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ゆがみストップのための簡単筋力トレーニング

 

見出し 腹式呼吸習慣で、正しい姿勢と腹筋力を身につける

 

正しい立ち方 まずは実験。図のような正しい姿勢で立ち、お腹に手をあてて深呼吸を何度かしてみよう。息を吸うと自然にお腹が膨らみ、息を吐くとお腹がキュッと引っ込むはずである。これが腹式呼吸だ。このとき肩が動いてしまう人は、肩を動かさないように意識してみよう。どうしても感覚がつかめない場合は、あお向けに寝て深呼吸をしてみよう。確実に感じがわかるはず。

次に、背中を丸めて立ち、同じように深呼吸してみよう。正しい姿勢のときほどはお腹が膨らまず、呼吸も何となく苦しい感じがしないだろうか。

さらに、イスに座って背中を丸めて深呼吸してみよう。 ここまでくると嫌でも肩が動き、胸が上がったり下がったりして呼吸している様子がわかるはず。 これが胸式呼吸だ。

腹式呼吸と胸式呼吸では、腹式呼吸の方が呼吸効率がよい。また、悪い姿勢で胸式呼吸になってしまう結果血流量は3分の1に減少するという実験もある。頭も身体も疲れやすくなるわけだ。

また、腹式呼吸は腹筋を鍛える1番手軽な方法だ。いつでもどこでもできる筋力トレーニングは、 正しい姿勢+腹式呼吸なのである。


プラスアルファの力加減で背筋力のトレーニングも!

見出し正しい姿勢で立つ。

見出し腰に手を当て、腹筋と背筋を同時に収縮させる(息をゆっくり吐きながら、お腹を引っ込め、 肛門をギュッと閉じるようにする)。

呼吸をしながら何度か繰り返す。通勤時の電車待ちなど、機会があるごとに意識的に行おう。


見出し トイレットタイムを活用して、ストレッチ&トレーニング

意識してても悪い姿勢を続けがちなオフィスワーク。できれば1時間に1度トイレに立って、 こっそりストレッチで身体を伸ばそう。身体も頭もリフレッシュできること請け合いだ。

身体の左右を伸ばすストレッチ
ストレッチ
A
両足を腰幅に開いて立つ。膝は少しゆるめ(ちょっと曲げる)腹部を軽く引き締め、肛門も軽く閉じる。目を閉じて背筋をスッと上に伸ばす。リラックスした気分で2〜3度深呼吸を。
B
両足を揃えて膝を伸ばし、胸の前で手を合わせる。この姿勢で深呼吸。
C
息を吐いたら、次は息を吸いながら手を合わせたまま上に伸ばし、両腕で頭をはさむような格好にして指先をさらに上に伸ばすような感じに。
D
ゆっくり息を吐きながら、腰(骨盤)を左に移し、上体は指先から右に倒していく。指先の方に身体を伸ばすように意識をして、10〜20秒自然に呼吸する。
E
ゆっくり手をおろしてBの姿勢に戻り、今度は逆方向にCとDを行う。
身体の前後を伸ばすストレッチ
ストレッチa〜c
A
B
C
「身体の左右を伸ばすストレッチ」のABCと同じ動作をする。
ストレッチd
D ゆっくり息を吐きながら、腰(骨盤)を前に押し出し、上体は指先から後ろに倒していく。指先の方に身体を伸ばすように意識をして、10〜20秒自然に呼吸する。
ストレッチd
E ゆっくり手をおろしてBの姿勢に戻る
ストレッチf
F 再度息を吸いながら手を上に上げるが、今度は両手を合わせない。
ストレッチg
G 息を吐きながら身体を前に倒し、足の横の床に手をつき、足の後ろ側、腰、背中を伸ばす。10秒ほど自然呼吸。
ストレッチh
H そのままゆっくりと腰を曲げ、腰をおろしていく。(両膝をそろえ、かかとを床から上げない)。 そのポーズで10秒自然呼吸をし、ゆっくりと立ち上がる。

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