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糖尿病予防!献立メニュー

昼食は外食が多い人のための、毎食ごとの献立パターンを紹介しましょう。ただし、これはあくまでも一つの例です。この献立パターンを参考に自分に合ったパターンを作ってみましょう。

糖尿病予防の朝食メニュー(約500kcal)

メニュー例:オニオンオムレツ・ブロッコリー添え・トマトときゅうりのサラダ・トースト・牛乳

献立のコツ

  • ●たんぱく質は卵1個ぐらいが目安
  • ●朝の野菜は2口×4種類を目安にしよう
    昼食を外食にする場合、朝食で120gぐらい野菜を摂りましょう。例えば、トマト1/4切れ、きゅうり1/4切れ、ブロッコリー20g(2房ぐらい)、玉ねぎ約1/4個ぐらいです。男性ならそれぞれ2口ぐらいで食べられそうな量ですので、「朝の野菜は2口×4種類」を目安にします。そのうち1種類以上は、緑黄色野菜から摂ります。忙しい朝は、生食か、レンジですぐに調理できる野菜をおすすめします。かぼちゃ、にんじん、大根などもすぐに使える食材です。
  • ●朝の主食はトースト1枚、飲み物は牛乳1杯
  • ●ごはんの場合はお茶わんに軽く1杯(約110g)
  • ●マーガリン・ドレッシングは全部で大さじ半分程度
    油脂類は1日大さじ2杯(大さじ1杯で大体80kcal)までが目安です。昼食が外食の場合、朝の油はなるべく控えた方がいいでしょう。上のメニューなら、オムレツにバター(マーガリン)大さじ1/4、サラダのドレッシング大さじ1/4ぐらいにします。味気ないぶんは、塩やしょうゆでプラスしつつ、使い過ぎには十分注意しましょう。

糖尿病予防の昼食メニュー(約800kcal前後)

昼食は外食が多い人は、外食人気メニューのカロリーがわかる携帯用の本などが市販されているので、それを持ち歩くことをおすすめします。何度か目を通しているうちに、だいたいどのくらいのカロリーかわかるようになってきます。
毎日毎日、低カロリーを考えていては気がめいって長続きしないもの。そこで、週3回は好きな食事、4回は低カロリーと決めてみてはいかがでしょうか。ただ、好きなものを食べるときも、野菜の煮物やおひたしなどプラスアルファで注文するよう心がけましょう。

糖尿病予防の夕食メニュー(500〜600kcal)

メニュー例:焼き魚・根菜類の煮物・ほうれん草のお浸しと冷やっこ・ごはん・みそ汁

献立のコツ

  • ●夕食は1汁3菜を目安にする
    栄養バランスのとれた献立の基本は1汁3菜。
    おかずも、1.焼き物・炒め物、2.煮物、3.おひたし・酢の物・サラダなど、大体の構成を決めておくとメニューを考えやすくなります。
    コンビニ弁当の場合も、このメニューを考えつつ、カロリー表示を見ながら選ぶといいでしょう。
  • ●肉類、魚類など動物性たんぱく質は50g〜60g
    1日に摂った方がいい動物性たんぱく質食品の目安は、男性120g、女性100gです。昼食が外食の場合、それだけで1日分摂ってしまっていることもあります。昼食に食べたものを考えながら夕食の量を決めましょう。野菜と一緒に炒めたり煮たりして、見た目ボリュームが出る工夫をしましょう。
  • ●野菜は、120g〜150g。根菜類など食物繊維の多いものも多く摂る
    野菜は、朝食の4種類より少し多めにして、「2口×5〜6種類」ぐらいを目安にしましょう。きんぴらごぼう、切り干し大根、ヒジキの煮物、筑前煮など、昔ながらのお惣菜は食物繊維がたくさんのおすすめメニューです。
  • ●調理油やドレッシングなどは、1人大さじ半分〜1杯以内で
    朝食メニューで述べた通り、調理や調味で使う油の量はなるべく控えめにします。
  • ●豆製品や芋類も上手に摂ろう
    豆腐や油揚げなどの大豆製品は良質なたんぱく質食品です。おみそ汁に使ったり、納豆をプラスすることで、ボリューム感もアップします。芋類もビタミン類、食物繊維などを含んでいます。野菜と一緒に煮たり、サラダに使うなどして上手に摂取しましょう。
  • ●晩酌は控えめに
    晩酌が楽しみという人も多いでしょう。糖尿病の診断を受けた人は原則禁酒ですが、そこまで血糖値が上がっていない人なら適量を守れば大丈夫です。