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貧血予防の食生活(基礎編)


見出し ヘモグロビンの材料となる「鉄」「たんぱく質」をとる

貧血予防といえば「レバー」!
苦手な人も多いが、レバーの鉄含有量はダントツ。もちろんたんぱく質も豊富だ。
ほかに鉄分が多いのは、牛や豚の赤身肉、マグロ、カツオ、あさり、しじみ、ひじきなどの海藻類、ホウレンソウなどの緑黄色野菜、豆腐などの大豆製品。
良質のたんぱく質が多いのは卵、肉、魚、牛乳など乳製品、大豆製品だ。

吸収されやすい鉄とは?
鉄の中でも、肉・魚などの動物性食品に含まれるのは「ヘム鉄」、野菜・海藻など植物性食品に含まれるのは「非ヘム鉄」と呼ばれる。ヘム鉄のほうが非ヘム鉄より腸での吸収率が数倍高い。動物性食品にはたんぱく質もたっぷりなので、貧血予防のためには肉や魚をしっかりとりたいもの。ただ、非ヘム鉄も動物性たんぱく質やビタミンCと一緒にとることで吸収されやすくなるので、組み合わせに気を配るようにしよう。

鉄製の鍋やフライパンで調理!
鉄鍋などの鉄が少しずつだが溶け出して、知らないうちに鉄分が摂取できる。鉄鍋で煮込んだ野菜鍋やすき焼きなどがオススメ。

鉄もたんぱく質も多い食品
(数字は1回使用量当たり)
食品名 たんぱく質
豚レバー (50g) 6.5mg 10.2g
鶏レバー (50g) 4.5mg 9.5g
牛ヒレ肉 (100g) 2.6mg 21.4g
あさり (150g) 4.1mg 5.1g
わかさぎ (50g) 2.6mg 8.6g
カツオ (100g) 1.9mg 25.8g
木綿豆腐 (100g) 1.4mg 6.8g




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