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免疫力を高めて、風邪を防ぐ

体が持っているふたつの免疫力

風邪をひいている人が一度くしゃみをすると、なんと周囲に10万個もの飛沫が飛び散り、その中の一部は、空気中に30分も浮かんで漂っているそう。この飛沫には風邪のウイルスが含まれ、別の人の体内に侵入することで新たな風邪の患者を誕生させてしまう。
ただし、私たちの体も風邪ウイルスにやられっぱなしというわけではない。本来備わっている免疫システムが機能し、ウイルスや細菌などの病原体と闘っている。

免疫には、病原体を体内に侵入させないようにする「守りの免疫力」と、病原体を退治する「攻めの免疫力」のふたつがある。
「守りの免疫力」がはたらいているのは、鼻や呼吸器などの粘膜、皮膚、腸管といった、直接外界とつながっている部分。外敵の侵入を阻止し、全身のバリア機能を高めている。
一方、「攻めの免疫力」を担当しているのは、マクロファージや顆粒球、リンパ球などの白血球チーム。血液循環に乗って全身をくまなく見張り、病原体を見つけると食べてくれたり、強力に攻撃を仕掛けて排除してくれる。
このふたつの免疫力がバランスよくはたらいて、私たちの体は健康が保たれているのだ。

風邪のウイルスは、粘膜でブロック!

風邪のウイルスを体内に入れないように頑張っているのが「守りの免疫力」だ。喉や鼻などの粘膜が第一関門となり、ウイルスをブロックしている。しかし、乾燥や、暴飲暴食、栄養の偏りなどで粘膜が弱ると、ブロック機能が弱まり、風邪のウイルスを体内に侵入させてしまう。鼻水や喉の痛みといった風邪の代表的な症状は、粘膜がウイルスと闘っている証拠。風邪の予防対策は、この粘膜を元気に保つことから始まる。

具体的には、外から帰ったら必ずうがいと手洗いをすること。言い古されたことだが、うがいをすると口腔内の細菌数が減ることが証明されているし、目に見えない飛沫粒子が手につき、その手で顔や口を触って風邪に感染することは意外と多い。手を洗って清潔に保つことは、風邪の予防に有効なのだ。
さらに、粘膜を乾燥させないため、室内を適度な湿度(約50%)に保つこと。加湿器などを利用してもいいだろう。

食事で、免疫力アップ!

「守り」と「攻め」のどちらの免疫力も、毎日どんなものを食べているかによって大きく左右されるもの。ぜひ免疫力をパワーアップさせる食材を積極的に摂りたい。風邪の回復を助ける食材とともに、ご紹介しよう。

食材 成分 期待される作用
イチゴ、パセリ、みかん、レモンなど ビタミンC 体内に侵入したウイルスを攻撃したり、白血球のはたらきを強化して免疫力を高める
シソ、にんじん、モロヘイヤ、ホウレン草、春菊、あしたばなど β-カロテン(ビタミンA) 粘膜や皮膚を強化したり、白血球のはたらきを活性化させる
緑茶、赤ワイン、コーヒー、ココア、ナスなど ポリフェノール 白血球のはたらきを高めたり、助けたりする
レバー、かつお・まぐろなどの青魚 ビタミンB2・B6、ナイアシン 皮膚や粘膜の材料となる
キノコ類(しいたけ、まいたけ、しめじ、えのきだけなど) β-グルカン 白血球のはたらきを活性化させる
アブラナ科野菜(キャベツ、はくさい、大根、ブロッコリーなど) インドール類、イソチオシアナートなど 白血球のはたらきを活性化させる
豚肉、ニンニク、豆腐・納豆・枝豆などの大豆製品、胚芽精米など ビタミンB1 体のダルさや疲労感を回復する
卵、牛乳、肉類、魚類など たんぱく質 免疫細胞の材料となったり、体力を回復させる
ミネラルウォーターや白湯など 水分 鼻や喉の粘膜の乾燥を防ぐ

また、体温を下げるような冷たい食べ物は避けること。体温が0.5度下がると免疫力は30%以上も低下するとの報告もある。温かいものを食べて体を温めるのも、免疫力アップの秘訣だ。

コラム:タオル三枚で風邪をシャットアウト!?

風邪のウイルスは低温と乾燥の環境下で急激に増殖するもの。暖房が普及した現在、冬に風邪が流行るのは、寒さのせいよりも空気の乾燥によるところが大きい。喉の粘膜や気道から出ている免疫物質を含んだ分泌液が乾燥し、免疫力が落ちてしまうのだ。それを防ぐために心がけたいのが、加湿。家庭に加湿器がない場合の裏ワザとして、夜寝る前、部屋に濡れタオルを3枚かけておく方法もある。室内の湿度も、ちょうど50%程度に保たれるとか。ぜひ一度お試しあれ!

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