォーキングの場合。有酸素運動としての効果を得るなら「少し汗ばむ程度」の運動量が望ましい。背筋を伸ばして歩幅を広めに、会話が続くくらいのペースで歩くのが理想。体が慣れてくるにつれ、開始当初のペースよりも速足になることもあるだろう。エアロビクスなどのクラスに参加している場合も「ラクになってきたな」と感じたら、体力に応じてクラスのレベルを上げてみよう。

逆に、どの有酸素運動にも共通することだが、運動量を上げようとするあまり、息が続かないくらいにペースを上げると、今度は逆に無酸素運動となり、体脂肪燃焼効果が得にくくなってしまう。
筋肉トレーニングについても、体が負荷(おもりの重さや反復回数)に慣れてしまうと、運動効果が得られにくくなることがある。こちらも「ラクになってきたぞ」と感じたら、もう少しウエイトを上げたり、回数を多くしたりして、自分自身の今の運動能力に合った内容に変えていこう。

Point 6 有酸素運動は「汗ばむ程度」のペースで。逆に、息が続かなければ、体脂肪燃焼効果も半減。

Point 7 運動を続ければ体も変わる。常に今の体力に見合った内容のトレーニングを。

みなさんの感想

Loading...
PR

※掲載情報につきまして万全を期しておりますが、その内容を保証するものではありません。
また、記事は執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります。何卒ご了承ください。
※このページの著作権は当社に帰属するものとします。許可なく転載することを禁じます。