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筋肉のために食べる


ダンベル 肉は「悪者」じゃない!

ブタ スリムになる、鍛えるというと今や「食べてはいけないもの」扱いの「お肉」。しかし筋肉はタンパク質で作られているもの。運動して使った筋肉をより太く・たくましくするには、キチンと食事でタンパク質を摂取する方が良いのだ!
タンパク質を筋肉に変える働きをするビタミンBも一緒にとろう!
運動していれば、基礎代謝が向上し、食べても太りにくいカラダになっているのだから大丈夫。
肉にはタンパク質の他、ミネラル・ビタミンなどカラダに必要な要素も含まれているのだ。
問題は脂質。
脂肪が多すぎる肉を選んだり、揚げる・炒めるなどの油を多く使った調理法に気をつけたい。
具体的なタンパク質の上手なとり方は下の通り。

朝のタンパク質
まずは朝キチンと食事をする事が大前提!眠っていたカラダが朝食で目覚め、エンジンがかかり基礎代謝量が上がり、脂肪が燃えやすくなるのだから。特にタンパク質は体温を上げる能力が高いので、食べよう!脂肪も、朝とる分にはタンパク質のウォームアップ効果を非常に大きくするので良い。
素材 卵・チーズ・肉・魚など、脂肪もある良質のタンパク質。
調理法 忙しい朝ですから、ただ焼くだけでもOKだが、季節の野菜と炒めるなどすると更にGood!卵・チーズはそのままでも良質のタンパク質と脂肪をとれるスグレモノ。

夜のタンパク質
カラダは主に夜・睡眠中に作られる。そこではタンパク質と、骨を作るカルシウムが必要。夜、摂取したタンパク質が筋肉作りに使われる。ただし「脂肪作り」も夜に進むので、脂肪分に要注意!
素材 脂肪分の少ない肉・魚、豆製品(豆腐・納豆)など。
調理法 蒸す・ゆでるなど油の少ない方法で。鉄分が摂取できてカラダ作りに良いので、鉄のフライパンで焼くなどもおススメ。貧血予防のための鉄分も、タンパク質と一緒にとらなければ効果がない。

ビタミンB食品
タンパク質を筋肉に変えてくれるビタミンB。ブタ肉・豆腐などにはタンパク質と共に含まれている。その他、ビタミンBが多く含まれる食品は以下の通り。ビタミンBは筋肉を鍛え始めると、それまでの3〜4倍も必要になる場合がある。またカラダに蓄積せず尿中に排出されてしまうので、ぜひ意識的に摂取したい。
食品 ほうれん草・ブロッコリーなどの緑黄色野菜。ピーナッツ、胚芽米。
調理法 水溶性なので、小さく切ってゆでる・煮るなどしないよう注意!ビタミンの喪失が少ない冷凍ものを、うまく使うのもおススメ。

ダンベル 筋肉作りのためのアフター5

トレーニングは時間帯で効果が変わるわけではなく、好きな時におこなえばいいものだが、日常の中に組み込むとすればアフター5が有力。カラダ作りをするには、どんなタイムスケジュールが良いのだろうか?

歩く人 夕食 風呂 睡眠
夕食の直前、運動でカラダに刺激をあたえると、夕食のタンパク質が筋肉作りに効果的に生かされる!夕食後は1時間半くらい休み、ぬるま湯でゆったり入浴。水圧が疲れた筋肉をマッサージし、リラックス。睡眠は充分にとる。

 

こんな時はどーする?
オナカがすいて夕食まで待てない!
おにぎり・トーストなど、消化のよい軽食をトレーニングの1時間前までにとる。甘いものは血糖値を上げてしまい、インシュリンが多く分泌されてしまう。インシュリンは運動中の脂肪燃焼を妨げる働きもするので、カラダの脂肪を燃やすためには、多量の糖分は控えよう。

運動後にお風呂に入りたい!
10〜15分のダンベル体操などの場合は、その後お風呂に入るのもカラダ作りに効果的でOK!しかし、ちゃんとしたトレーニングの場合は、疲労回復のためにも、筋肉を休ませてからの入浴にする。どうしてもという場合は、ぬるめで刺激の少ないシャワーを。

夜はお酒を呑みたい!
呑む前に運動を!それがダメなら、次の日の朝に。その際は、運動前に水分補給と軽食を。ウォーム・アップも忘れずに。

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