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伝授!「ちゃんと食べてダイエット」のツボ

ちゃんと食べて上手にカロリーコントロールしながら、ダイエットできるコツを、株式会社ニチレイウェルネス食品部管理栄養士の櫻井美奈子さんにうかがった。ぜひ参考にして欲しい。

見出し 食生活をみなおそう!

Q 糖尿病で一番気をつけなければいけないことは?
A 一番のポイントはやはりカロリーダウンです。糖尿病は、インスリンの量や作用が不足する病気なので、必要以上にエネルギーを摂ると急激に血糖値が上がり、なかなか下がりません。それを防ぐためには適正エネルギー量を守ることが欠かせません。

Q 禁酒しなければいけないのでしょうか?
A 原則的には、残念ながら禁酒です。アルコールを飲むと、気分が良くなってつい飲み過ぎ&食べ過ぎてしまう…これが問題なんです。ですから糖尿病食に慣れて、血糖値のコントロールが上手くいっているのであれば、1日に80kcalの範囲で飲んでもいいでしょう。

例: ビール200ml / 赤ワイン110ml / 白ワイン110ml / 日本酒(純米)80ml / ブランデー35ml

Q 積極的に摂った方がいい食品はありますか?
A
食物繊維が豊富な野菜類や、血をサラサラにしてくれる青魚、抗酸化成分が豊富な果物や海藻類は積極的に摂ると良い思います。 サラダ

Q 糖尿病食って、どこに行ったら買えるのですか?
A 多くの百貨店の健康食品売り場などで買えるはずです。またインターネットで、糖尿病食の購入ができるサイトもありますので、そうしたサイトを利用してみるのも良いでしょう。

Q 糖尿病食に+αできるようなおすすめメニューはありますか?
A 糖尿病食はレトルト食品ですから、レトルトでは使われにくい葉菜類を使ったメニューがおすすめです。ほうれん草やモロヘイヤのお浸し、オクラの梅肉和えなどが良いですね。

Q なるべく楽しみながら糖尿病食を続けたいのですが、何か工夫できることがあれば教えてください。
A 「治療食」という特別なものと考えずに、 家族みんなが食べられる究極のヘルシーメニュー という風にとらえると続けやすいのでは。考え方をちょっと変えるだけでずいぶんと気持ちが楽になると思いますよ。


見出し カロリーコントロールを意識しよう!


Q 甘いものが止められません。食べてもいいタイミングなどのアドバイスを。
A お菓子などの間食は午前10時か午後3時のおやつの時間に摂った方がいいですね。それと、市販のお菓子は避けた方がいいのですが、どうしてもという場合は 量を決め 、1口ずつゆっくり味わって食べ、飲み物でつなぐといいと思います。ただし、この時のもう1個はなしですよ。

Q コンビニご飯のおすすめメニュー、またはおすすめの組み合わせがあれば教えてください。
A お弁当のご飯は、見た目よりもずっと量が多いので、小ぶりのタイプを選ぶようにしてください。これに野菜のお惣菜を1品加えるとかなりバランスの取れた食事になります。

理想的な例) おにぎり 2個 / 肉じゃが(惣菜) / ほうれん草のごま和え(惣菜)

Q お肉が大好きです。お肉を我慢せずにダイエットできる方法はありませんか?
A お肉は大切なたんぱく質源ですし、必要な栄養分もたくさんあります。我慢する必要はまったくありません。ただし、食べる部位を考える必要はあります。脂肪たっぷりのリブロースやサーロイン、バラ肉などよりヒレ肉、もも肉を。鶏肉であれば胸肉、ささみを摂りましょう。

Q リバウンドが怖いのはなぜ?どうしたらリバウンドせずにダイエットできますか?
A 急激なダイエットを行った場合などは、筋肉などのたんぱく質も脂肪と一緒に落ちてしまいます。リバウンドすると、その落ちた筋肉は元には戻らずに、脂肪だけが増えます。つまり、体重は前と同じでも、体構成は変化してしまうのです。
筋肉はエネルギー消費が一番高い部分なので、筋肉が減ると基礎代謝が落ちることになり、ダイエット前と同じ食事をしたとしてもエネルギー消費量が落ちて体重が増えることになります。

1ヵ月間に減量しても体に無理がないのは自分の体重の5% だそうです。50kgの体重でしたら1ヵ月2.5kg以内の減量が理想、と覚えてください。また、短期間で大きく減量しようと考えず、ゆっくり長期的にダイエットをしていこうという考え方が大切だと思います。

Q 食べてはいけないものがいっぱいあって、ちょっと精神的につらいイメージのダイエット。もう少しラクに続けられるコツってありませんか?
A これは食べちゃいけない、あれも食べちゃいけない…と考えると余計に食べることにとらわれてしまいます。例えば長期戦のダイエットを考えて、1週間のうち1日は、頑張っているご褒美として、普段我慢しているものを食べるのを許してみるのはいかがでしょう。また、手軽でバランスの良い市販のダイエット食品を使ってみるのも良いかもしれません。
あとは自分が一番リラックスできるお気に入りのことをして、気持ちのゆとりを持つように心がけることが、ダイエットを長続きさせる秘訣だと思います。


見出し 秋の食材を活かした美味しいダイエットメニューを教えて!

焼きマイタケと長芋の和風サラダ(53kcal/塩分0.7g)
材料 (2人分)
マイタケ1パック(85g)、しょうゆ小さじ1、長芋150g、だし大さじ2、酢小さじ2、塩少量、小ねぎ(小口切り)本
作り方
1 マイタケは石づきを除いて小房にわけ、網で焼き、しょうゆをふる。長芋は薄い半月切りにする。
2 だしと酢、塩を合わせて長芋をあえ、マイタケも加えてあえる。
3 器に盛り、小ねぎを散らす。

油を控えたサンマのソテー ワイン蒸し(293kcal/塩分1.3g)
材料 (10個分)
サンマ2尾(200g)、塩小さじ1/3、こしょう少々
ほうれん草 1/2束(140g)、ニンニク1かけ、オリーブ油大さじ1/2、塩・こしょう各少量、白ワイン1/3カップ、レモンの輪切り2枚、バジル(生)1枚、ケッパー(ビン詰め小さじ1)

作り方
1 サンマは頭を落とし、長さを半分に切ってわたを除く。洗って水気をふき取り、塩とこしょうをふる。
2 ほうれん草は5cmの長さに切り、ニンニクは5mm幅に切る。
3 フライパンに、ニンニクの半量とオリーブ油を入れて熱し、ほうれん草を加えて炒め、塩とこしょうをふって取り出す。
4 魚の表になるほうを下にして 3 のフライパンに入れ、残りのニンニクを加え入れて焼く。焼き色がついたら裏返して焼く。
5 4 にワインをふり入れて蓋をし、5分蒸し焼きにする。
6 皿にサンマとほうれん草を盛り、ニンニクとレモンとバジルを添え、ケッパーをふる。

噛みごたえ、ボリュームともに大満足のごぼうとさつまいものスープ煮(325kcal/塩分2.1g)
材料 (2人分)

ごぼう・さつまいも(皮付き)・こんにゃく各100g、ベーコンの薄切り3枚、キドニービーンズ缶詰め小1缶(130g)、水2と1/2カップ、固形ブイヨン(砕く)1個、パセリ(軸と葉に分ける)1枝、塩・こしょう各少量
ごぼうとさつま芋のスープ煮
作り方
1 ごぼうはめん棒などでたたいて割れ目を入れて5cm長さに切り、水にさらす。さつまいもは1cm厚さの輪切りにし、水にさらす
2 こんにゃくはゆでてスプーンで一口大にちぎる。ベーコンは5cm長さに切り、ゆがいて油抜きする。
3 なべに 1 2 と水、ブイヨン、パセリの軸を入れ、煮立ったら弱火にし、アクを除きながら約10分煮る。
3 野菜が柔らかくなったらキドニービーンズを加えさらに5分煮て塩とこしょうをふる。
  パセリの軸を除いて器に盛り、パセリの葉をちぎって散らす。

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