| ●夕食は1汁3菜を目安にする |
| 栄養バランスのとれた献立の基本は1汁3菜。おかずも、1.焼き物・炒め物、2.煮物、3.おひたし・酢の物・サラダなど、と大体の構成を決めておくとメニューを考えやすい。コンビニ弁当の場合も、このメニューを考えつつ、カロリー表示を見ながら選ぶとGood。 |
| ●肉類、魚類など動物性たんぱく質は50g〜60ｇ |
| 1日にとった方がいい動物性たんぱく質食品の目安は、男性120g、女性100g。昼食が外食の場合、それだけで1日分とってしまっている可能性大。昼食に食べたものを考えながら夕食の量を決めよう。野菜と一緒に炒めたり煮たりして、見た目ボリュームが出る工夫を。 |
| ●野菜は、120g〜150g。根菜類など食物繊維の多いものも多くとる |
| 野菜は、朝食の4種類より少し多めに。「2口×5〜6種類」ぐらいを目安にしよう。きんぴらごぼう、切り干し大根、ヒジキの煮物、筑前煮など、昔ながらのお惣菜は食物繊維がたくさんのおすすめメニュー。
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| ●調理油やドレッシングなどは、1人大さじ半分〜1杯以内で |
| 朝食メニューで述べた通り、調理や調味で使う油の量はなるべく控えめに。
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| ●豆製品や芋類も上手にとろう |
| 豆腐や油揚げなどの大豆製品は良質なたんぱく質食品。おみそ汁に使ったり、納豆をプラスすることで、ボリューム感もアップ。芋類もビタミン類、食物繊維などを含んでいる。野菜と一緒に煮たり、サラダに使うなどして上手に摂取しよう。
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| ●晩酌は控えめに |
晩酌が楽しみという人も多いだろう。糖尿病の診断を受けた人は原則禁酒だが、そこまで血糖値が上がっていない人なら適量を守れば大丈夫。
 お酒は百薬の長？万病のもと？
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（約500kcal）
（約800kcal前後）
(500〜600kcal)
