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コンビニ弁当でも大丈夫
予防のための超簡単食事メニュー

 

大人も子どもも、生活習慣病の予防には食生活の改善から。だからといって、奥さんに「バランスよく作れ!」と命令したりするのはいかがなものか。人を動かすためにはまず自分から。ここで紹介するメニューはみんな簡単なものばかり。
休日は、パパの健康メニューで家族を驚かせてみては?

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コンビニ弁当でバランスをとる

添加物などのことを考えれば、手作り料理が一番。でも、忙しい世の中、そう言ってばかりもいられない。そこで、栄養バランスのとれたコンビニ弁当ディナーの選び方を紹介。

弁当 豆腐
ポイント 肉メイン弁当は2人で分ける ポイント2 豆製品メニューを追加
「ハンバーグ弁当」「カツ弁当」などの肉の量。測ってみると120g〜130gある。成人男性の1日に必要な肉や魚の摂取量と同じだ。1食分と考えれば、半分ぐらいに押さえたほうがベター。
ごはんは、男性にちょうどいいぐらいの量だから、もう1人分は、おにぎりか白飯をプラス。3人以上の家族なら、肉メイン弁当1品、「幕の内弁当」など魚メイン弁当1品といった選び方をするとよい。
肉を控えた分、豆腐、納豆などの豆製品をプラス。朝、昼に豆製品を食べていなくても、納豆なら40g(1パック弱)、豆腐なら140g弱(2分の1丁弱)とれば十分。
市販の五目豆や枝豆などを選んでもいいが、糖分や塩分量が多いので注意。
野菜 果物
ポイント3 野菜の1品メニューを追加 ポイント4 デザートに果物かヨーグルト
定食弁当だけでは、野菜不足はまぬがれない。「ホウレンソウのおひし」「ヒジキの煮物」「きんぴらごぼう」「サラダ」などお惣菜のうち、大人1人あたり1品程度選びたい。夕食で摂りたい野菜の量は120g〜150g(1日に必要な量の4〜5割で計算)。コンビニのお惣菜1パックは大体130g前後だ。 2人で選ぶなら、野菜サラダ+ホウレンソウなど緑黄色野菜がお勧め。ただし、マカロニサラダやポテトサラダなどは、油脂分が多い割に野菜は少ないので避けた方がいい。サラダのドレッシングも半分くらいに押さえておこう。 デザートもプラスするなら、カルシウムがとれる無糖のヨーグルトが1押し。果物などが入っているのもおいしいが、買うときに糖分のチェックをお忘れなく。
みかんやりんごなどの果物が売っているのなら、それを選びたい。


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超簡単、手作りの野菜料理をプラス

上で紹介したように、コツさえ押さえればコンビニ弁当でもバランスは十分とれる。ただ、心配なのが塩分と糖分。そこで、お惣菜などの代わりに手作りの1品を加えてみよう。料理の経験ゼロの方でも大丈夫。超がつく簡単メニューだ。 ※分量は、大人2人分

かぼちゃとミニトマトの
さっとサラダ
大根のふりかけ漬け さつま芋のオレンジ
ジュース煮
1
かぼちゃ8分の1切れ(150g程度)をひとくち大(2cm×1cmぐらい)に切り、水をさっとかけた後、耐熱容器に入れてふたをする(ラップをかけてもよい)。これを、3分間レンジで加熱。
1
大根100g(3cmぐらい)を5mmぐらいの厚さに切って、4つ割する(いちょう切り)。
1
さつま芋半分ぐらいを1cmの厚さに切る(太いときはさらに2分の1ぐらいに切る)。
2
やわらかくなったら、マヨネーズ大さじ半分くらいとヨーグルト大さじ1杯ぐらいかけて混ぜる(ヨーグルトはなくてもよい)。塩味が足りないときは、ほんのちょっと塩を加えてもよい。
2
これに、ふりかけをご飯1膳分ぐらいかけて混ぜる。
2
10分ぐらい水に浸けた後、芋をなべに入れて、芋の頭がちょっと見えるくらいまで、オレンジジュースを入れて煮る。
3
ミニトマト4〜5個(50g)程度を添えてできあがり。 (1cm角ぐらいに切ったチーズ゛や、はんぺんなどを一緒にまぜてもおいしい)
3
10分ぐらいおいたらできあがり(きゅうりなどでも同じようにできる)。
3
芋がやわらかくなったらできあがり。

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