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生活習慣病が気になったら、食物繊維の出番です

食物繊維は糖尿病予防の上でも欠かすことのできない栄養素です。食物繊維のはたらきや摂取のコツを紹介します。

食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにする

便秘解消ばかりではありません。食物繊維は、糖尿病予防の上でも欠かすことのできない栄養素です。食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがありますが、とくに水溶性食物繊維にはブドウ糖の吸収をゆるやかにするはたらきがあります。そのため、血糖値の上昇をゆるやかにします。また、食物繊維は小腸におけるコレステロールの吸収もガードするので、合併症予防も期待できるでしょう。おもな水溶性食物繊維は、熟した果物に含まれるペクチン、こんにゃくやヤマイモのマンナン、海藻類に豊富なアルギン酸、果樹や樹皮が持つグアーガムなどが挙げられます。

■水溶性食物繊維

  • ペクチン…熟した果物
  • マンナン…こんにゃく、ヤマイモ
  • アルギン酸…海藻類
  • グアーガム…果樹、樹皮

食物繊維のもうひとつの特徴は、低カロリーなことです。ということは、たくさん摂取しても太りにくく、満腹感も得られるので、肥満防止にも一役買うに違いありません。

食物繊維の特徴

難消化性デキストリンって?

特定保健用食品

難消化性デキストリンは、ジャガイモのデンプン質から作られた水溶性食物繊維です。体内に取り込まれると小腸からの糖分の吸収をゆるやかにし、結果的に血糖値の上昇をゆるやかにします。
これらの効果については、厚生労働省が一定の機能表示を許可しており、特定保健用食品として利用されています。

上手に食物繊維を摂ろう

食物繊維を豊富に含む食べ物には、大豆食品や海藻、きのこ類のほか、明日葉などの青菜、枝豆やグリーンピース、ごぼう、かぼちゃ、メキャベツ、エシャロットなどがあります。

おかずにはぜひ野菜を豊富に取り入れたいものです。忙しくて手の込んだ料理をする時間がない、という人は習慣的に食物繊維を食事に取り入れる工夫をしましょう。例えば、煮豆の常備菜を作りおきしたり、白米に麦を混ぜたりしてはどうでしょうか。手軽な乾燥わかめを頻繁に使ってもよいでしょう。

■食物繊維の豊富な食品

大豆食品、海藻、きのこ類、こんにゃく、明日葉、枝豆、グリーンピース、ごぼう、かぼちゃ、メキャベツ、エシャロット