忙しさにまぎれて、好きなものを好きなだけ食べてしまうのが現代人の食生活。ほんのちょっと気を使うだけで、ヘルシーな食生活に変換するコツを紹介します。
生活習慣病予防の第1は、食生活を改善して肥満解消すること。しかし、食生活に気を配らなくちゃいけないとは思っていても、忙しくてなかなか思い通りにいかないビジネスマン。毎食きちんとカロリー計算なんてことは到底不可能だ。
そこで提案。朝、昼、夕食の献立パターンを大体決めて頭に入れてしまうこと。具体的にどんなメニューにするかはパターンにそってその都度考えればOKだ。「絶対に守らなきゃ」なんて固いことは考えず、気楽に気長に取り組もう。
また気軽なコンビニメニューでバランスのとれた食生活に改善することも可能だ。
摂取カロリー(エネルギー)を減らすためにまず見直さなくてはならないのは、肉類、油脂類、糖類(ご飯などの穀類やお菓子ジュースなど)のとり過ぎ。食べる量を少なくし、赤身の部分中心に食べるなど、質の改善も必要だ。
野菜に含まれるビタミンやミネラルは、血管の老化を防ぐなど動脈硬化の予防につながる栄養素だ。海藻類やきのこ、乾物などに多く含まれる食物繊維は、腸内で中性脂肪や糖質を吸着して一緒に排せつするはたらきがある。1日に食べたい野菜の量は300g。淡色野菜・緑黄色野菜・食物繊維が多い野菜…とバランスよく食べよう。
同じ脂肪でも、魚類に含まれる脂肪は善玉(HDL)コレステロールを多く含んでいる。このコレステロールが血液中に増えると、中性脂肪や悪玉(LDL)コレステロールのたまり過ぎが招く動脈硬化を防いでくれるのだ。
1日の摂取量1,800kcal~1,900kcalと考えた、毎食ごとの献立パターンを紹介しよう。ただし、これはあくまでも、ひとつの例。この献立パターンを参考に、自分に合ったパターンを作ってみて欲しい。
メニュー例:
オニオンオムレツ・ブロッコリー添え・トマトときゅうりのサラダ・トースト・牛乳
献立のコツ:
外食も、毎日低カロリーでは気がめいる。そこで、週3回は好きな食事、4回は低カロリーと決めてはいかが?ただ、好きな食事でも、野菜の煮物やおひたしなどがプラスアルファでついてくる定食類をおすすめ。
メニュー例:
焼き魚・根菜類の煮物・ほうれん草のおひたしと冷やっこ・ご飯・みそ汁
献立のコツ:
コンビニ弁当でも栄養バランスのとれたメニューにすることは可能。上手な選び方を紹介しよう。
「ハンバーグ弁当」「かつ弁当」などの肉の量。測ってみると120g~130gある。 成人男性の1日に必要な肉や魚の摂取量と同じだ。1食分と考えれば、半分くらいに抑えたほうがベター。ご飯は、男性にちょうどいいくらいの量だから、2人で食べるならば、もうひとり分は、おにぎりか白飯をプラス。
肉を控えた分、豆腐、納豆などの豆製品をプラス。朝、昼に豆製品を食べていなくても、納豆なら40g(1パック弱)、豆腐なら140g弱(2分の1丁弱)とれば十分。
定食弁当だけでは、野菜不足はまぬがれない。「ホウレンソウのおひたし」「ヒジキの煮物」「きんぴらごぼう」「サラダ」などお惣菜のうち、大人ひとり当たり1品程度選びたい。夕食でとりたい野菜の量は120g~150g(1日に必要な量の4~5割で計算)。ちなみに、コンビニのお惣菜1パックは大体130g前後だ。