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悪玉コレステロールを増やす食べ物・善玉コレステロールを増やす食べ物


脂肪とヒトコトで言っても種類はさまざま。悪玉コレステロールになりやすい脂肪、善玉コレステロ ールを増やす脂肪があるのだ。これらの食品を覚えてバランスよく食べるようにすることで、血液中のコレス テロール値を下げることができる。


見出しドットコレステロールを多く含む食べ物は?

コレステロールを多く含む食品の例
食品名
1食あたりの使用量
コレステロール量
卵黄 約22g(1個分)
286mg
子持ちシシャモ(輸入) 50g(3〜4匹分)
170mg
いか刺し身 50g
150mg
するめいか 25g(1/4枚程度)
245mg
車えび(養殖) 50g(約1匹分)
95mg
うなぎ 50g
120mg
しらす干し 5g(大さじ1杯程度)
12.5mg
鶏レバー
50g
185mg
若鶏もも肉(皮付き)
50g
47.5mg
たらこ
15g
51mg
すじこ
15g
76.5mg
バター
10g
21mg
マヨネーズ
10g
20mg
カステラ
50g
95mg

上の表のように、コレステロールは主に卵や魚肉類(特に内臓)の脂肪に含まれている。
コレステロール値の高い人は、1日に摂る量を300mg以下に抑えたい。それなら卵を食べなければよさ そうだが、卵は良質の蛋白質やビタミンA、B2が豊富に含まれる食品。1日に小さめのM玉1個くらいは 食べたいもの。どうしても量が気になるならうずらの卵(5〜6個で鶏卵1個分)で調節することをお勧め。


見出しドット 「飽和脂肪酸」の摂りすぎに注意!

脂肪には脂肪酸という物質が含まれている。皆さんがよく耳にするリノール酸、オレイン酸、 EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)などのことである。脂肪酸は大きく 下の3つに分類される。それぞれの特徴をまとめてみよう。

代表的な脂肪酸
特徴
多く含む食品
飽和脂肪酸 パルミチン酸など とりすぎると肝臓でコレステロールの形成を促進し、悪玉コレステロールを増加させる。 パーム油(植物油の一種)、豚や牛の脂肪分、バターなど
多価不飽和脂肪酸 リノール酸、EPA、DHAなど 悪玉コレステロールを減らして、動脈硬化の原因となる血栓の生成を防ぐ。 しかしリノール酸をとりすぎると、悪玉だけでなく善玉コレステロールまで減らしてしまう。 リノール酸:サフラワー・ひまわり・サラダ油など多くの植物油、ごま・松の実など種実
EPA:すじこ、はまち、いわし、にしん、さばなど
DHA:本マグロ脂身、すじこ、まだい、ぶり、さばなど
一価不飽和脂肪酸 オレイン酸など 多価不飽和脂肪酸同様に悪玉コレステロールを減らすが、善玉コレステロールは減らさないという実験報告がなされ、最近注目を浴び始めている オリーブ油、なたね油、調合サラダ油、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、牛、豚、鶏肉の脂肪分

表を見て「オレイン酸を含む食品ならたくさん食べても大丈夫」と誤解しないで!例えば牛や豚の脂肪だが、オレイン酸だけでなく飽和脂肪酸も含んでいるのだ。また、マカダミアナッツを食べ過ぎればコレステロールは増えなくても、中性脂肪は増えてしまう。

体にいいと言われている脂肪でも摂りすぎ、かたよりはダメ。摂取量を守った上で、飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸をバランスよくとるよう、いろんな食品を組み合わせて調理することが大切だ(1:1.5:1の比率が望ましい)。


見出しドット 食物繊維はコレステロールの摂りすぎも防ぐ

食物繊維

食物繊維は腸の中で、中性脂肪だけでなくコレステロールも吸着し排出させてくれる優れものだ。ひじきや大豆、ごぼうなどに多く含まれている。ヒジキと大豆の煮物や根菜類の煮物なども積極的に食卓に取り入れていくといいだろう。

食物繊維を多く含む食品はこちら
コレステロールを下げる献立作りのコツはこちら

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