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スパイス効果でおいしいヘルシー、インド&タイ風レシピ

インド、タイ料理の特徴は、とうがらしを始め、さまざまなスパイスを利用しているところ。スパイスのハーモニーが辛いだけじゃない複雑な旨みを演出して、やみつきになりそうなおいしさだ。作り方も意外と簡単。最近は、日本のメーカーも、インド風カレーやトムヤンクンが簡単にできるレトルト調味料を販売している。また、ちょっと大きなスーパーならスパイスもそろっているから、ぜひ挑戦してみたい。

 

見出しヘルシースパイス大集合のインド料理

 

とうがらし以外にも、健康に効く〜といわれるスパイスを多用しているインド料理。下のレシピに使われるスパイスだけでも、こんなにいろいろな働きがあるのだ。このほか、しょうがやにんにくなど日本でもお馴染みの素材もよく使われている



  • ターメリック/日本では「うこん」で知られる。カレーの黄色のもと。コレステロール減少、肝臓を強くするなどの効用があり、がんを予防するという説もある。肌の殺菌、浄化作用もあり、インドではパックとしても使われる
  • コリアンダー/体を温め体内の新陳代謝を盛んにする
  • クミン/便秘を解消し、おなかの調子を整える

大豆のカレー
材料(2人分)
大豆(ゆでたもの)1カップ、玉ねぎ1/2個、しょうが1かけ(1cmくらい)、トマト1個、塩小さじ1/4強、ターメリック小さじ1/2、レッドペッパー(粉末とうがらし)小さじ1/4、コリアンダー小さじ1、クミン小さじ1/4、ガラムマサラ小さじ1/4

作り方
Step1 水2カップに、大豆、ターメリック、レッドペッパー、塩を入れて10分ほど煮る。
Step2 玉ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切り、トマトは粗くきざんでおく。
Step3 鍋に油を熱し、玉ねぎ、しょうが、にんにくをきつね色になるまでいためる。
Step4 残りのスパイス全部と、トマトを入れて炒める。
Step5 汁気がなくなったら、Step1の煮汁だけを加えて10分程煮る。
Step6 Step1の豆を加えて火を通す。

多めに作って冷凍保存もできる。


インド風鶏肉の煮込み
材料(2人分)
鶏もも肉(ひとくち大に切ったもの)200g、玉ねぎ1個、にんじん1/2本、にんにく1かけ、しょうが2かけ(2cmくらい)トマト1個、プレーンヨーグルト大さじ3、塩大さじ1/2、ターメリック小さじ 1/2、ガラムマサラ小さじ1と少々、ローリエ2枚、赤とうがらし2本、クミン小さじ1、コリアンダー小さじ1 作り方
Step1 鶏肉は、分量の半分の塩、ターメリックをまぶしておく。
Step2 玉ねぎとにんにくは薄切り、にんじん、トマトは乱切り。しょうがはすりおろす。
Step3 鍋に油を熱し、ローリエとレッドペッパーを入れて香りを出す。
Step4 玉ねぎ、にんにく、ガラムマサラを入れて透き通るまでいためる。 Step4 鶏肉を加えていため、色が変わったら、スパイス、トマト、しょうが、よくかきまぜたヨーグルトを加える。
Step5 材料の汁気がなくなるまで強火でいためる。
Step6 水2カップと残りの塩を入れて、ふたをして30分ほど煮込む。火を止めて、仕上げにガラムマサラを少々入れる。

Step6で味見し、塩味が足りないようなら、しょうゆを少々入れてもいい。

 

見出し不思議な酸味が魅力のタイ風レシピ

 

豚とインゲンの簡単いため
材料(2人分)
豚肉(生姜焼き用などの薄切り肉)150g〜200g、インゲン100g、砂糖少々、ナムプラー(しょうゆでもよい)少々、グリーンカレーペースト大さじ1/2

作り方
Step1 豚肉は1口大に切る。インゲンはさっとゆでて、3cmくらいに切る。
Step2 フライパンに油を熱し、豚肉に火が通るまでいため、インゲンを加えてさっと炒め合わせる。
Step3 鍋のはしでグリーンカレーペーストをいためながら全体にからめる。(カレーペーストがこげつきそうなときは、大さじ2杯くらいの水を加える)
Step4 砂糖としょうゆで味を整えてできあがり。

グリーンカレーペーストは、とうがらしとそのほかの調味料を混ぜあわせた、タイ風カレールー。大きなスーパーなどの調味料売り場で見つけることができる。


エビのグリーンカレー
材料(2人分)
エビ4尾、ナス1本、ココナツミルク1/2缶(牛乳200ccでもよい)、砂糖大さじ1/2、ナムプラー(しょうゆ)大さじ1、グリーンカレーペースト大さじ1

作り方
Step1 エビは尾を残して皮をむき、背わたをとっておく。なすはひとくち大にきり、水にさらす。
Step2 鍋に油を入れて、グリーンカレーペーストをいため、ココナツミルクの沈殿したクリーム状のところを加えてさらに炒める。(牛乳の場合は半量ほど入れる)
Step3 油が浮いてくるようになったら、エビ、ナス、残りのココナツミルクを加え、水を少しずつ加えて濃度を調節する。
Step4 具に火が通るまで煮込み、砂糖とナンプラーで味を整える。

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