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賢く付き合えば糖分も怖くない!

食生活にとって欠かすことのできない糖分。健康は気になるものの、甘味のない食事はやはり味気ない。だからこそ上手な糖分の摂り方を覚えて、肥満症や生活習慣病をしっかり予防しよう!

私たちの食生活には糖分がたくさん!

普段、私たちが何気なく口にする食品には糖分があふれている。例えばコーヒー飲料。1缶分のコーヒーに含まれる糖分は、およそ18g。ヘルシーなはずの和食にも問題あり!味付けとして砂糖やみりんなどが大量に使われているからだ。
例えば天ぷらの盛り合わせなら一人前で約37g、うな重は94g。なんとカツ丼では102gの糖分が入っている。

ご飯やパン、麺などのでんぷんも糖質の一種

実は、ご飯やパン、麺などのでんぷんも糖質の一種。口の中の唾液で麦芽糖に分解され、さらにグルコースなどの単糖類となって、最終的には砂糖と同じようにエネルギー源となる。

食物から摂取するエネルギー源の理想的な配分は、糖質が6割、たんぱく質が2割、脂質が2割。とはいえ、このようにありとあらゆる食べ物に糖分が含まれていては、あっという間に糖質過剰になってしまう。

ビタミンB1を摂って、上手な糖代謝を

甘いもののドカ食いは避けよう

それではいったいどうすれば、糖分の摂取過剰に陥らずにすむのだろう。第一におすすめしたいのは、甘いもののドカ食いを避けること。甘いお菓子はほどほどに。おやつにほんの少し食べるくらいなら問題ないが、間食としてしょっちゅう口にしたり、大量に食べるのはタブー。

もうひとつのおすすめは、ビタミンB1を積極的に摂ること。糖の代謝を促進するので、一緒に摂取するとよい。とくに豊富なのは豚肉。ほかにもノリ、ゴマ、エノキダケ、おからなどに含まれる。胚芽米にも多いので、甘いものが好きな人、ご飯をたくさん食べる人は白米より胚芽米を選ぶようにするとよい。
また、ビタミンB1を摂るときは、いっしょにニラ、ネギなど香りの強い野菜を食べると、糖の代謝効果をよりアップできる。とはいえビタミンB群はどれかひとつ不足すると、互いに効率よくはたらかない。ビタミンB2やB6、B12などもきちんと食事に取り入れたいものだ。

ナイフとフォーク例えばこんな食事メニュー

  • 朝食 :トースト・苺ジャム・ニラとわかめのかき卵スープ・ボンレスハム1枚・牛乳
  • 昼食 :鶏ささみ・白菜・シメジエノキダケのうどんすき(つけダレ別)・焼き海苔・ニンジンとゴボウのきんぴら
  • おやつ:りんご
  • 夕食 :大根・にんじん・こんにゃく・豚肩肉の中華風豚汁(胡麻油・ニンニク風味)・胚芽米ご飯・鯵の開き・ほうれん草のお浸し
    赤字=糖分を含むメニュー 青字=ビタミンB群を含むメニュー
  • 甘いものはジャムなど、部分的に使用
  • ビタミンB1やその他のビタミンB群を含む食品を積極的に取り入れる
  • 甘辛い味付けの和食はメインにせず、小鉢で

糖分やカロリーの低い甘味料を上手に活用しよう!

糖分やカロリーゼロの甘味料を積極的に使ってもよい。熱に強い商品も発売されているので、安心して飲み物や料理、お菓子作りに役立てることができる。ところで、こうした甘味料には、どんな成分が入っているのだろう?

代表的な成分として挙げられるのは、アスパルテームだ。アスパラギン酸とフェニルアラニンという2つのアミノ酸からできており、砂糖の200倍の甘さを持っている。カロリーもなく、血糖値に影響しない。肥満症や糖尿病、生活習慣病に悩む人にとっては、うってつけの甘味料といえるだろう。

ストレスを加えずにカロリーを減らす工夫を

ダイエットのコツは「我慢し過ぎないこと」。いくら糖分を控えようと決心しても、あまり無理な我慢をしてはストレスがたまってしまう。むしろ、反動で暴飲暴食に走りかねない。大切なのは継続!そのためにも、ときには食べたいものを食べよう
甘いお菓子や、甘辛い和食もいいだろう。ただし、栄養バランスにはくれぐれも注意し、低カロリーの甘味料を上手に取り入れるなどの工夫をしてみてはどうだろう。

更新日:2003年10月27日

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