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貧血予防の食生活(基礎編)

貧血予防には、「鉄」「たんぱく質」をしっかり摂ることです。鉄の吸収率をアップする「ビタミンC」などもぜひ一緒に摂りましょう。このほか、貧血予防におすすめの食材や、食生活のポイントをご紹介します。

ヘモグロビンの材料となる「鉄」「たんぱく質」を摂る

  • ●貧血予防といえば「レバー」!
    苦手な人も多いようですが、レバーの鉄含有量はダントツ。もちろんたんぱく質も豊富です。
    ほかに鉄分が多いのは、牛や豚の赤身肉、マグロ、カツオ、あさり、しじみなどの海藻類、ホウレンソウなどの緑黄色野菜、豆腐などの大豆製品です。
    良質のたんぱく質が多いのは卵、肉、魚、牛乳など乳製品、大豆製品です。
  • ●吸収されやすい鉄とは?
    鉄の中でも、肉・魚などの動物性食品に含まれるのは「ヘム鉄」、野菜・海藻など植物性食品に含まれるのは「非ヘム鉄」と呼ばれます。ヘム鉄のほうが非ヘム鉄より腸での吸収率が数倍高く、動物性食品にはたんぱく質もたっぷりなので、貧血予防のためには肉や魚をしっかり摂りたいものです。
    非ヘム鉄も動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収されやすくなるので、組み合わせに気を配るといいでしょう。
  • ●鉄製の鍋やフライパンで調理!
    鉄鍋などの鉄が少しずつだが溶け出して、知らないうちに鉄分が摂取できます。鉄鍋で煮込んだ野菜鍋やすき焼きなどがおすすめです。

鉄もたんぱく質も多い食品(数字は1回使用量当たり)

食品名 たんぱく質
豚レバー(50g)6.5mg10.2g
鶏レバー(50g)4.5mg9.5g
牛ヒレ肉(100g)2.6mg21.4g
あさり(150g)4.1mg5.1g
わかさぎ(50g)2.6mg8.6g
カツオ(100g)1.9mg25.8g
木綿豆腐(100g)1.4mg6.8g

鉄の吸収率をアップする食品を一緒に摂る

  • ●「ビタミンC」は鉄を吸収しやすくする
    造血効果を高めるためには、ビタミンが欠かせません。なかでも「ビタミンC」は、鉄を吸収されやすい形に変えると同時に、体内での鉄の利用を促進するという意味でとても重要です。ビタミンCを多く含む野菜や果物を、できるだけ毎食摂るようにしましょう。ホウレンソウやパセリなどの緑黄色野菜は、鉄分もビタミンCも兼ね備えているので効率的です。
  • ●酸っぱいもので胃酸の分泌を高める
    柑橘類や梅干し、酢など、胃酸が十分に分泌されていると、鉄が吸収されやすくなります。
  • ●鉄の吸収を阻害する食品も
    コーヒー・紅茶・緑茶に含まれる「タンニン」、玄米などに含まれる「フィチン酸」は鉄の吸収を悪くします。一緒に摂るのはなるべく避けましょう。

鉄もビタミンCも多い食品(数字は100g当たり)

食品名 ビタミンC
パセリ9.3mg200mg
ホウレンソウ3.7mg65mg
小松菜3.0mg75mg
菜の花2.7mg120mg
ブロッコリー1.9mg160mg

まだある!貧血を防ぐ食生活のポイント

  • ●1日3食規則正しく食べよう
    これこそ基本中の基本です。ダイエットのために食事の回数を減らしたり、夜更し・寝坊して朝食も抜いたり…こういう人に限って貧血になりやすいようです。
  • ●よく噛んで食べよう
    よく噛んで食べることで胃酸の分泌がよくなり、鉄などの栄養が消化吸収されやすくなります。胃に負担をかけずに健康な胃腸を保つことにもつながります。
  • ●外食のときは迷わず「定食」を注文しよう
    外食は栄養が偏りがちなのでできれば避けたいものですが、やむを得ず外食を利用するときは、カレーライスやスパゲティなどの単品料理でなく、栄養バランスのとれた定食やセットメニューを選びましょう。レバニラ炒め定食など鉄分たっぷりのメニューならなお良いでしょう。また、同じ単品料理なら、ざるそばやピラフなど糖質中心のものより、五目そば・中華丼・鍋焼きうどんなどを選びます。あるいは野菜ものなど何か一品を追加注文しましょう。