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貧血予防の食生活(メニュー紹介編)


貧血の予防・改善に役立つ食品を使った具体的なメニューをいくつか紹介しよう。身近な材料ですぐできるものばかり。ふだん料理なんてあまりしないという人も、ぜひチャレンジしてみて!


鉄分豊富な小松菜がたっぷりとれる
小松菜とベーコンのさっと煮
お酒の肴にもGOOD!
マグロの山かけ
材料 (1人分)
・小松菜  1/4把(100g)
・ベーコン薄切り 1/2枚(10g)
・水1/3カップ
・調味料(顆粒コンソメ、しょうゆ、コショウ 各少々)
つくり方
(1)小松菜はざく切りにする(5cmくらい)。
(2)ベーコンは3〜4cm幅に切る。
(3)水と調味料をあわせて煮立てる。
(4)小松菜とベーコンを入れてさっと煮る。
材料 (1人分)
・マグロ赤身 50g
・山芋 60g
・のり 適量
・わさび、しょうゆ 適量
つくり方
(1)山芋の皮をむき、おろし金ですりおろす。
(2)マグロは水気をふき、5mm厚さに切ってしょうゆ少々をかける。
(3)マグロの汁気をきって器に盛り、(1)をかけ、細く切ったのりとわさびを添える。
鉄分の多いアサリを手軽に食べるならコレ!
アサリのピリ辛蒸し
青じその香りがレバーの臭みを消す
レバーのしそ揚げ
材料 (1人分)
・アサリ(殻つき) 150g
・赤とうがらし 1/4本
・にんにく(薄切り)2〜3枚
・酒 小さじ2
・ごま油 小さじ1/2
つくり方
(1)アサリは殻をこすり合わせて洗い、塩水につけて砂抜きしておく。
(2)赤とうがらしは種をのぞく。
(3)ごま油で赤とうがらしとにんにくを炒める。
(4)アサリと酒を加えてふたをし、鍋をときどき揺すりながら煮る。ゴソゴソ音がして貝の口が開いたら出来上がり。
材料 (1人分)
・鶏レバー 75g
・下味(しょうゆ・酒 各小さじ1/2)
・衣(小麦粉・水 各大さじ1)
・青じそ 3枚
つくり方
(1)レバーは血抜きをして一口大に切り、下味をつける。
(2)青じそはせんぎりにしておく。
(3)レバーの汁気を切って衣をつけ、青じそをまぶす。
(4)170〜180度の揚げ油で、1〜2分揚げる。
※このほか、香辛料(カレー粉、さんしょうなど)や香味野菜(にら、しょうがなど)を上手に使えば、レバーの臭みが苦手な人でも食べやすくなる。
朝食にもおすすめの栄養食
ホウレンソウの落とし卵
たんぱく質をプラスしてひじきの鉄分をしっかり吸収
ひじきの五目煮
材料 (1人分)
・ホウレンソウ 1/4把(100g)
・卵 1個
・油 少々
・バター 小さじ1/2
・塩 少々
・コショウ 少々
つくり方
(1)ホウレンソウはかためにゆで、ざく切りにする。
(2)フライパンに油・バターを溶かし、ホウレンソウをさっと炒め、塩コショウで調味。
(3)グラタン皿にバターを塗ってホウレンソウを入れ、中央を少しくぼませて卵を割り落とす。
(4)オーブントースターで焼く(白身に火が通るまで)。

材料 (1人分)
・ひじき(乾燥) 8g
・大豆の水煮(缶詰) 20g
・凍り豆腐 1/2枚
・にんじん 20g
・サラダ油 小さじ1
・だし(水3/4カップ+顆粒だし小さじ1/5)
・砂糖 小さじ2
・しょうゆ 小さじ1強
つくり方
(1)ひじきは洗い、20分ほど水に浸してもどした後、ざるにとって熱湯をかける。
(2)にんじんは短冊切り、凍り豆腐はもどして小さく切る。大豆は水を切っておく。
(3)鍋ににんじんを入れて油で炒め、残りの材料も入れて炒める。
(4)だしを加えて5分、調味料を加えて煮上げる。

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