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糖尿病予防!献立メニュー


昼食は外食が多い人のための、毎食ごとの献立パターンを紹介しよう。ただし、これはあくまでも一つの例。この献立パターンを参考に自分に合ったパターンを作ってみて欲しい。

朝食(約500kcal)
メニュー例 オニオンオムレツ・ブロッコリー添え・トマトときゅうりのサラダ・トースト・牛乳

献立のコツ
たんぱく質は卵1個ぐらいが目安
朝の野菜は2口×4種類を目安にしよう
昼食を外食にする場合、朝食で120gぐらい野菜をとりたい。例えば、トマト1/4切れ、きゅうり1/4切れ、ブロッコリー20g(2房ぐらい)、玉ねぎ約1/4個ぐらいだ。男性ならそれぞれ2口ぐらいで食べられそうな量。そこで、「朝の野菜は2口×4種類」を目安にしよう。そのうち1種類以上は、緑黄色野菜からとること。忙しい朝は、生食か、レンジですぐに調理できる「固まり野菜」をお勧め。かぼちゃ、にんじん、大根などもすぐに使える食材だ。
朝の主食はトースト1枚、飲み物は牛乳1杯
ごはんの場合はお茶わんに軽く1杯(約110g)
マーガリン・ドレッシングは全部で大さじ半分程度
油脂類は1日大さじ2杯(大さじ1杯で大体80kcal)までが目安。昼食が外食の場合、朝の油はなるべく控えた方がいい。上のメニューなら、オムレツにバター(マーガリン)大さじ1/4、サラダのドレッシング大さじ1/4ぐらいにしよう。味気ないぶんは、塩やしょうゆでプラス。とはいえ、使い過ぎには十分注意。

昼食(約800kcal前後)
昼食は外食が多い人は、外食人気メニューのカロリーがわかる携帯用の本などが市販されているので、それを持ち歩くことをお勧め。何度か目を通しているうちに、だいたいどのくらいのカロリーかわかるようになってくる。しかし、毎日毎日、低カロリーを考えていては気がめいって長続きしない。そこで、週3回は好きな食事、4回は低カロリーと決めてみてはいかがだろうか。ただ、好きな食事をとるときも、野菜の煮物やおひたしなどプラスアルファで注文するよう心がけよう。

夕食(500〜600kcal)
メニュー例 焼き魚・根菜類の煮物・ほうれん草のお浸しと冷やっこ・ごはん・みそ汁

献立のコツ
夕食は1汁3菜を目安にする
栄養バランスのとれた献立の基本は1汁3菜。おかずも、1.焼き物・炒め物、2.煮物、3.おひたし・酢の物・サラダなど、と大体の構成を決めておくとメニューを考えやすい。コンビニ弁当の場合も、このメニューを考えつつ、カロリー表示を見ながら選ぶとGood。
肉類、魚類など動物性たんぱく質は50g〜60g
1日にとった方がいい動物性たんぱく質食品の目安は、男性120g、女性100g。昼食が外食の場合、それだけで1日分とってしまっている可能性大。昼食に食べたものを考えながら夕食の量を決めよう。野菜と一緒に炒めたり煮たりして、見た目ボリュームが出る工夫を。
野菜は、120g〜150g。根菜類など食物繊維の多いものも多くとる
野菜は、朝食の4種類より少し多めに。「2口×5〜6種類」ぐらいを目安にしよう。きんぴらごぼう、切り干し大根、ヒジキの煮物、筑前煮など、昔ながらのお惣菜は食物繊維がたくさんのおすすめメニュー。
調理油やドレッシングなどは、1人大さじ半分〜1杯以内で
朝食メニューで述べた通り、調理や調味で使う油の量はなるべく控えめに。
豆製品や芋類も上手にとろう
豆腐や油揚げなどの大豆製品は良質なたんぱく質食品。おみそ汁に使ったり、納豆をプラスすることで、ボリューム感もアップ。芋類もビタミン類、食物繊維などを含んでいる。野菜と一緒に煮たり、サラダに使うなどして上手に摂取しよう。
晩酌は控えめに
晩酌が楽しみという人も多いだろう。糖尿病の診断を受けた人は原則禁酒だが、そこまで血糖値が上がっていない人なら適量を守れば大丈夫。
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