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PMSセルフケア

見出しPMSを和らげるためには?

PMSは決してネガティブなものではない。でも、不快だと感じている女性が多いのも事実である。そこで、PMSを和らげるためのケア法を紹介しよう。

■その1:自分がPMSであることに気づくこと

基礎体温や体調の記録をつけることで、自分の心や体のトラブルがPMSなのかどうか気づくことができる。実際、3周期分記録をつけた場合、1周期目に記録したときより3周期目のほうが変化の程度が半減する、との結果が報告されている(日清製油調べ)。まずは、記録をつけてセルフケアしよう。

■その2:食生活に注目

食事内容に気を配ることで、ちょっと和らげることができる。PMSの時は、こんな食生活をしてみよう。基本的にはバランスの取れた食事をすることだ。特に、ビタミンとミネラルは十分にとりたいもの。

食べたほうがいいもの
豆腐や納豆などの豆類、にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜、昆布やワカメなどの海草類、オリーブ油や大豆油などの植物油、ゴマや落花生などの種実類、玄米やそばなどの穀類
避けたほうがいいもの
コーヒーや紅茶、チョコレートなどのカフェイン、漬物やベーコン、ハムなどの塩分の高いもの、ジュースやケーキなどの甘いもの、加工食品、既成食品、アルコール類など

■その3:リラクゼーション

1運動をする
PMSのとき、辛いからといってじっとしているよりは、体を動かしたほうがいい。かといって激しい運動をする必要はなく、ストレッチウォーキングなど、手軽にできるものがオススメ。
2ストレス解消
自分にとって何がストレスになっているのか、ふだんの生活をみなおして、ストレスをためこまないように自分で自分をコントロールしよう。手始めにこんなことを試してみては?

※また、どうしてもPMSがひどく、頭痛や下痢、便秘、腹痛などがある場合には、専門医(婦人科)に相談してみよう。
寝具や照明を工夫して、ぐっすり眠れる環境をつくる
趣味の時間を設ける
部屋に音楽を流す、絵を飾る
香りのよいアロマオイルをたく

見出しγ(ガンマ)−リノレン酸が効く!

欧米の報告によると、PMSの人は体内のγ−リノレン酸が少ないとか。そこで、PMS症状が起こる時期(生理の2週間前)にγ−リノレン酸を補給するといいそうだ。(下のグラフ)。
γ−リノレン酸による改善度のグラフを入れる(※日清製油調べ)
(*)横軸数値の詳細
PMS症状の感じ方を0〜3の4段階で評価。(高いほど重い) 飲用前後のスコアを比較。スコアの差を集計し、調査対象人数分で割った数字。

γ―リノレン酸とは…?
必須脂肪酸であるリノール酸から代謝されてできる栄養学上重要な脂肪酸の一種。ヒトの母乳や昆布などの海藻類に若干含まれているが、ボラージ草の種子からとれるオイルには最も多く含まれている。

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