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カルシウム不足を解消。目指せ!骨太人間


見出し あなたのカルシウム不足度をチェック!

次の項目のうち、4つも5つも当てはまるような人は要注意。
1日600mgのカルシウム、意識的に摂るようにしよう。
1 インスタント食品や缶詰を毎日のように食べる
2 野菜、小魚、乳製品をあまり食べない
3 甘いお菓子やジュースを毎日とる
4 日光にあまりあたらず、歩くことも少ない
5 食事制限中心の無理なダイエットをしている
6 手足がけいれんしたり、筋肉が弱った感じがする
7 つめが弱い
8 イライラしやすい、気が短い

 

見出し カルシウムを効率よくとるためのポイント


1. 牛乳や乳製品はなるべく毎日とろう
カルシウムは吸収されにくい栄養素だが、牛乳はその中でも最も吸収率が高く、40〜50%(10%しか吸収されないものもあることを考えれば、これは高い!)。乳製品が苦手なら、豆腐などの大豆製品がおすすめ。

2. ビタミンDや良質のたんぱく質もあわせてとろう
これらはカルシウムの吸収を助けてくれる。ビタミンDはマグロ、鮭、レバー、干ししいたけなどに多く含まれるが、日光にあたれば体内でもつくられる。良質のたんぱく質とは、リジン(魚介類、肉類に多い)やアルギニン(鶏肉、にんにくに多い)など。

3. 糖分を控えること
せっかく摂ったカルシウムが消費されてしまうのだ。

4. 運動をしよう
筋肉運動によって骨組織に刺激を与えることで、カルシウムが効率よく利用される。逆に刺激を与えないと、カルシウムは不要なものとみなされて体外に排出されてしまう。

カルシウムが多い食品とその目安
牛乳200ml

200mg

プロセスチーズ30g

200mg

スキムミルク20g

220mg

ヨーグルト100g

110mg

鮭の骨の缶詰45g(1/2缶)

900mg

いわしの丸干し40g(3尾)

560mg

干しえび10g

200mg

小松菜70g

203mg

がんもどき80g

216mg

木綿豆腐150g(1/2丁)

144mg

納豆50g(1/2パック)

45mg

干しひじき10g

140mg

おぼろ昆布10g

56mg

ごま10g

120mg



見出し カルシウム剤にはこんなものがある


医薬品としてのカルシウム剤
錠剤がほとんど。カルシウムの吸収を高めるビタミンDが配合されたものも多い。不足しがちなマグネシウムや鉄分を配合したものもある。

栄養補助食品
ほとんどがタブレット。ビタミンD配合のものや、マグネシウム・亜鉛・鉄などのいわゆる「ミネラル」を終結させたマルチミネラルタイプもある。バナナ味、ヨーグルト味、カフェオレ味など、いろいろな味があるので、お好みのものを。

カルシウム配合のお菓子
「ザ・カルシウム」「牛乳屋さんのカルシウム」「くっつけCaウエハース」など、コンビニでもお馴染み。ウエハース、クラッカー、ゼリー、タブレットなど、形態もいろいろ。ただし、お菓子なんだからやっぱりカロリーは高め。お菓子が大好きでどうしてもやめられない人にはいいかも。

 

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