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貧血予防の食生活(基礎編)


見出し ヘモグロビンの材料となる「鉄」「たんぱく質」をとる

貧血予防といえば「レバー」!
苦手な人も多いが、レバーの鉄含有量はダントツ。もちろんたんぱく質も豊富だ。
ほかに鉄分が多いのは、牛や豚の赤身肉、マグロ、カツオ、あさり、しじみ、ひじきなどの海藻類、ホウレンソウなどの緑黄色野菜、豆腐などの大豆製品。
良質のたんぱく質が多いのは卵、肉、魚、牛乳など乳製品、大豆製品だ。

吸収されやすい鉄とは?
鉄の中でも、肉・魚などの動物性食品に含まれるのは「ヘム鉄」、野菜・海藻など植物性食品に含まれるのは「非ヘム鉄」と呼ばれる。ヘム鉄のほうが非ヘム鉄より腸での吸収率が数倍高い。動物性食品にはたんぱく質もたっぷりなので、貧血予防のためには肉や魚をしっかりとりたいもの。ただ、非ヘム鉄も動物性たんぱく質やビタミンCと一緒にとることで吸収されやすくなるので、組み合わせに気を配るようにしよう。

鉄製の鍋やフライパンで調理!
鉄鍋などの鉄が少しずつだが溶け出して、知らないうちに鉄分が摂取できる。鉄鍋で煮込んだ野菜鍋やすき焼きなどがオススメ。

鉄もたんぱく質も多い食品
(数字は1回使用量当たり)
食品名 たんぱく質
豚レバー (50g) 6.5mg 10.2g
鶏レバー (50g) 4.5mg 9.5g
牛ヒレ肉 (100g) 2.6mg 21.4g
あさり (150g) 4.1mg 5.1g
わかさぎ (50g) 2.6mg 8.6g
カツオ (100g) 1.9mg 25.8g
木綿豆腐 (100g) 1.4mg 6.8g


見出し 鉄の吸収率をアップする食品を一緒にとる

ビタミンCは鉄を吸収しやすくする
造血効果を高めるためには、ビタミンが欠かせない。中でもビタミンCは、鉄を吸収されやすい形に変えると同時に、体内での鉄の利用を促進するという意味でとても重要。ビタミンCを多く含む野菜や果物を、できるだけ毎食とるようにしよう。ホウレンソウやパセリなどの緑黄色野菜は、鉄分もビタミンCも兼ね備えているので効率的だ。

酸っぱいもので胃酸の分泌を高める
柑橘類や梅干し、酢など。胃酸が十分に分泌されていると、鉄が吸収されやすくなるのだ。

鉄の吸収を阻害する食品も
コーヒー・紅茶・緑茶に含まれる「タンニン」、玄米などに含まれる「フィチン酸」は鉄の吸収を悪くする。一緒にとるのはなるべく避けよう。

鉄もビタミンCも多い食品
(数字は100g当たり)
食品名 ビタミンC
パセリ 9.3mg 200mg
ホウレンソウ 3.7mg 65mg
小松菜 3.0mg 75mg
菜の花 2.7mg 120mg
ブロッコリー 1.9mg 160mg


見出し まだある!貧血を防ぐ食生活のポイント

1日3食規則正しく食べよう
これこそ基本中の基本。ダイエットのために食事の回数を減らしたり、夜更し・寝坊して朝食も抜き・・・こういう人に限って貧血になりやすい。

よく噛んで食べよう
よく噛んで食べることで胃酸の分泌がよくなり、鉄などの栄養が消化吸収されやすくなるのだ。胃に負担をかけずに健康な胃腸を保つことにもつながる。

外食のときは迷わず「定食」を注文しよう
外食は栄養が偏りがちなのでできれば避けたいが、やむを得ず外食を利用するときは、カレーライスやスパゲティなどの単品料理でなく、栄養バランスのとれた定食やセットメニューを選ぼう。にらレバ炒め定食など鉄分たっぷりのメニューならなおよい。また、同じ単品料理なら、ざるそばやピラフなど糖質中心のものより、五目そば・中華丼・鍋焼きうどんなどを選ぼう。あるいは野菜ものなど何か一品を追加注文!

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