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仕事の合間に!気軽な運動から始めよう

「1日30分運動しよう」と目標を立てても、仕事が忙しくなると、その決意は三日坊主になりがち。それならば、仕事の合間にできる、気軽な運動から始めてみよう。

エスカレーターやエレベーターを使わない!

会社ではエスカレーターを使わない

階段の上り下り1回分だけでは、消費カロリーはそれほど多いとはいえないだろう。しかし、数回の上り下りを1日に何度も、そしてそれを毎日のように続ければ、腹筋や下半身の筋肉を鍛えることができる。

やり方はいたって簡単で、普通に上り下りをするだけ。無理をして駆け上がるよりは、速足程度のテンポの方が長続きするだろう。背筋を伸ばして良い姿勢を心がけ、規則正しい呼吸を意識できれば、なお良い。

これがイチ押し!通勤ウォーキング

これがイチ押し!通勤ウォーキング

「足は第2の心臓」「老化は足から」などと言われるように、体を支える下半身は、健康を維持するために重要な部位で、筋肉の量も多い。歩いて下半身を十分動かせば、筋力を保つことができる。

ウォーキングは、脂質異常症(高脂血症)や糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果的で、厚生労働省は1日1万歩のウォーキングを推奨している。しかし、1日1万歩を実際に続けるのは、意外と大変なもの。まずは、通勤時に1駅分歩く、昼食時に少し遠い店まで行くなど、できそうなことを毎日続けてみよう。スーツと組み合わせても違和感のないウォーキングシューズもあるので、探してみると良いだろう。

余裕のある人はスイミングに挑戦してみよう

仕事の合間以外でも運動する余裕があるなら、スイミングやサイクリングなども良いだろう。スイミングは自分のペースでできる全身運動で、腰痛や変形性ひざ関節症などで歩くのが大変な人でも楽しめる。サイクリングは、ゆっくりでも良いのである程度の距離を走るようにしよう。

テニスなどのスポーツを始めるのも良いが、血糖のコントロールや肥満解消が目的なら、試合を真剣にやるよりも、ウォームアップの打ち合いなどを長時間行うほうが、有酸素運動を長く続けることになるので効果的。
エアロビクスなどに挑戦するときも、最初は初心者向けのゆっくりとしたリズムがおすすめ。何度かやってみて、息が切れなくなったら、少し激しいものに挑戦しよう。

ウォーキング前にストレッチの習慣を

「体が硬くなった」「体力がなくなった」と感じる運動不足の人は、腰痛や肩こり、疲れやすさなどに悩まされ、外出をしぶるようになる。歩く機会が減り、体の柔軟性や筋力の衰えが進むと気をつけなくてはならないのが、転倒による骨折。特に高齢者の骨折は、要支援・要介護になる危険性が高い状態である「ロコモティブシンドローム」(運動器症候群:通称ロコモ)になる恐れがある。転倒防止のためにも、ウォーキング前の準備運動も兼ねてストレッチをして、体の柔軟性を保つよう心がけると良いだろう。

筋力トレーニングを取り入れる場合は…
ダンベル運動などを1日15分程度行うだけでも、筋力を保つのに効果はある。しかし、これまで運動をほとんどしていなかった人が、ウォーキングにダンベル運動と一度に始めてしまうと、結局無理をすることになり、長続きしないことが多い。最初はウォーキングとストレッチだけから始めて、筋力トレーニングは少しずつ取り入れていくなど、まずは長続きさせることを目標として計画を立てよう。

更新日:2014年9月22日

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