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食べたもののGI値、わかりますか?

急増する糖尿病人口

糖尿病が強く疑われる人は国内で950万人、可能性を否定できない人は1,100万人で、合計2,050万人(厚生労働省 平成24年国民健康・栄養調査報告)。そのうちの約3割は、ほとんど治療を受けたことがないという

ある研究によると、日本人の糖尿病患者は、欧米の患者に比べて肥満が少ない一方、合併症が多いことが明らかになった。つまり、さほど太っていないにもかかわらず、糖尿病が進行しているケースが多々あるということ。

自分は糖尿病などとは無縁――そんな思い込みから、危険な食生活に陥ってはいないだろうか?普段口にしている食品のリスク度をチェックしてみよう。

血糖値を上げる食品を知る グリセミック指数(GI値)チェック

グリセミック指数の例 糖尿病を防ぐためには、血糖値を上げないようにすることが大切。あらかじめ、どの食品がどれくらい血糖値を上げるか知っておけば、健康的な食生活を送ることも可能になる。 そこで、考え出されたのがグリセミック指数(Glycemic Index:通称GI値)。炭水化物による血糖値の上がり具合を、相対的な比率で数字に表したもので、食品中の糖質量や、消化のスピードによって決定される。グリセミック指数が低い食べ物は吸収も穏やかで、腹持ちもよい。逆に、高指数食品を摂り過ぎると、糖尿病リスクを高めることとなる。

グリセミック指数の例

100:ブドウ糖
90〜100:食パン(目の細かいもの)、ベークドポテト、蜂蜜
80〜90:にんじん、コーンフレーク
70〜80:食パン、じゃがいも、白米ご飯
60〜70:胚芽の混じったパン、ぶどう、バナナ
50〜60:ジャム、グリーンピース、そば、玄米ご飯
40〜50:ライ麦パン、うずら豆、煮豆
30〜40:アイスクリーム、ヨーグルト、りんご、インゲン豆
20〜30:平豆
10〜20:大豆、緑黄色野菜、きのこ、海藻

GI値の変わる食べ合わせ

困ったことに、GI値(グリセミック指数)の高い食品には日常的に口にする食品も含まれている。米や麦などもそのひとつ。では、こうした食べ物は極力、避けなくてはいけないのだろうか。
この問題を解消する方法がひとつある。それは、食べ物を上手に組み合わせること。実は、牛乳や酢、大豆を初めとする食物繊維の豊富な野菜などは、他の食品のGI値を下げるはたらきを持っている。したがって、砂糖と牛乳、米・麦と、大豆といった組み合わせでメニューを構成すると、GI値を低めに抑えることができる。食卓には野菜のおかずを豊富に。酢のものや、チーズを使った料理を取り入れてもよいだろう。

コラム:GI値の低い食品とは?

口当たりのよい白米や、ふわふわの食パンはおいしいもの。だが裏に意外な落とし穴もある。精白・精製されたこれらの食品からは、各種栄養素や食物繊維の多くがすでに取り除かれている。それに比べ、人の手のあまり加わっていない玄米や全粒粉パンのほうがGI値は低い。これは、新陳代謝を活発にするビタミンやミネラル、コレステロールを低下させる食物繊維を豊富に含むため。毎日、白米や食パンを食べているという人は、たまには玄米、全粒粉パンを食事に取り入れてはいかがだろう。

更新日:2014年9月29日

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